广东
分享至
瑜伽头倒立，和站立靠下半身力量相反，需要上半身的力量和稳定，那么，就包括了核心、背部和手臂力量。
今天，给大家推荐11个动作，针对核心、背部和手臂力量的养成。
加强上半身力量的11个动作
1.蹬山式
- 来到斜板式，然后弯曲左膝盖向前，弓背，低头，膝盖找鼻尖
- 吸气左腿向后，呼气弯曲左膝盖向前，膝盖找左大臂后侧
- 吸气左腿向后，呼气弯曲左膝盖向前，膝盖找右大臂后侧
- 重复5次，换边
2.动态船式
- 坐立，双脚离地，弯曲膝盖，背部延展，双手向前，一半的船式
- 呼气缓慢往下，腿伸直不着地，背部不着地
- 保持重复10次
3.动态船式加强版
- 来到船式，双腿伸直并拢，背部延展，双手向脚的方向延展
- 呼气缓慢向下，双手往头顶方向延展，腿和背部不着地
- 重复10次
4.仰卧抬腿
- 仰卧，双手往头顶方向延展
- 双腿并拢脚回勾，不着地
- 吸气双腿向上90°，呼气向下
- 重复10次
5.海豚式
- 双手十指交扣，手肘和肩同宽
- 双脚踩地，膝盖离地，臀部抬高，背部和手臂一条直线
- 保持10次呼吸
6.斜板动态卷腹
- 来到斜板式，双手撑在瑜伽垫，双脚踩在毛毯上
- 吸气弯曲膝盖向前找胸腔
- 吸气伸直向后，呼气弯曲膝盖找左大臂后侧
- 吸气伸直向后，呼气弯曲膝盖找右大臂后侧
- 重复10次
7.下犬式
- 先来到四脚板凳式，双手对齐肩膀
- 膝盖对齐臀部，双脚踩地
- 腹部内收，双腿伸直，臀部抬高
- 保持10次呼吸
8.动态婴儿式
- 臀部坐脚跟，膝盖稍微分开
- 双手往前延展，额头贴地
- 吸气，抬起头，双手滑向膝盖
- 重复10次
9.双角式C
- 双脚打开，一套腿的长度，双脚平行
- 双手在背后十指交扣
- 从髋部往下折叠，保持10次呼吸
10.靠墙海豚式
- 小手臂贴墙，手肘与肩同宽，双手合十
- 双脚向后，手肘向下滑动，直到双腿和背部90°
- 双脚与髋同宽，头放松，保持10次呼吸
11.头倒立
- 从婴儿式开始，双手十指交扣，手肘与肩同宽
- 肩膀稳定，保持腹部核心内收，双腿向上离地，保持10次呼吸
瑜伽是1%的理论和99%的练习，当你觉得对体式都理解了，但就是做不到，那么还是从加强基础的力量和柔韧性开始吧！
更多瑜伽干货 请关注“瑜伽路上”公众号
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
