间歇断食失败！？揭「4大原因」阻碍燃脂：这时间进食效果差！

「间歇性断食」是近几年常见的减重方式，藉由把身体从「储存能量」的状态转化成「消耗能量」的状态，但有些人尝试之后反而觉得更容易变胖、身体各处出现疼痛感，并且想要放弃。其实人体工程学建议在饮食之外还是要搭配其他的要素，带你揪出四个常见的失败原因，才能有效增加减重效率、降低失败卡关的风险。

储存脂肪是人体经过演化出现的机制，但在现代生活资源相对丰富的情况之下，这些作为「紧急粮食」的脂肪通常不会有被使用的机会，所谓间歇性断食，其实就是藉由中断「吃」的行为，减少对胰岛素分泌、脂肪储存，进而让脂肪有机会被消耗，也就是开启身体「能量消耗」的开关。除了减重之外，可以减少脂肪堆积、血糖波动，间歇性断食对于血糖控制、糖尿病预防，甚至是减少体内发炎与预防癌症方面都有帮助。

虽说理论是如此，但有些人在进行之后反而会感觉到明显的副作用，又是怎么回事呢？总结以下可能导致原因：

「间歇性断食」失败都是它1:体内贺尔蒙不足

尤其是50岁以后、经历更年期、或是长期处于压力与疲劳状态的族群，体重会更容易上升，原因与身体的贺尔蒙有关系。

举例说明，像是透过交感神经活化而分泌的肾上腺素（adrenaline），或是脑下垂体分泌的生长贺尔蒙，都是属于能够帮助脂肪消耗的贺尔蒙；但在更年期之后，睪固酮与雌激素的分泌会减少，同时生长贺尔蒙的分泌量也会下降。至于慢性疲劳则会导致肾上腺负担比较大，并且导致肾上腺素的分泌量下降，而这样的过程中也会更容易出现无力、烦躁的症状。

如果是这样的朋友们，在尝试间歇性断食的时候，不妨给身体多一点时间调节！人体从「储存能量」转换到「消耗能量」的模式并没有想像中那么简单，「在这个过程中需要一段适应期，让与胰岛素作用相反的贺尔蒙分泌能够慢慢增加，才能在断食的期间消耗脂肪。」他建议，最好不要从大部分人会选择的「168断食」开始，因为16小时的空腹时间比较长，相对来说「12:12」会比较适合，主要把握4大原则，可以避免让胰岛素受到非必要的刺激。

一天进食的时间控制在12小时以内。

让每天的第一餐与最后一餐之间，维持10个小时的间隔，

餐跟餐之间维持4～6小时禁食

睡前3个小时就停止进食、维持空腹状态。因为如果进食时间较晚，则效果通常会比较差。

「间歇性断食」失败都是它2:暴饮暴食

因为空腹期间导致的饥饿感，许多人会在可以吃东西的时候想要弥补回来，尤其是本身已经产生胰岛素抗性、胰岛素的作用效率比较差的民众，或者是喜欢吃精致淀粉，不只会更难忍受饥饿感，暴饮暴食的风险也会更高：「加上血糖剧烈波动，会让人感觉到假性的低血糖，除了无力之外也会感觉肠胃空虚，更想要找甜的东西来吃。」

此外，因为进食时间被限制，有些人会误以为只要是在可以吃东西的时间内，就可以尽情地享受自己想吃的东西，但实际上在吃的选择上，还是应该要避免面粉、精致淀粉、果糖、糖分，还有加工食品等。「也就是还是要尽量维持减少血糖波动与胰岛素分泌的食材。」郑医师补充，像是富含蛋白质的肉类、鸡蛋、海鲜类，新鲜的蔬菜也应该要多吃，最后再用非精致淀粉收尾。

「间歇性断食」失败都是它3:脱水

尤其是在断食的初期，透过尿液排出的蛋白质与水分会明显增加，加上这段时间没有吃东西，在缺乏电解质补充的情况之下，脱水的风险也会上升。「在电解质跟水分都缺乏的情况之下，会导致头痛跟晕眩，同时肌肉也会感觉无力，并且阻碍脂肪代谢。」许多断食的朋友都会有手脚冰冷、体温下降的经验，这时候身体会更容易肿，脂肪的消耗效率也会下降。

除了应该补充足够的水分之外，提醒大家，为了让身体获得足够的电解质，最好应该避免同时采取低钠饮食。

「间歇性断食」失败都是它4:睡眠、运动、压力

「压力跟睡眠不足会在心理上导致饥饿感容易出现，除了会让人更想要暴饮暴食，在饮食的选择上也会更想要找甜食来吃。」慢性的压力会增加脂肪堆积，是肥胖的重要因素：「至于运动量不足，则会减少整体的肌肉量，让脂肪更不容易燃烧，增加溜溜球效应，也就是减重后体重又回升的风险。」

虽然可以归纳出以上这些因素，如果在进行断食之后出现腹泻、体重突然增加，或者是肌肉疼痛、麻、晕眩，甚至是肌肉量减少、掉发等症状，建议最好就医寻求专业协助：「这些通常是跟贺尔蒙不足有关，在中医则会称为『气虚』或『血虚』，这些民众会特别需要额外的帮助，来排除体内的老废物质及肝脏脂肪代谢，并且让身体获得额外的能量补充来转换成『能量消耗』模式。」

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