初跑者要做好哪些准备才可以挑战第一个全程马拉松

跑步是一项具有魔力的运动，从初跑入圈，到完成第一个五公里，然后就想挑战十公里，然后就是挑战第一个半程马拉松，接着就想参加比赛。那么什么时候可以去挑战自己的第一个全程马拉松呢？

全马比半马难多少

半马的距离是21.0975公里，而全马则是42.195公里，那么全马的难度是否就是半马的两倍呢？

显然不是。

对于初跑者来说，从迈开腿到挑战第一个10公里，通过经过一两个月的规律跑步就可以实现。而从第一个10公里到挑战半马，大概三四个月的规律训练也不难完成。21.0975公里的挑战既能考验跑者的耐力，又不至于过于极端。完成一场半马是很多跑步爱好者的目标，但当你顺利完成了这个目标之后，或许你会想：能否挑战更极限的全马。
但实际上，全程马拉松的难度不是半程马拉松的2倍，而更像是半程马拉松的平方。

因为当你体力不支或跑累了的时候，不管是痛苦程度还是距离感觉都会放大效应，甚至让你跑不下去。这就是所谓的撞墙期。所谓撞墙期，就是马拉松跑者，在一段距离后（通常在30公里上下，因人而异），会发生身体认为无法继续负荷的极限，如肚子疼痛、呼吸困难、肌肉僵硬等征兆相继出现，让人觉得异常疲累，喘不过气来等等，就是身体提出来的抗议，透过这些征兆来保护身体，让身体不要再跑下去，这是正常的生理现象。

而一般的全程马拉松比赛又有着严格的完赛时间限定，通常是6小时。也就是最慢也要以8分30秒的配速完成整场比赛。

想顺利完赛，需要什么样的准备

想顺利完成自己的首场全程马拉松，通常需要做以下几个准备：

10公里成绩指标

想顺利完成自己的首场全程马拉松，通常需要做以下几个准备：

马拉松耐力系数是一个用于评估马拉松运动员性能的指标，它通过比较个人马拉松成绩与万米成绩来计算。这个系数的公式为：马拉松耐力系数(A) = 马拉松成绩(秒) / 万米成绩(秒)。对于业余马拉松运动员来说，这个系数具有较强的指导意义，因为它可以帮助分析速度储备能力和预测马拉松成绩。

耐力系数根据专业选手与业余选手有所差异，一般专业选手耐力系数在4.4-4.7之间，业余选手耐力系数在4.6-4.9之间，另外在业余选手中初级选手预测用4.7-4.9之间的耐力系数。

对于只完成过半马和初跑者，甚至可以使用4.9以上的耐力系数。

因此，想要能够在关门时间前完成一场全程马拉松，至少要有1小10分钟跑完10公里的能力，10公里配速达到700。

每月跑量

对于马拉松新手来说，每个月的跑量应该至少达到200公里。这不仅是为了建立基本的耐力，还能帮助跑者适应长距离跑步的节奏。

在开始马拉松训练的时候，初学者需要明白，跑量的积累是一个循序渐进的过程。不要急于求成，一定要逐步增加每周的跑量，以避免受伤和过度训练。

LSD拉练。

全马完赛最重要的就是有氧基础，要进行挑战前务必要有几个长距离拉练的经验。

拉练距离达到30公里，能够用4个小时内完成。LSD突出的要求是要慢，马拉松比赛中，很多跑者会在后半程发生抽筋、撞墙，拼命补充盐丸、能量胶，其实归根结底的原因就是LSD超长距离的训练不够，肌肉的耐力不足而导致的。吃再多的盐丸和能量胶都无济于事，解决方法也很简单，那就是赛前来几次LSD。

如果没有准备好，要谨慎挑战全马

如果没有准备好以上几点，第一次挑战全程马拉松还是要谨慎。全程马拉松是一项极限运动，极限就会带来潜在的风险。如果没有完成的能力却硬要挑战，那么受伤的风险就会增加，诸如肌肉拉伤、髂胫束损伤、关节磨损、肌肉炎症、特殊部位摩擦损伤、脚起泡、跑成黑趾甲等伤病都有可能发生。

因此，要敬畏全程马拉松，一定要选做好准备再去挑战。