广东
今天给大家带来7个腿部训练动作， 建议收藏马住， 练腿可以带动你部分臀部肌肉，也可以说臀部也一起练到了！
动作1.杠铃深蹲
在练习时把杠铃放到自己背后斜方肌上，不要压在颈椎上，以免让颈椎受伤。 每组动作8-12次，做5-6组。
动作2.坐姿腿屈伸
这个动作主要针对大腿上股四头肌的训练。 坐姿，挺胸收腹，弯曲膝关节，脚背放在滚板下方，双手握住手柄支撑身体向上慢慢抬起双腿至几乎与地面平行，注意膝关节不要锁死。稍停，收缩股四头肌，慢慢反方向还原。 每组动作8-12次，做4-6组。
动作3.哑铃箭步蹲
做箭步蹲的时候，双腿保持分开，与髋同宽，然后一条腿向前迈出一步，保证两只脚的脚尖都朝向正前方。 每组动作8-12次，做3-5组。
动作4.俯身腿弯举
这个动作主要训练腿部的股二头肌。 双手抓住手柄，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，动作过程中保持躯干平直，在动作的顶端，努力挤压股二头肌感受充分收缩，然后缓缓恢复至初始位置。 每组动作8-12次，做3-5组。
动作5.反向哈克深蹲
面对哈克机站立，采用中等站距，双肩扛住哈克机，双手抓握扶手,核心肌群收紧，使躯干保持刚性！屈髋下蹲（臀部向后坐），下蹲到大腿略低于膝盖，完全伸展臀肌，并保持张力，臀肌发力向上蹲起，回到起始姿势！ 每组动作8-12次，做3-5组。
动作6.坐姿夹腿
坐姿在器械上，核心收紧， 大腿内侧贴住挡板。慢慢用力合拢双腿，在两个挡板接触时收缩大腿内侧肌肉，然后慢慢反方向还原。 每组动作8-12次，做3-5组。
动作7.腿举
身体坐直，把负重笔直向外踩；将负重以45度向上踩。 每组动作8-12次，做3-5组。 每组休息2分钟。 这将给肌肉足够的时间来充分恢复力量，这样可以在每组动作中用尽全力。
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