睡眠质量竟决定寿命长短？哈佛大学研究推荐：掌握5个睡眠技巧，男女平均延寿3.5岁

睡眠质量，竟然决定了你的寿命长短？

哈佛大学、罗彻斯特大学、约翰霍普金斯大学联合研究证实，只要睡得好，男性延寿4.7年，女性延寿2.4年。

如何通过睡眠延寿？小凤Emma仔细研究发现，哈佛大学的研究中隐藏了5个睡眠技巧，只要跟着做，就能延寿。

睡不好，全身系统都受罪

很多人都觉得，睡不好只是晚上受罪，但其实，背后隐藏着巨大的健康危害。

1 睡不好，死亡风险高

英国运动医学杂志在进行了11.1年的随访之后发现，睡眠质量越差，心血管疾病、癌症以及全因性死亡风险越高。

2 睡不好，认知能力下降

2023年发表在柳叶刀上的研究显示，睡眠不足的人，认知能力下降更快，并且无法通过运动逆转。

小凤Emma：

由此可见，睡得越好，健康益处越多。

但是，究竟如何睡才能收获最多的健康好处呢？

小凤Emma查阅大量资料后发现，哈佛大学研究提出的5个睡眠技巧，可让全因性死亡风险降低30%，心血管疾病死亡风险降低21%，癌症风险降低19%，癌症死亡风险降低40%。

掌握5个睡眠技巧，轻松延寿

在哈佛大学的研究中提到，拥有5种健康睡眠习惯的男性预期寿命，比那些没有或仅遵循5种睡眠习惯之一的人长4.7年。

虽说健康睡眠习惯对女性的影响要小得多，但是掌握了也能延寿：有5种健康睡眠习惯的女性的预期寿命，比那些没有或仅遵循5种睡眠习惯之一的人长2.4年。

究竟是哪5种睡眠习惯，能对寿命产生如此大的影响？

小凤Emma为大家找到了相关的研究，发现哈佛大学的科学家认可的5个睡眠习惯分别是：

✔️ 理想的睡眠时长为每晚七到八个小时；

✔️ 每周难以入睡次数不超过两次；

✔️ 每周睡眠困难次数不超过两次；

✔️ 睡眠期间，不需要使用任何睡眠药物；

✔️ 每周至少有五天起床后感觉休息好了，精神饱满。

看了是不是觉得不知道怎么才能做到？小凤Emma为大家推荐几个合适的睡眠时间、合适的睡眠姿势以及床垫，做到这三点，能有效改善睡眠质量。

1睡眠时间：22-23点之间睡觉，心血管疾病风险最低

关于最佳的睡眠时间，2021年的一项研究就曾给出建议。

小凤Emma：

研究认为，每晚22-23点之间睡觉，可以降低患心血管疾病的风险，而在凌晨（12点及以后）入睡，患病风险最高。

所以，熬夜晚睡晚起，虽然睡够了8小时，但却伤害了心血管健康，这也是熬夜猝死的原因之一。

2睡眠姿势：右侧睡，更健康

约翰霍普金斯的研究人员表示，侧着睡就是一个保持睡眠质量不错的选择，因为侧着睡的时候，可以有效缓解呼吸睡眠暂停综合征的情况，能够有效缓解打鼾，从而保证高质量的睡眠。

另一位来自罗彻斯特大学医学中心的神经病学教授也赞同该观点，同时他发现，当我们侧着睡，尤其是右侧睡时，脑脊液清除有毒有害物质的效率最高。

小凤Emma：

同时，由于右侧睡可以利用肺部之间的组织和结构，将心脏固定在合适的位置，因此，这种睡姿还能辅助保护心脏的泵血功能，维持心脏健康。

3智能床提高睡眠质量

想要做到5个睡眠技巧，一个好的床也必不可少。

2023年的研究发现，智能床能够通过局部压力变化检测，自动调整人体睡姿，让你整晚的睡眠达到舒适的状态，从而增加你的睡眠质量，提高睡眠效率。

除了睡眠的时间、姿势以及一个好的智能床，小凤Emma发现，还有一种被国际权威杂志认证的助眠食物，每天吃500毫克，就能够让你的睡眠质量提高85%。

每天吃500毫克它，轻松助眠

这种助眠食物就是含镁食物。

2021年，加拿大的科学家对3个国家，共计151名老年人进行了口服镁元素的对照试验后发现，一天最多3次，每次口服500毫克镁元素，能够让受试者从准备入睡到真正睡着的时间缩短17.36分钟。

这是因为镁元素进入体内后，会有一部分以双甘氨酸镁形式存在，能够穿过血脑屏障，更直接地对大脑神经发挥效用，刺激褪黑素的产生，因此，我们可以补充一些镁元素来助眠。

但是，很多时候，因为过度烹饪，食物中的镁元素会大量流失，因此，小凤Emma建议，想要补充镁元素，最好多吃一些不需要烹饪的水果蔬菜，补充效果更好。

小凤Emma找到了富含镁元素的食物，大家可以自行选择。

来源：凤凰大健康

编辑：毛虎