上海
跑步不仅仅是一项高普及率的竞技体育项目，也是我们享受健康人生，体验健康生活方式的重要运动。数据显示，有超过 80% 的成年人在选择日常健身习惯时，会把跑步或者健步走作为首选的锻炼方式。
那么，是晨跑好还是夜跑好？怎样跑步才能避免运动损伤？跑步这项运动看似简单，背后其实有很多讲究，一起来学习↓
为什么要强调体能训练？
体能训练就好比向我们的身体银行“存钱”，而每一次跑步、打网球或打篮球，都相当于从身体银行中“取钱”。良好的体能储备，能更大效率地发挥运动带给我们身体的健康收益。
体能主要包括耐力、力量、速度、灵敏、协调、柔韧等要素，这些可以通过日常锻炼得到有效提高，从而达到维持运动能力、延长运动寿命的目的。在日常生活、锻炼中，大家要重视体能带来的优势。
运动过程中，不论是高水平运动员，还是普通的运动爱好者，都应该遵循这样的理念：通过体能训练来不断提高力量、柔韧、平衡、灵敏等各项身体素质，打牢这种基础，从而在跑步运动中降低能量消耗。
运动前热身有多重要？
很多跑步发烧友，有时一跑就是几公里、十公里地跑，却往往忽略了准备活动，也就是运动前的热身。殊不知，对于保证运动安全来说，热身至关重要。
推荐大家使用动态拉伸的方式来提高热身效率。
有研究表明，这是目前最有效的运动前热身方式，不仅能够提高身体的柔韧性，还能激活肌肉，告诉身体各部门“哥们儿们，准备好了没有，我要开始运动了！”只有热身热好了，运动损伤才会离我们越来越远。
会动的动态拉伸 ↑，照着做就对了！
晨跑好还是夜跑好？
先说结论：对于运动时间，我们不能一概而论，而是应该根据自己日常生活习惯、时间去安排锻炼的时间。
不管是晨跑还是夜跑，原则上都是可以的，但是要尽量选择安全的环境和场所运动。比如夜跑，视野不清有可能会导致跑者出现运动损伤。
晨跑时，因为刚起床，身体的机能可能还未达到一个正常、高效的状态，所以，不要刚起床就做特别剧烈的运动。如果想在早晨跑步，需要给身体一定的时间，经过良好的热身再去跑步。
另外，要因人而异地去选择适合自己的运动量和运动强度。跑步一定要循序渐进，如果你想每一周比上一周的跑步强度和时间都有所增加，速度也不要过快，不要贸然地想一口吃个胖子，建议每周增加 5%，最多不超过 10%。
肥胖人群如何科学健康地跑步？
对于肥胖人群来说，不建议一上来就进行比较高强度和长时间的跑动。因为当肌肉力量水平不足时，每一次跑动都会给各个关节造成非常大的压力。
在跑步过程中，肌肉可来缓冲吸收这种振荡的压力。如果没有肌肉的收缩，没有足够的肌肉力量来维持，那跑步的这些力量都会作用到我们的骨关节、软骨和其他关节的附属结构上，会有很大的损伤风险。
想要通过跑步来控制体重的人群，一定要科学合理地分配好自己跑步和体能训练的比例，在日常生活中加大对自己力量（尤其是下肢力量）的要求和训练。当力量足够时，再延长跑步时间，增加跑步公里数，这样才更安全。
值得一提的是，跑步比走路效率要高得多，给身体带来的健康效益也更大。5 分钟的跑步，可能等于 15 分钟走路带给我们的健康益处。所以，在此建议大家有机会跑起来。
此外，推荐大家尽量达到中等以上的运动强度，比如用运动手环计算，用 220 减去自己的年龄，再乘以 60%~70%，就可以简单地评估运动强度。因为这中间可能会有运动折扣，推荐大家在计算时乘以 70%，尽量让自己的运动维持在中等强度以上。
对不同人群的身体活动，世界卫生组织都有相应建议。对于儿童与青少年，推荐每周每天至少达到 60 分钟中等强度到剧烈强度运动，而且还要进行一些力量练习。对于成年人来说，每周至少要有 150~300 分钟的中等强度或者 75~150 分钟较大强度活动的训练，同时每周要有两天大肌肉群的肌肉力量练习。
运动后怎么补充盐和水分？
在运动中，一定要及时补充水分和补盐。如果补充不及时，体内电解质可能会失衡，从而给身体带来危害。尤其在高温高湿的天气条件下，更需要注意补水，一般推荐补液量应该达到运动中体重丢失的 1 到 1.5 倍，大家可以用体重来简单地监控一下。
对于大众爱好者来说，补充矿泉水、淡盐水就足够了。大部分的饮料含糖量都超标，如果想维持健康的体重，一定要管住自己的嘴。一杯可乐所带来的能量，可能需要 2000 米到 3000 米的中等强度运动才能消耗掉，所以在日常运动中，最好不要用饮料来补水。
编辑：文茜婷
资料：科普中国
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