上海
我为大家送上四个打造饱满肱二头肌的动作，话不多说，下面上干货！
动作一：站姿反握杠铃弯举
自然站立，双手反握杠铃，屈肘，将杠铃弯举至锁骨处。窄距（下图右）更多刺激肱二头肌长头（外侧头），宽距（下图左）更多刺激肱二头肌短头（内侧头）。
动作二：坐姿牧师凳反握曲杠弯举
坐在牧师凳椅子上，双臂紧贴挡板，反握曲杠，握距与肩同宽（或略比肩宽窄），完成弯举。这个动作，刺激整体肱二头肌。
动作三：站姿锤式交替哑铃弯举
身体自然直立，对握哑铃，弯举一侧哑铃至胸部中间，两侧交替进行。该动作主要刺激肱二头肌长头以及肱肌。
动作四：站姿哑铃弯举
站立完成哑铃弯举。反握主要刺激整体肱二头肌，正握更多刺激肱肌、前臂肌肉。
训练注意点
动作全程：自然挺起胸部，沉肩，确保整个腰背部平直。杜绝借力：身体晃动，以及弯腰弓背。
训练建议
将1RM的60-70%作为训练负荷，每次训练，根据个人需求，完成以上2-3个动作，每个动作做2-3组，每组做6-10次，组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
训练肌肉图
总结：
本文为大家介绍了四个打造饱满肱二头肌的动作。为便于大家理解，文中已附上相应的训练方法、训练注意点、训练建议、训练肌肉图，以供大家参考。
以上即是本文内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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