跳跃膝、膑腱炎到底是怎么出现的？应该如何改善症状

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羽毛球运动是速度最快的持拍类运动——羽毛球的飞行速度可超过400千米/小时。因此，参与者要想进行高质量的回球，必须精准地预判来球的落点，更重要的是，在极短的时间内让自己移动到有利的击球位置，然后通过合适的击球方式回球。在这个过程中，参与者要急起、急停、快速移动、变向，一旦使用了不标准、不适当的步法，就很有可能使膝部、踝部等重要部位受到过大的压力，从而发生运动损伤。此外，参与者移动不到位，极有可能导致击球的技术动作变形，这也容易引发运动损伤。

图片来自 | 稿定设计

羽毛球运动速度快，所以参与者经常需要快速地切换不同的技术动作，进行精准且强有力的击球，这会导致他们的多个身体部位承受较大压力，尤其是在技术动作存在错误时。例如，参与者扣杀时，要执行跳跃、过肩挥拍和落地动作，膝部、肩部和腕部会承受较大压力。这些都有可能引发运动损伤。

髌腱是连接胫骨与髌骨的肌腱。髌腱炎又叫“跳跃膝”，是发生在髌腱上的轻微损伤或胶原蛋白退化变性。该损伤常发生在跳跃和转向较多的运动中，例如羽毛球、足球、篮球、排球等运动。

一、症状

疼 痛

与伸膝活动相关，疼痛位置位于髌腱，常在近端或远端，也可能合并髌骨上缘的疼痛。按压髌腱会有疼痛。

其他表现

可能出现被动屈膝困难。

影像检查

磁共振成像检查可以发现髌腱变性，但不是必需的检查。

二、诱因

●下肢肌肉，尤其是臀部肌群与大腿肌群，如果使用过多，经常处于疲劳状态，会引起髋关节、膝关节稳定性降低，造成股骨内旋和膝关节外翻，导致双下肢长度不一致，并且形成肌肉的不平衡状态，给关节带来压力，尤其是膝关节。再加上过度劳累的股四头肌和腘绳肌，处于紧张状态，会将压力转嫁给髌腱，导致髌腱劳损。

●髌腱的过度使用。髌腱向下连接胫骨，向上连接髌骨，以及再往上的股四头肌，如果跳跃动作太多，髌骨承受压力过大，易造成髌腱损伤。

●股四头肌的柔韧性差，腘绳肌过度紧张，这样也会将压力转嫁给髌腱。

●打球场地的地面过于坚硬，球鞋不合适。如果地面太硬，做跳跃动作时，膝部缓冲性差，易对髌腱造成压力和损伤。

三、预防指导

●拉伸股四头肌、腘绳肌、髂腰肌、臀大肌。

●强化股四头肌、腘绳肌、臀中肌力量。

●优化跳跃动作，例如跳起扣杀后的落地姿势。

●提升平衡能力、本体感觉。

四、处理指导

急性期

●休息，减少引起疼痛的动作。

●口服或外用非甾体抗炎药。

非急性期

●理疗。如冲击波或超声波治疗，能促进组织恢复。冲击波治疗后24小时内避免剧烈运动。

●在后期炎症与疼痛消失后，可针对下肢和骨盆区域进行力量训练。

●优化跳跃动作，提升下肢稳定性。

五、康复中后期推荐训练计划

01. 站姿-大腿前侧拉伸

1次/天

30秒×3组

练习目的

提升股四头肌柔韧性，有助于髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤、膝关节骨性关节炎的预防和康复。

主要肌肉

股四头肌。

初始姿势

身体成直立站姿，目视前方，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。

动作过程

●保持躯干姿势不变，一侧腿单独支撑身体，另一侧腿向后屈膝，同侧手臂后摆，用手抓住该侧脚背并将脚部向臀部拉动至大腿前侧肌群有中等强度拉伸感。

●保持该姿势至规定时间。

●换对侧腿进行同样的拉伸动作。

02. 后弓步走

1次/天

10次×3组

练习目的

强化股四头肌和臀肌力量，拉伸髌腱，有助于髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤、膝关节骨性关节炎的预防和康复。

主要肌肉

股四头肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌。

初始姿势

身体成直立站姿，目视前方，双腿并拢，双臂外展并向内屈肘，双手扶于腰间。

动作过程

●保持躯干和手臂姿势不变，一侧腿向后迈出一大步，接着后侧腿屈膝90 度，前侧腿屈髋屈膝90 度成弓步姿势，保持2~3 秒。

●双腿发力使躯干上移至双腿完全伸展。换对侧进行同样的后弓步走动作。

●重复该动作至规定次数。

03. 窄距-半蹲

1次/天

10次×3组

练习目的

加强股四头肌的力量，有助于髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤、膝关节骨性关节炎的预防和康复。

主要肌肉

股四头肌、臀大肌。

初始姿势

身体成直立站姿，目视前方，双脚分开小于肩宽，双臂自然垂于体侧。

动作过程

●保持双脚位置不变，身体屈髋屈膝，股四头肌和臀大肌发力，使躯干前倾至髋关节成90度，膝关节屈曲至大腿与地面成45度，同时双臂前平举，双手掌心朝下。

●保持该姿势2~3秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。

04.跪姿-大腿前侧拉伸

1次/天

30秒×3组

练习目的

提升股四头肌柔韧性，有助于髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤、膝关节骨性关节炎的预防和康复。

主要肌肉

股四头肌。

初始姿势

身体单膝跪于垫上，一侧腿在前屈髋屈膝，躯干下俯至胸腹部与大腿接触，目视下方。双臂下展，双手成掌，掌心置于脚部两侧并接触垫面。另一侧腿在后展髋屈膝，使头颈、躯干与大腿成一条直线，膝盖与脚背接触垫面。

动作过程

●保持前侧腿和对侧手臂姿势不变，躯干和头部内旋，目视后侧脚；同时后侧腿屈膝，对侧手臂后伸，用手握住后侧脚前脚背并向臀部拉动至最大限度。

●保持该姿势至规定时间。

●换对侧腿进行同样的拉伸动作。

05.侧卧-股四头肌拉伸

1次/天

30秒×3组

练习目的

提升股四头肌柔韧性，有助于髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤的预防和康复。

主要肌肉

股四头肌。

初始姿势

身体侧卧于垫上，双腿并拢并伸展，躯干向上侧屈抬起，上侧手臂外展且向内屈肘，手扶于腰间，下侧手臂下展且向前屈肘，前臂接触垫面支撑身体。

动作过程

●保持躯干和下侧腿、手臂姿势不变，上侧腿向后屈膝，同时上侧手臂后伸屈肘，用手握住上侧脚前脚背并向臀部拉动至最大限度。

●保持该姿势至规定时间。

●换对侧腿部进行同样的拉伸动作。

06. 热身- 膝关节

1次/天

20次×3组

练习目的

提升膝关节的灵活性，有助于髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤、膝关节骨性关节炎的预防和康复。

主要肌肉

腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌、腘绳肌、胫骨前肌。

初始姿势

身体成直立站姿，目视前方，双腿并拢，双臂自然垂于体侧。

动作过程

●保持双脚位置不变，下肢肌肉发力屈膝90度，躯干前倾约45度，双臂外展并向内屈肘，双手扶于膝盖之上。

●臀部向上抬起至膝关节完全伸展，同时展髋至90度，双臂亦完全伸展。

●恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。

07.俯卧扭转-股四头肌拉伸

1次/天

30秒×3组

练习目的

提升股四头肌柔韧性，拉伸髌腱，有助于髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤的预防和康复。

主要肌肉

股四头肌。

初始姿势

身体俯卧于垫上，双脚分开与肩同宽，双臂侧平展，双手成掌，掌心向下。

动作过程

●保持双臂姿势不变，一侧腿向上屈膝90 度并向对侧转动至脚掌完全触地。

●保持该姿势至规定时间。

●换对侧腿进行同样的拉伸动作。

08.被动拉伸-侧卧式屈膝

1次/天

30秒×3组

练习目的

提升股四头肌柔韧性，有助于髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤的预防和康复。

主要肌肉

股四头肌。

初始姿势

身体侧卧于地上（或垫上），下侧腿伸展，上侧腿屈髋屈膝至上侧手臂伸展状态下手可以握住脚踝，下侧手臂向斜上方伸展，掌心接触地面（或垫面）。

动作过程

●保持躯干姿势不变，上侧手臂向臀部拉动脚踝至最大限度。

●保持该姿势至规定时间。

●换对侧腿进行同样的拉伸动作。

09.迷你带-半蹲-侧向走

1次/天

10次×3组

练习目的

强化股四头肌力量，有助于髌股关节疼痛综合征、髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤、膝关节骨性关节炎的预防和康复。

主要肌肉

股四头肌、臀部肌群、核心肌群。

初始姿势

身体成站姿，目视前方，双臂屈肘，双手置于胸前，双脚分开约一步距离，将迷你带环绕于小腿处，双腿屈膝半蹲，躯干略前倾。

动作过程

●保持屈髋屈膝的姿势，一侧腿向外侧横向迈步，同时同侧手臂后摆、对侧手臂前摆，之后对侧腿向内侧横向迈步，同时同侧手臂后摆、对侧手臂前摆。

●重复该动作至规定步数、距离或次数。

●换对侧方向进行同样的侧向走动作。

10. 瑞士球- 单腿下蹲

1次/天

10次×3组

练习目的

强化股四头肌力量，有助于髌腱炎、内侧副韧带损伤、半月板损伤、前交叉韧带损伤、膝关节骨性关节炎的预防和康复。

主要肌肉

股四头肌 、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌。

初始姿势

身体站立于瑞士球前，背对瑞士球，躯干直立，目视前方，一侧腿伸展支撑身体，另一侧腿屈髋抬起约45度，双臂外展并向内屈肘，双手扶于腰间。

动作过程

●保持单腿支撑姿势不变，支撑腿屈髋屈膝约90度下蹲至臀部接触瑞士球表面。

●保持该姿势2~3秒，恢复至初始姿势。重复该动作至规定次数。

●换对侧腿进行同样的动作。

内容来源：《羽毛球运动损伤的预防与康复训练》。

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