上年纪后感到疲乏？请这样做

参考消息网8月2日报道 《澳大利亚金融评论报》网站7月12日刊发题为《年纪大了感到疲乏？这么做能让你精力充沛》的文章，作者是美国《华盛顿邮报》专栏作家特丽莎·帕斯里查。全文摘编如下：

无论年龄多大，总是感到疲乏是不正常的。尽管疲乏是一种常见的症状，但认为随着年龄的增长疲乏将变成常态是错误的。一项研究结果发现，29%的70岁老年人和68%的85岁老年人感到疲乏。在一项研究结果中，精力不足比慢性关节痛和背痛更常被老年人作为起床难的原因。

疲乏可能不是好兆头。对生活在挪威和芬兰的近1000名75岁成年人进行的一项研究发现，那些报告在日常活动中感到疲乏的人在未来五年内变得失能的几率，比那些没有感到疲乏的人高出一倍以上。感觉疲乏的人也更容易感到孤独，死亡率也更高。

与医生讨论你的低能量症状，他可以帮助你梳理出细微的差别，这可能得出具体的诊断。例如，你感觉更加疲惫、呆滞或困倦吗？你将目前的症状与什么基线进行比较？这些问题是让了解你全部病史的人进行初步评估的重要部分。

我们的能量水平是由许多因素决定的，我们可以通过不同的方式来提高它。

·增加饮食中的蛋白质

营养问题可能是我们感到疲乏的一个重要原因，部分与我们吃的食物直接相关。老年人的均衡饮食应该包括每磅（约合450克）体重摄入0.6克蛋白质。一个体重150磅（约合68公斤）的人每天应摄入90克蛋白质。让我们状态不佳的食物包括精制的碳水化合物和超加工食品，它们可以提供短暂的能量爆发，但随后会让我们感到懒散和不满足。但也可能出现食欲和吞咽问题，通常与唾液分泌减少（影响三分之一的老年人）或牙齿问题有关。

·注意口腔健康

如果你知道牙齿变少预示着上年纪后感到疲乏，你会感到惊讶吗？牙齿脱落通常是因为与口腔健康状况不佳有关的口腔感染。研究发现，不健康的饮食选择，比如较难咀嚼的水果和蔬菜摄入较少，与牙齿脱落和年龄增长密切相关。

·开始力量训练

肌肉量的减少是老年人感到疲乏的重要原因。早在40多岁时，我们的肌肉量就会减少，也被称为肌肉减少症，这会降低我们的耐力。我建议患者检查自己的握力，作为整体肌肉质量的指标。此外，练习举重也是很好的方法。

我们不必像阿诺德·施瓦辛格那样强壮，但我们可以进行肌肉锻炼，一直到八九十岁。将重量纳入我们的日常锻炼中永远不会太早或太晚。研究结果发现，阻力训练可以提高老年人在日常活动中的独立性并增强精力。发表在美国《新英格兰医学杂志》上的一项有年头但质量良好的随机对照试验发现，在平均年龄为87岁的养老院居民中，高强度阻力训练在减少身体虚弱方面是“可行且有效的”。

·发现潜在疾病

去年发表的一项关于低剂量阿司匹林对老年人贫血影响的随机对照试验有一个意想不到的发现：在没有服用阿司匹林、只服用安慰剂的老年人中，约有五分之一的人在参加研究的五年内患上了贫血。这意味着随着时间的推移，许多老年人面临红细胞计数低的风险，如果不加以解决，这可能导致严重的疲乏。除了贫血，甲状腺功能减退也会让人感到持续疲乏。随着年龄的增长，甲状腺功能减退的情况变得越来越普遍，尤其是在女性中。在20多岁的人群中，只有不到2%的人出现这种状况，但在七八十岁的人群中，这一比例超过10%。

其他与疲乏和年老有关的疾病包括帕金森病、心力衰竭、肾病和癌症。与医生深入探讨你的症状，并决定是否要进行更多检查。

·改变睡眠模式和卧室温度

多达一半的美国老年人会出现失眠和其他睡眠障碍。我们的昼夜节律往往会随着年龄的增长而改变，告诉我们要在一天中早睡早起。根据美国全国睡眠基金会的数据，虽然老年人仍然需要每晚睡7至8小时，但可以允许自己白天小睡一会儿。2022年的一项系统评估发现，白天小憩一会儿并不会影响老年人的夜间睡眠，但确实可以改善白天的疲乏状态。美国老年医学会不建议使用许多助眠药，尤其是对酒石酸唑吡坦和艾司佐匹克隆等药物更敏感的老年人，因为这些药物可能会增加困倦感，从而增加发生车祸、跌倒和其他危险的风险。

那么，该如何设置你的恒温器或房间风扇呢？一些证据表明，美国老年人在21到23摄氏度之间睡眠最好，这在夏季尤为重要。还有一些疾病，如睡眠呼吸暂停，也会导致疲乏症状，值得和你的医生探讨。

·重新考虑你的药物

下次去看初级保健医生时，说说你服用的药物，以及服用的剂量是否必要。许多常见的处方药——从降压药到抗抑郁药——都会消耗我们的能量。此外，过多的药物相互作用也会导致疲乏。

有很多声音告诉我们，变老意味着慢下来。如果我们接受这些信息，就会错误地认为，持续感到疲劳是衰老过程的一部分。此外，经常被讨论的一个重要的疲劳伪装者是抑郁症，这是有充分理由的。抑郁症会导致感到无聊、睡眠困难和疲惫。如果出现这些症状，请与你信任的人，比如医务人员或家庭成员，讨论如何获得所需的帮助。（编译/王海昉）