5种缺锌的症状，身体警告别忽视！能力降低/增肥/睡眠困难

本文是索队的“主动健康”管理系列科普，上一篇（点击可读）：《7种缺钾的症状，身体警告别忽视了！夏天必学知识！》

在日常饮食中，有许多必需的营养素，它们是人体必要的组成，帮助我们正常运转。

其中，锌是一种重要的矿物质，它的存在往往被忽略。

锌的用途广泛，涉及到从DNA生成、细胞生长、男性睾酮激素、性功能、免疫系统等一系列基本功能。

那如何判断自己是不是缺锌？等不及了，索队要发车了！

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缺锌的人群

1、30岁开始，人的消化系统功能下降，对锌的吸收能力减弱。

2、妊娠和哺乳期，女性对营养素的需求增加，尤其是锌、钙、镁以及一些维生素。锌对胎儿的生长发育至关重要，因此孕妇需要更多的锌。

3、饮食不均衡的人群（包括减肥、高蛋白饮食人群）

饮食不均衡、偏食的人群也容易缺乏锌，这里要提一下“隐性饥饿”的概念。

中国疾病预防控制中心的研究指出，隐性饥饿是指人群虽然能够摄入足够的热量，但缺乏某些微量元素和营养素（包括锌），中国大约有3亿人是这样的。

很多胖子、增肌人群，以为自己吃够了，其实一样是“隐性饥饿”。

4、慢性疾病，尤其是糖尿病和肥胖症引起的代谢改变，影响了锌的利用和排泄.

5、运动人群会大量出汗，可能增加体内锌的流失。

6、素食主义者。

缺锌的症状

1、影响自身激素

-睾酮水平下降：研究表明，锌缺乏会降低男性睾酮。

-胰岛素抵抗：锌对胰岛素的影响很大。缺锌可能导致胰岛素敏感性降低，影响血糖调节，增加患上II型糖尿病的风险。

2、性欲与生殖健康

-性欲、性功能下降：锌的缺乏导致性欲和性功能降低，比如阳痿、不举。

-精子质量变差，锌缺乏可导致精子数量和活力的减少。

3、影响恢复和伤口愈合

4、降低免疫功能

5、影响睡眠

总之，缺锌会造成很多连贯的问题，都不容忽视！

需要多少锌

锌的推荐每日摄入量（RDA）因性别、年龄和身体状况而异。正常来说，成人每天的耐受上限（UL）为40毫克。

11岁-18岁的青少年（男）：10-12.5mg

11岁-18岁的青少年（女）：9-7.5mg

孕妇推荐摄入量：9.5mg

哺乳期女性推荐摄入量：12mg

而运动人群，会因为流汗损失更多的锌，所以要根据你的具体情况增减锌的补充。而年龄增长后，人体对锌的需求也有区别。

别忘了索队说的：“膳食指南“只是保证下限，具体情况具体讨论。

如何补锌

首先，各位要明白：锌在谷类食物中的生物利用率仅有15%-30%。

也就是说，如果你的饮食单一，即便你吃的多，很可能你的锌补充也不够。所以一定要学会“吃饭”，索队反复督促大家要去学习。

以下是一些富含锌的食物：

-海鲜：牡蛎是锌含量很高的食物，螃蟹和龙虾也是不错的选择。

-肉类：牛肉、羊肉、以及各种家禽（如鸡肉、火鸡）都富含锌。

-坚果和种子：南瓜子、葵花籽、腰果等均是良好的锌来源。

-豆类和豆制品：扁豆、鹰嘴豆、豆腐等都是素食者的优质选择。

-乳制品：奶酪、牛奶等也能提供一定的锌。

当然了，各种含有锌的补充剂，也是不错的选择。