搓麻将，看手机……一坐一整天，是最温柔的慢性自杀

一坐一整天，不光是年轻的上班族，在中老年人群中也很常见。比如坐着看电视，躺着看手机，聚众打麻将、打牌。这和当代社会老龄化加深，生活娱乐方式改变有关。

但这种久坐行为对身体的伤害是不可忽视的，我们甚至可以用一句浪漫的话来概括“这个杀手有些温柔”。

久坐：最温柔的慢性自杀

不光是坐，斜躺、斜靠、斜卧，这些体能消耗少的静态姿势，只要你眼睛睁着，大脑处在一个清醒的状态下，其实都属于久坐范围。

一项全球调查显示，60岁以上的老年人平均每天久坐9.4h，相当于清醒时的65%~80%。大量研究证实，久坐行为与代谢综合征、肥胖、癌症、心血管疾病、全因死亡率等不良健康结局都有关系[1]。

可见坐着虽舒服，但这种舒服却是有代价的。

久坐伤心、脑、肺

长时间静坐，新陈代谢水平下降，血液循环就会受到影响，静脉血回流速度偏慢，这种情况就为血栓的生成提供了有利的环境。

再加上每个人身体素质不一，轻者会出现下肢静脉曲张，重者可能会出现深静脉血栓，随着血液回流到心脏，再进入肺脏，就会出现要人命的肺栓塞。

即便没有形成深静脉血栓，久坐导致的血液循环不畅，代谢废物滞留，也可能会影响血管内皮功能，导致血管收缩，血压升高，加重心脏负担。

久坐伤胰腺

目前已经有研究发现久坐会影响骨骼肌线粒体减少和功能下降，导致脂肪酸不完全氧化，进而引起胰岛素抵抗或敏感性降低。[2]

久坐时，能量消耗水平低，脂质稳态失调，若同时存在高血脂症和腹型肥胖（腰围≥85cm），久坐时间越长，胰岛素抵抗就越严重。

每日久坐超过5小时，非糖尿病人群的胰岛素抵抗发生风险也会明显增加。

久坐伤骨

比如勾肩驼背这种不正确的坐姿，会增加脊柱的负担，造成腰椎间盘突出，颈椎病，肩周炎等。

长时间久坐压迫股骨头和髋关节，影响血供，严重的还可能会造成股骨头坏死。

就连最常见的骨性关节炎也和久坐有关，由于软骨长时间不挤压，缺乏营养供给，膝关节稳定性会越来越差，久坐人群患骨性关节炎是健身跑步的3倍。

久坐伤肠胃

肠道和胃虽然自己也能蠕动，但久坐会拖慢这种蠕动，继而出现消化不良、便秘等症状，还会加重痔疮和肛裂的风险。

不仅如此，久坐还与十多种消化系统疾病有关，比如非酒精性脂肪肝，食管反流，慢性胃炎等，世卫组织甚至将久坐列为了肠癌的高危因素之一。

打破“久坐”魔咒，应该这么做

01

多喝水多上厕所

坐多久算长众说风云，有的说单次超过30分钟，就可能对代谢有影响，也有的说超过90分钟对健康损伤就越大。

那我们可以折中一下，给自己定个30分钟或者60分钟的闹钟，时间一到就站起来走两步喝两口水，上上厕所，尽量减少单次久坐时长，也可以减少久坐总时长。

02

多做家务

退休在家无事可做的中老年人，可以利用零散的家务时间打破久坐魔咒。

比如淘米、做饭花个20分钟，洗衣拖地花个10分钟，出门遛狗散散步20分钟，只要动起来，就可以抵消久坐带来的危害。

03

改善坐姿

坐的时候不要弯腰驼背，用坐骨坐，整个臀部坐实，双脚不要悬空，不要弯曲踮脚，尤其是不要翘二郎腿，双脚自然平放在地面。

若是腰部力量不够撑不住上半身，可以增加一个靠垫，使腰部保持一个s型曲线。

不得不久坐的时候，也可以尝试下换个坐姿。比如单腿置于凳子外面，向后拉升，两腿互换。可以改善血液循环，缓解肌肉紧张。

最后，希望各位贯彻“生命在于运动”这一原则，别让它成为一句口号，白白耽误了自己的健康。

参考文献

[1]张小艳,李学靖,杨丹,等.老年人久坐行为干预策略的范围综述[J].中华护理杂志,2024,59(08):1012-1020.

[2] Andersson DP,Kerr AG,Dah l man I,et al.Re l a t i onsh i p be tween a se dentar y l i f es ty leand ad i pose i nsul i n res istance J].Di abetes,2023,72(3):316-325.

文章作者：陌陌

图片来源：摄图网

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