暑假期间，户外近视防控攻略来了！

暑假期间，孩子们的作息变得不规律，宅家时间变多，户外活动时间减少，近距离用眼的频率增加……如此一来，视力容易受到影响，诱发近视或者导致近视程度加深。所以，暑期一定要做好近视防控的工作。

各类近视防控手段中，最省钱效果也最明显的，就是户外活动了。但是门诊也有不少的家长咨询：那为什么千防万防，每天辛苦的挤出时间去户外遛娃两小时，甚至没时间还要花钱塞进外面的运动培训班，都没法阻止娃的近视度数逐年飞涨呢？高温天，怎么保持户外2小时？

那是因为很多人进行的户外2小时，可能是无效的。

今天就仔仔细细地聊一下“户外2小时”！

近视防控

有效户外

奥秘

根据现有的研究总结发现，户外运动对眼睛的帮助有四方面：

1、当眼睛接受充分的阳光照射时，可刺激多巴胺的生成，从而抑制眼轴的增长，预防近视的发生；

2、自然光线每分每秒都在变化，眼球肌肉和瞳孔大小也随着光线强弱不断变化，眼调节有助于预防和控制近视的增长；

3、阳光能促进维生素D合成，调节巩膜生长。

4、在户外有更多的机会进行视远（远眺、看远处）促进眼肌的调节能力，在一定程度上预防近视发生；

而这四方面中，第一点又是最关键的，充分的阳光照射对眼睛的影响很大。因为户外活动预防近视，最关键就在光照强度！

能够预防或控制近视的光照强度，要在1000 lux 以上，3000～5000 lux以上效果会更好。（ 注：lux 勒克司，光照度单位）

户外光照强度强于室内不知道多少倍，即便是阴天室外都可以轻松在3000lux以上。但室内晴天，即便到了窗口才勉强达到1000lux。

所以让孩子运动不是关键，即便是网球、篮球这样的运动，在很大空间很亮的室内，都没用。重点是户外！

碎片化

户外2小时

一般建议每天户外阳光下的活动不低于2小时，或者每周累计达到14个小时以上。

2022年上海发表的一项随机对照研究显示：

孩子在5000 lux每分钟的条件下，每天户外150分钟（2.5小时），每天的累计光照强度为750,000 lux，近视发病率相对降低24%；

每天户外170分钟（约3小时），累计光照强度为850,000 lux，近视发病率相对降低30%。

可见光照强度累积量越多，近视发病率就降低越多，2小时是个时长门槛，环境光照度如果相对较弱，我们就需要延长时间，来达到期望效果。就像前面提到的阴天，光照强度显然弱于晴天不少，没事，延长时间（建议3小时及以上）即可。

户外活动的一些具体问题，给大家做出详细的解答~

Q1

阴天的户外活动有效吗？

A：有效。

阴天虽然比晴天光照强度要弱，但也是轻松超过预防近视所需要的光照度数值的，只要延长时间（建议3小时及以上），也可以达到一样的效果。

Q2

白天太热，晚上的户外活动有效吗？

A：无效。

晚上的户外光照强度几乎为0，就算在灯光下也很难达到1000lux，所以晚上的户外活动对预防近视几乎无效。

Q3

实在没法户外，在阳台远眺可以代替户外活动吗？

A：不建议。

阳台远眺并不能完全代替户外运动。因为即使在阳台，室内的光线强度相较于室外的光线强度还是稍差。

室内照明光线一般为几百勒克斯，但在室外即使阴天光强也会达到8000勒克斯以上。总体来说数量级差了很多，建议大家有条件的情况还是到户外活动。

如果户外活动达不到，也可以尝试“目浴”。

01

“目浴”指闭上眼睛冲着太阳，这时候孩子会感觉到眼前有红光，每次10-15分钟，不要时间过久。注意一定要闭眼，不可以睁开眼睛冲着太阳，睁开眼睛面对太阳会烧伤我们的视网膜。

除此之外，户外活动减少，还是要从用眼强度等方面进行控制，长时间用眼后一定要注意休息，记得20-20-20的原则。

Q4

做户外最好的时间段是什么时候？

A：不管是夏天、冬天，做户外活动最好的时间段肯定是阳光最充足的时候，比如上午10点到下午2、3点钟这段时间，阳光是最好的，这时候做户外比起放学后再做户外，有事半功倍的效果。夏天天气太热的话，在树荫下做户外也是可以的。

Q5

树荫处、建筑物背面活动，有效吗？

A：有效。

只要是开阔的户外都可以。不过，窄长的阳光通道或天井都不是好选择，因为这些地方在太阳直射的时候光照度达标，时间比较短，其他时间效果就比较弱了。

Q6

户外待着不活动有效吗？

A：有效。

户外阳光强度和时间共同影响预防近视效果，和是否运动无关，所以在户外即使待着不动，也算有效户外。

Q7

户外活动需要戴墨镜吗？

A：看情况。

光线强烈的情况下，需要戴上。太阳镜虽然会阻隔一部分阳光，降低入眼光照强度，但强光不戴眼镜对眼睛的伤害可能更大。

所以戴不戴看光线情况，也可以根据孩子意愿，选择宽檐帽，但两者最好不要同时戴！因为新加坡研究团队发现同时戴，光照强度正好处于近视防控要求的边缘。

Q8

孩子已经近视了，还有必要户外运动吗？

A：有必要。

目前的研究显示，已经近视的孩子进行户外活动仍有延缓近视进展的作用。虽然作用比预防近视要弱，但配合其他近视控制手段，还是能更好地保护孩子视力。

Q9

户外时长可以周末一次性补齐吗？

A：也可以，但最好不要。

虽然周末一次性补齐对近视也有一定的预防作用，但相比分摊到每天，效果会相对较差。每天2小时以上，一周保证10~14小时，是比较合理的时间。

而且每天2小时，并不是要求连续暴露2小时，只要间断性地累积完成就可以，即使没有运动，只要人在室外就有效，还是能达成的。

Q10

上学期间要如何安排每天的户外活动？

A：①不管是开车送孩子还是让孩子坐公交上学，都可以利用早晨这段时间，让孩子提前下车，步行一段距离去学校。

②可以让孩子利用中午的时间，出去活动半小时左右。

③课间休息的十分钟，要鼓励孩子多出教室走动；如果实在没空出教室，待在教室或走廊里能晒到阳光的窗边，也能起到近视防控效果。

④夏季放学后，大部分地区天都还没黑，可以利用这段时间带孩子进行户外