哈桑将在巴黎奥运会兼顾四项！分析她的备赛训练课表，大众跑者勿轻易模仿

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最新消息：荷兰田径运动员西凡·哈桑将参加 2024 年巴黎奥运会的四项比赛，包括：1500 米、 5000 米、 10000 米和马拉松。

赛程安排的非常紧张，8月2日，哈桑将参加 5000 米的首轮比赛。第二天，她将参加 1500 米比赛的首轮比赛。两天后 8月5日，哈桑将参加5000米决赛，届时将与强劲的对手Gudaf Tsegay 和Faith Kipyegon 上演对手戏。

时隔三天，8月8日她又将参加1500 米半决赛。如果她能顺利进入决赛，8 月 10 日将面临1500 米决赛。

而在1500米决赛的前一天，她还将参10000米比赛。最终战来到了8月11日，当天是她的马拉松比赛。

巴黎奥运会期间，哈桑安排的满满当当，当然面临的压力也非常的大，不光要承担与强大对手对决的压力，还得合理分配好体力为次日的比赛/决赛蓄力，实属不易！

这让人联想到她去年参加东京奥运会的时候，也是非常疯狂的参加了三个项目1500米、5000米和10000米；

在 10,000 米比赛中，哈桑以 29:55.32 的成绩夺得金牌。她还在 5000 米比赛中以 14:36.79 的成绩夺得金牌，并在 1500 米比赛中以 3:55.86 的成绩夺得铜牌。

让我们印象深刻的是，哈桑在1500 米比赛的第一轮比赛绊倒，但后来她站起来不断反超对手，逆袭赢得了比赛。

没想到，这次巴黎奥运会，哈桑更加疯狂，从兼顾三项变成了兼顾四项，但今年她的表现并非强势也没有跑出非常满意成绩，难免不让人担忧她还能否再续去年东京马拉松的神话呢？可能得打一个大大的问号了！

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哈桑谈对巴黎奥运会的期待

哈桑的训练安排
冬训、夏训和备赛前

我们在网上搜寻了关于哈桑的一些马拉松训练计划，观察到哈桑的训练是非常全面和科学的。

我们来看一下哈桑的典型训练安排，分为冬训、夏训和备赛前

哈桑冬训典型一周训练安排

哈桑春训典型一周训练安排

哈桑赛前典型一周训练安排

哈桑的马拉松训练计划似乎非常严格，并且会根据她的个人目标和比赛日程进行调整。她的训练和策略显示了她的决心和对竞争的热爱。

可以看出，哈桑非常注重冲刺和山地起伏的训练，她是在海拔2100米的犹他州进行了严格的训练，以提高她的耐力和运动能力 。

结合了不同的训练方法，并且不光重视速度训练也注重长距离的慢跑训练，另外有一点，她的一周训练没有一天是专门腾出用来休息的。

但是这样一周无休的高强度训练方式，适合我们大众跑者吗？

大众跑者该如何安排一周休息，一周中跑休几天比较合适？

大运动量训练后第二天需要安排跑休吗？

接下来，我们从运动科学角度给大家做一详细解释。

大众跑者能适应
一周无休的训练方法？

不同水平跑者一周的跑休天数肯定存在较大的区别和差异，所以我们根据不同水平跑者来分别讨论。

对于初级跑者来说，我们一般建议跑一休一，也即一天跑步一天休息，这样每周跑步3-4次左右，就已经很好了。

为什么这么说呢？基于两个方面：

一、根据《美国身体活动指南》、《中国居民身体活动指南》、《世界卫生组织身体活动与久坐行为指南》的一致观点，为获得实质性的健康益处，成年人应该进行每周至少参加150分钟中等强度或75分钟大强度的有氧运动。

这样计算，每周跑步3次，每次20分钟到半小时左右，很容易实现每周75分钟的最低运动量，就算是跑步新手，用较慢的比如说7分半到8分配速，隔天跑个3-4公里，就能达到促进健康所需要的最低运动量。

二、初级跑者往往体重较大、心肺功能比较差，肌肉力量也不足，隔天跑步的好处还在于可以给予身体足够的恢复和修复时间，更好地消除疲劳，减少发生慢性劳损的风险。

一些初级跑者刚开始跑步时热情很高，天天跑步，即便每次跑步距离也就3-4公里，结果一个星期后就出现了膝痛，为什么会这样？

因为初级跑者的身体能力还不足以支撑每天跑步。

所以，无论是从满足运动促进健康的最低需求，还是改善跑步体验，给予人体足够修复和恢复时间、消除疲劳等角度来看，隔天跑步足够好，特别适合初中级跑者。

成熟跑者可以一周无休？

对于专业运动员来说，几乎没有什么跑休的概念，也就是说他们一周七天，每天都要训练，因为在训练认知中，专业中长跑运动员休息一天可能就会出现耐力的轻微下降。

当然，专业运动员周日也不休息，并不意味着一周七天，每天训练都很辛苦，比如周日可能只是安排一个不是太累的晨跑就结束了。

1、大强度、大运动量训练后第二天可以完全休息

对于基础较好，跑量较大的成熟跑者来说，完全没有必要完全模仿专业选手，为了更好地消除疲劳、给予身体足够修复和恢复时间，每周安排1-2天跑休是完全合理的。

比如在周日进行长距离LSD拉练后的周一，跑者可以安排跑休，在周中某一天进行多组间歇跑后第二天也可以安排跑休；

有这样一句话特别有道理——“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高”。

2、大强度、大运动量后第二天也可以安排恢复跑

恢复的是什么呢？是身体状态，也即让身体从疲劳状态中解脱出来，通过积极性轻松跑，可以达到调节状态、促进恢复，加速血液循环、放松心情等作用。

恢复跑属于速度很慢，很轻松的跑步，恢复跑是比平时LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法。

LSD训练一般为最大心率的65-78%，恢复跑可以理解为热身区域的强度，也即热身区间，最多达到LSD强度的心率下限水平，如果心率太高，事实上就变成LSD训练了，并不需要。

所以恢复跑一定要体现为足够慢，这对于成熟跑者反而不太容易做到，因为他们平时快惯了，所以恢复跑一定要耐得住性子，因为恢复跑的目的不是提升耐力，而是消除疲劳。

此外，除了恢复跑，跑者还可以跑休当天在家反复进行泡沫轴放松、肌肉拉伸等方式更好地促进恢复。

3、跑休当天成熟跑者还可以做力量训练

我们强烈建议跑者一周至少进行一次一小时以上专门的力量训练课，因为力量素质往往是大众跑者比较欠缺，力量缺乏不仅影响跑步经济性，更重要的问题是容易导致跑者发生疲劳性损伤。

所以从防伤防病角度而言，成熟跑者每周安排至少一次力量训练课都是必须的，力量训练安排在什么时候，哪天跑休就哪天安排。

小结

没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练是耗损的训练。

跑休的本质就是让身体恢复，当然跑休并不意味着一定要完全“躺平”，你可以安排积极性恢复跑。

顶尖跑者的训练安排你可以学习，但不可轻易模仿，因为你有足够的能力，也未必模仿的来，你还需要循序渐进，找到适合自己的训练节奏才行！