吃饭一个改变，降糖效果堪比降糖药！血压血脂也更好！

一提到高血糖、糖尿病，大多数人首先想到依赖降糖药物。没错，我们除按医嘱药物治疗外，也更应注重生活方式的调整与饮食方式的优化。

近年来，越来越多的研究发现，在日常饮食上做出一点改变，也能起到一定降糖的效果，并且效果还不错，可谓是堪比降糖药！

董乃德 摄

吃饭一个改变，
降糖效果堪比降糖药！

想要更好地降血糖，可以在饮食上适当做出一个改变：一周7天里有2天少吃点，对控制血糖效果更好。2024年6月21日，北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人在《美国医学会杂志》子刊 JAMA Network Open 上发表了一项随机临床研究发现：与降糖药物相比，“5+2轻断食”即一周7天里有2天少吃一点，血糖水平下降幅度最大，体重减轻幅度最大，或可作为一种有效的早期2型糖尿病干预方法。 ①

研究截图

这项研究共纳入我国405名成年参与者，他们平均年龄为45.5岁。并且他们在一年内诊断为2型糖尿病，且在过去的3个月内未使用过降糖药物。然后按1:1:1的比例随机分配接受降糖药物“二甲双胍、恩格列净”，或“5+2轻断食”，治疗期为16周。

第一组：降糖药二甲双胍组134人
第二组：降糖药恩格列净组136人
第二组：“5+2轻断食”组135人

在“5+2轻断食”组，参与者一周里有不连续的2天减少热量摄入（食用鸡蛋、蔬果和代餐），女性每日能量摄入量500千卡，男性每日能量摄入量600千卡。在一周剩下的5天里，早餐和午餐正常吃，晚餐食用代餐适当减少热量摄入。

在16周治疗结束后，研究结果大大出乎意料：“5+2轻断食”组的患者血糖水平下降幅度最大，降低了1.9%，明显高于降糖药二甲双胍组和降糖药恩格列净组。

此外，在第16周结束时，“5+2轻断食”组的患者体重减轻幅度最大，且实现体重减轻的比例更大。“5+2轻断食”组的患者在16周内平均减重达到9.7公斤，远远超过另外两组5.5公斤和5.8公斤的数据。同时还改善了血压、甘油三酯和“坏胆固醇”（HDL-C）水平。

研究截图

最后，在16周又进行了8周的跟踪随访发现：“5+2轻断食”组有76.6%的参与者维持糖化血红蛋白水平低于6.5%，这也是诊断糖尿病的标准。二甲双胍和恩格列净组的比例则为60%和55%。 ②

健康时报图

每周有2天少吃点，
好处不止一点点

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“轻断食”又叫间歇性能量限制饮食。“5+2轻断食”则是指每周5天正常吃，选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%，也就是500千卡～600千卡。越来越多的研究证实：每周有2天少吃点，好处不止一点点。

1. 减缓大脑衰老

2024年6月19日，美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项随机临床试验显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。而且，“5+2轻断食”组的某些认知指标更有益。 ②

研究截图

2. 减重改善代谢

不仅如此，美国国家老龄化研究所的研究人员还发现，两种饮食方案还改善了全身和外周的代谢指标，包括体重、BMI、腰围、循环脂质和外周胰岛素抵抗指标，与健康生活饮食相比，“5+2轻断食”的BMI、体重下降得更多。 ②

3. 增强抗癌免疫力

NK细胞是我们体内一种先天免疫细胞，可以杀死异常癌细胞。2024年6月14日，《免疫》期刊上发表了一项研究显示，每周有2天少吃点，可以提高NK细胞活性，让NK细胞分泌更多的干扰素，进而改善抗肿瘤能力。 ③

研究截图

4. 帮助改善脂肪肝

2024年5月，《细胞代谢》上刊登的一项研究显示：“5+2轻断食”饮食方案能够预防和改善脂肪肝以及肝脏纤维化，阻止肝细胞癌的发展。研究指出，“5+2轻断食”的健康益处并非源自“吃得少”，而是因为存在更长的空腹时间。 ④

健康时报图

协和医生给出5+2轻断食食谱

对于我们普通人而言，最多的就是想要通过调整饮食来达到减重目的。 北京协和医院临床营养科主任医师陈伟2020年发文介绍的“5+2轻断食”方法，平均一个月减5斤。

陈伟医生介绍，一周7天，5天正常吃饭，非连续的2天的轻断食。注意，这个轻断食可不是什么都不吃，而是限制食物的摄入量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比例摄入。非断食日适当控制热量摄入，女性推荐总热量为1200-1500千卡/天，男性为1500-1800千卡/天，非断食日根据比例自行搭配调整。 ⑤

这样的间歇性科学轻断食不仅不会有害健康，还可以“重启”身体的部分功能，有益身体健康。

5+2轻断食食谱参考表

【非断食日:5天】

早餐7:30：

主食50克粗细搭配；

蛋白质食物 (1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升) ；

一片复合维生素。

加餐10:00：

脱脂酸奶150克。

午餐12:00：

主食50克粗细搭配；

蛋白质食物100克 (瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

加餐16:30：

水果200克。

晚餐18:30：

主食50克粗细搭配；

蛋白质食物100克(瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

【断食日：非连续2天】

早餐7:30：

鸡蛋1个；

脱脂牛奶/低脂酸奶100克；

一片复合维生素。

午餐12:00：

水果150至200克。

晚餐18:30：

主食25克；

水煮蔬菜200克；

蛋白质食物50克。

全天饮水量 2500毫升。

最后，也提醒大家不论是采用轻断食，还是其他治疗或干预方法，建议在医生的指导下进行。

精选

文章

本文综合自：
①Guo L,Xi Y, Jin W, et al. A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2024;7(6):e2416786. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.16786
②Brain responses to intermittent fasting and the healthy living diet in older adults https://doi.org/10.1016/j.cmet.2024.05.017
③Fasting reshapes tissue-specific niches to improve NK cell-mediated anti-tumor immunity https://www.cell.com/immunity/abstract/S1074-7613(24)00275-9
④Gallage S, Ali A, Barragan Avila JE, Seymen N, Ramadori P, Joerke V, Zizmare L, Aicher D, Gopalsamy IK, Fong W, Kosla J, Focaccia E, Li X, Yousuf S, Sijmonsma T, Rahbari M, Kommoss KS, Billeter A, Prokosch S, Rothermel U, Mueller F, Hetzer J, Heide D, Schinkel B, Machauer T, Pichler B, Malek NP, Longerich T, Roth S, Rose AJ, Schwenck J, Trautwein C, Karimi MM, Heikenwalder M. A 5:2 intermittent fasting regimen ameliorates NASH and fibrosis and blunts HCC development via hepatic PPARα and PCK1. Cell Metab. 2024 May 2:S1550-4131(24)00135-9. doi: 10.1016/j.cmet.2024.04.015. Epub ahead of print. PMID: 38718791.
⑤2020-12-18北京晚报《北京协和医院分享减重秘籍，进来抄食谱！》

编辑：鲁 洋