别吃太清淡？181个国家研究：吃得越咸，寿命或越长？告诉你真相

吴阿姨今年58岁，从小家里条件不好，经常需要干一些体力活，老一辈人一直给她灌输“多吃盐有劲”的说法，所以她每次做饭都习惯性多放盐，这个习惯一直延续至今。

去年，她来到城里帮儿子带小孩，夜里小孩经常哭闹吵人，自打来了城里她就没怎么休息好。一天带孙子外出时，吴阿姨突然感觉头晕、心慌，眼前一黑差点把孙子丢到地上。

这让她意识到情况不对，赶紧让儿子带去医院检查。经检查，发现吴阿姨的血压值飙到了180/110mmHg，身上的不适症状正是由于高血压所致。

了解过往史后，医生得知吴阿姨的饮食特别重口味，叮嘱她一定要改掉这个习惯，否则难以将血压控制好。这让吴阿姨觉得很诧异，不是都说多吃盐有劲吗，怎么还不让人吃盐了？

一、高血压患者为什么要“限盐”？

大家都听说过这样一句话：我吃过的盐比你吃的米还多。话虽这么多，盐可不能吃太多，尤其是高血压患者。

研究发现，摄入盐分的多少与血压高低有直接关系。我国北方地区居民日均盐摄入量在16~18g左右、上海地区的为每日10~12g，而高血压的发病率会随着食盐摄入量的高低呈现北高南低的特点。

食盐的主要成分为氯化钠，钠离子和氯离子都会参与人体重要的生理功能。其中，钠离子是细胞外液的主要成分，可帮助调节体内的水分。

长春中医药大学附属医院吉林省中医院主任医师郭家娟解释，过量摄入钠元素，其摄入超过肾脏排泄能力时，其会滞留在血管内吸收大量水分，导致血流量增加，这样一来血管壁的压力也会随之增加，进而引起血压上升，因此，高血压患者日常要注意控盐。

不过，高血压患者完全不吃盐也不可行。盐内的钠离子是身体不可或缺的矿物质，缺乏时会引起恶心、呕吐、头晕、乏力等症状出现，严重的还会威胁生命。

根据《中国居民膳食指南》建议，我国成年人的盐摄入量不能超过6克/天，高血压患者的要求会更为严格，建议每日摄入量不能超过3克。

二、181个国家研究发现：吃得越咸，活得越长？

如今，大家的生活条件普遍都比较好，对于饮食的关注度也越来越高。网络上有各式各样关于饮食的“养生之道”，一时间让普通人真假难辨，比如有种说法称“吃得越咸寿命越长”“吃得越饱死得越早”。

这个说法其实是来源于瑞士伯尔尼大学的研究人员发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究，研究人员对181个国家/地区的数据进行了统计分析，结果发现，钠摄入量增加与平均预期寿命增加、全因死亡率下降相关。

在调整各国GDP以及平均体重指数等影响因素后，每日增加1g钠（约2.5g食盐）摄入量，出生时的预期健康寿命会延长2.6年，到60岁时又会延长0.3年，全因死亡风险会下降131/10万人。

实际上，该研究仅仅只是一项观察性研究，对于二者之间的因果关系并不明确，并不能作为指南推荐的证据。

有数据显示，我国人均钠摄入量很可能超过10g，相较于指南推荐的数值高出了许多。作为高血压大国，我国居民控制盐分摄入还是非常有必要的。

而且，相比于这一反常识的研究，大量的研究已经证明高盐饮食对健康的危害。

2022年7月，哈佛大学公共卫生学院的研究人员发表在《欧洲心脏杂志》上的一项研究，对英国生物数据库中的50万余名年龄40-69岁的受试者进行了长达9年多的随访调查后发现，吃得越咸，全因过早死亡的风险就越高、寿命就越短。

50岁时，与摄入较少盐的男性相比，摄入较多盐分的男性，预期寿命减少了1.5岁，而女性摄入量多的比摄入量少的寿命减少2.28岁，总体来看，吃太咸的受试者，全因过早死的风险增加28%。

无独有偶，2019年4月，《柳叶刀》杂志也曾发表过相关研究，该研究调查了全球195个国家和地区的饮食习惯与疾病和癌症的关系，我国因饮食习惯导致的心血管疾病和癌症的死亡率具全球首位。

其中，高钠饮食是造成我国死亡人数最多的饮食习惯，仅2017年我国就约有300万人死于高钠饮食。

三、这5个控盐小技巧，分享给你

盐分摄入过量，会全方位的影响身体，包括会导致颜值下降、高血压/卒中风险上升等等。限盐对于国人来说非常有必要，这几个小技巧值得所有人学习。

1、用好限盐勺

限盐勺一勺子的量是2g，以每日5g为例，仅需要2.5勺即可。

2、替换低钠盐

低钠盐是指高钾低钠的食用盐，健康人日常可用其代替普通食用盐，但对于本身肾功能不好、长期高温作业的人则不建议吃低钠盐。

3、减少下馆子和吃外卖

我国疾控中心进行的一项调查发现，下馆子吃饭一餐的钠摄入量就会超过全天推荐的摄入量，点外卖也容易造成钠摄入超标，日常要减少外出就餐和点外卖的次数。

4、注意“隐形盐”食物

味精、酱油、豆瓣酱、腌制食品等都是含盐大户，平时要少吃。此外，一些吃起来不咸的食物，却也可能是含盐大户，比如各种话梅、蜜饯、鱿鱼丝、牛肉干等零食其实都是添加了不少隐形盐，日常要尽量少吃。

5、巧用天然调味品调味

在烹饪的时候，可以使用醋、番茄、柠檬汁、辣椒、葱姜蒜等来代替食盐进行调味，对减盐也有很大帮助。

盐对于健康而言是不可或缺的，但绝不是越多越好，日常一定要多加注意哦！避免摄入过量盐分而影响健康。

参考资料：
[1] 《【微科普】高血压患者为什么要少吃盐？》.长春中医药大学附属医院 2022-09-19
[2] 《颠覆认知：大规模研究发现，吃得越咸，寿命越长？》. 生物世界 2020-12-31
[3] 《首个“减盐”全球报告发布！世卫组织：少吃点盐挽救700万人》. 慢病界 2023-03-13

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