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糖尿病最佳运动时间被确认!这个时间段运动,血糖降得最多!

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很多2型糖尿病患者,都是同时有超重或肥胖问题的人群,而反过来,肥胖和代谢紊乱又是导致胰岛素抵抗,糖尿病发病风险增加的重要原因之一。健康饮食和体育锻炼(PA)被认为是减轻肥胖人群体重以及改善血糖控制的一线治疗方式,目前已经公认的是:中等及以上强度的运动锻炼,可能增强超重及肥胖成年人的葡萄糖稳态,降低成年人出现胰岛素抵抗的风险。



对于运动锻炼来说,选择好运动的时间段对于血糖的调节也是有讲究的,人体的葡萄糖代谢有着复杂的昼夜节律,人体内胰岛素的浓度一般在早晨最高,但在下午和晚上,骨骼肌对于葡萄糖摄取的效率会降低,导致胰岛素反应性下降,因此,从这种节律来看,在下午和晚上进行运动锻炼,能够加强血糖控制,改善血糖的稳态控制,之前的相关研究表明,下午和晚上运动,更有益于改善晚间血糖水平和糖化血红蛋白水平,但对于超重/肥胖的糖尿病患者到底什么时候运动,对于血糖的控制效果最好呢?一项6月10日发表在Obesity杂志上的新研究,或许可以给我们答案。

这是一项在西班牙格拉纳达和潘普洛纳进行的一项多中心随机对照试验的基线检查研究。该实验的目的是研究不同运动锻炼时间对于超重/肥胖人群血糖控制稳态的影响。



该研究的参与者共有186名,其年龄在30岁到60岁之间,平均年龄为46岁,纳入的参与者均有超重或肥胖的问题,体重指数平均达到了32.9kg/m 2,这些参与者在研究前3个月体重处于稳定状态,在进入研究前超过3个月没有进行运动锻炼,并且存在空腹血糖受损,胰岛素抵抗等问题,并且没有服用任何糖尿病治疗药物。

研究者使用佩戴在非优势手腕上的三轴加速度计和连续血糖监测设备,在 14 天内同时监测参与者的身体活动和血糖模式。

该研究的研究人员对每天累积的中度至剧烈活动量进行了分类。所有的参与者分为5组,如果没有检测到累积活动,则被归类为“不活动”,如果检测到在6点到12点,12点到下午6点,下午6点至夜间12点累积了超过50%以上的活动量,则分别归类为:“上午运动”,“下午运动”和“晚上运动”,如果在规定的时间一天内累积的活动量达到中等至剧烈运动活动量的标准,但并不固定在某一时间段内,这被定义为“混合运动”。



研究者观察到,与不活动的时间相比,参与者在进行某些运动锻炼的时间里,其24小时平均血糖,白天和夜间平均血糖水平,都出现了下降,胰岛素的的敏感性也得到了改善,而在运动时间方面,降低血糖最显著的运动时间段,是晚上6点以后运动。与不活动的时间相比,晚上6点以后运动,参与者的24小时平均血糖水平下降2.15mg/dL,白天平均血糖下降了1.62mg/dL,夜间平均血糖降低了3.68mg/dL,这样的数据在所有运动时间分组中,都是最强的降糖作用,而在男性和女性中,这样的时间效应也都是同时存在的,而且越是有血糖代谢受损的人群,这种获益就越明显。

也就是说,该研究的结果表明,在晚间运动,对于超重或肥胖糖的人群来说,晚间运动能够有助于加强24小时血糖的整体调节,特别是对于夜间血糖的调节,会更显著。

在这项研究中发现,对于久坐不动的超重以及肥胖成年人,晚间进行中等到剧烈强度的运动锻炼,对于24小时平均血糖,昼夜平均血糖的降低效果最显著,这种关联在血糖代谢受损的个体中更为显著,这些研究的参与者虽然是具有代谢问题的超重和肥胖人群,但如果是超重或肥胖的糖尿病人群,这样的研究结果也是有一定意义的,选择晚间进行运动,或许是能够更有助于管理好血糖的一个时间段。

研究者认为,晚间进行运动锻炼,能够改善骨骼肌对葡萄糖的摄取,从而达到降低血糖水平的作用,人体的生物钟影响着人体的代谢过程,对于血糖代谢本身就已经受损的高血糖人群,晚间运动,可能能够通过影响时钟基因和AMPK信号通路来增强葡萄糖的利用和改善胰岛素敏感性,从而增强骨骼肌对于葡萄糖的摄取能力,因此,更有助于降低血糖,保持夜间的葡萄糖稳态。



需要注意的是不论是男性还是女性,其最终结果都是晚间运动能够带来更多的降血糖获益,因此,不论是男性还是女性,如果属于超重/肥胖+血糖高的问题,都可以从晚间运动中获得更多获益。

无独有偶的是,在2024年4月发表的一项新研究中,研究人员对3万名肥胖参与者的运动时间段与糖尿病并发症以及全因死亡风险的关联性进行了研究,研究结果显示,在7.9年的随访时间中,与对照组相比,晚间进行运动锻炼的人群,死亡风险下降了61%!而肥胖2型糖尿病患者的死亡风险下降了76%,心血管并发症风险下降了46%,微血管并发症风险下降了48%!

上述两项研究中,都揭示了运动锻炼对于血糖控制的重要性,但运动时间段的选择,同样也非常重要,选择晚间进行运动,对于超重/肥胖的人群来说,不管是已经到了糖尿病前期出现空腹血糖受损的人群,还是已经确诊为糖尿病的肥胖人群,选择晚间进行运动锻炼,对于血糖调节,降低糖尿病并发症风险以及全因死亡风险,都可能是最佳的运动锻炼时间。

参考文献:

[1] Impact of lifestyle moderate-to-vigorous physical activity timing on glycemic control in sedentary adults with overweight/obesity and metabolic impairments.Obesity. 2024; 1-9.

[2]Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care 2024.

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