胆固醇高的朋友，请常吃这2种食物

胆固醇是动物组织细胞不可缺少的重要物质，它不仅参与形成细胞膜，还是合成胆汁酸，维生素D的原料。

想要赶快调理好高胆固醇血症，就要严格控制自己的饮食，最好日常搭配适当锻炼。

我们的胆固醇来源两部分，一部分是内源性胆固醇，这部分是我们自身合成分泌的，肝脏是主要的分泌器官，内源性胆固醇占总胆固醇的80%；

另一部分是外源性胆固醇，也就是我们日常从食物中摄取的胆固醇，它们占20%左右，所以有部分高胆固醇血症的朋友可能会发现，

虽然自己日常饮食貌似还挺注重的，不过胆固醇好像还是挺高，那么多半是因为内源性胆固醇偏高。

如果要快速降低胆固醇，我们就应当从“内源性”和“外源性”的胆固醇一起来抓。

控制外源性胆固醇倒是很容易，它们来源食物，我们只要日常饮食多节制，选择清淡饮食方式会得到很大改善，而且外源性胆固醇随着食物中胆固醇的摄入量增多，还会不断下降，

所以只要我们不去贪嘴，暴饮暴食，高油高脂敞开门大吃的话，外源性胆固醇还是可以得到不错控制。

高胆固醇的食物首当其冲要说的就是动物内脏，如动物脑、动物肝脏、动物肾脏，另外肥肉、五花肉中的胆固醇含量比普通肉类要高不少；

奶油、黄油、冷饮、冰激凌等食物胆固醇含量较高，部分海鲜类，如鱿鱼，鱼卵等胆固醇含量较高，动物肉汤中胆固醇含量较高，

另外油脂、嘌呤含量也较高，最好不要多吃，当然不是说一点都不能吃，但要有所节制。

如何调整内源性胆固醇？

内源性胆固醇较复杂，自己难以调理，一般来说，高胆固醇血症患者需要借助药物来共同改善，另一方面，我们可以通过提高某些食物的摄入来辅助改善血清胆固醇浓度。

1、多不饱和脂肪酸

如增加多不饱和脂肪酸的摄入，尤其是ω3系列脂肪酸（如我们平时熟悉的EPA、DHA），多不饱和脂肪酸多来源于植物油、坚果、大豆、深海鱼、牛油果等食物，

推荐大家可以每日摄入30g坚果+大豆食物，一周至少吃1~2次深海鱼肉（如金枪鱼、三文鱼、带鱼），日常少吃动物油脂，多选择植物有料理，特别是富含ω3脂肪酸的亚麻籽油。

多不饱和脂肪酸有助改善血液粘稠度，提高胆固醇代谢速度，它们能提高“高密度脂蛋白”浓度，有助加强胆固醇运输，是调理血脂的良好选择。

2、富含膳食纤维的食物

日常多选择富含膳食纤维食物的摄入，如全谷物类食物、蔬菜类，膳食纤维无法直接被人体消化吸收，

它能够延缓食物消化速度，吸收部分进入体内的脂肪、糖类、胆固醇，起到控糖控脂并提高饱腹感的效果，而且这些食物普遍低脂低热，对血脂影响极小。

平时爱吃“细粮”，如白米饭，白面食的朋友可选择混合粗粮杂豆、全谷物类食物做成杂粮饭、粗粮饭，或选择薯类食物代替主食；

蔬菜类每天至少500g，种类最好在5种以上；

最后应当注意的是烹饪方式问题，一些低脂低热食物如果烹饪方式不当，同样会热量翻倍，高油高脂，如油炸、火锅、麻辣烫、烧烤等，

所以日常多在家自己烹饪，减少外出就餐频率，特别是少吃一些含饱和脂肪、胆固醇、反式脂肪酸较高的烤肉、火锅、烧烤、快餐等。

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