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走路锻炼跟死亡率的关系:看完目瞪口呆!你別还不知道

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现在的成年人,走路的机会越来越少了。私家车、公交车、共享单车、同城配送的便捷,解放了我们的双脚。

对中老年人来说,

走路就是一种养生。

饭后百步走,活到九十九?

三甲名医说:走错了,有得受!

在之前的很多文章里,我们都介绍了走路的好处。今天,小编先带大家简单回顾一下,温故而知新。

适当走路的好处有:

增加记忆力;打开经络;放松脉搏;身心轻安;增加心脏功能;打通血管;增强肌肉力量;通畅血液循环;减少五脏疾病;预防、调节三高;精神快乐;体形美丽;减少心肌梗塞;增强肾功能;大脑清晰;增强视力;延年益寿;增强消化腺的分泌功能;缓解紧张、稳定情绪等。

除了这些,走路还能降低死亡率

2019年,《美国医学会杂志》发表的一篇论文中,分析了每天走路步数与死亡率的关系。结果是:

✔步行的确有益健康,能有效降低死亡风险。每天行走每增加1000步,死亡率就降低约15%

✔在每天步行达到4400步时,死亡率出现了显著下降,与每天2700步相比,死亡风险降低了大约40%;

✔每天行走越多,死亡风险就越低,直到每天行走达到7500步时,死亡风险不再下降,也不再上升

所以结论是:老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。

此外,这项研究也分析了行走速度与死亡率的关系,发现行走速度的快慢与死亡率高低无关,行走速度过快反而容易引发摔倒、骨折等意外。

怎么走才最健康呢?

研究表明,走路多的人身体会更健康。无论是徒步旅行还是记步运动,都可以起到锻炼身体的作用。专家认为每天走6000步才能达到健身的效果,这究竟是为什么呢?

专家认为:每天走6000步≈3至4千米行走距离≈30分钟中等强度运动

中国营养学会推荐:《中国居民膳食指南》也建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。因此每天6000步,是走路最健康的步数!

一口气把这6000步走完,健康状况就会有质的改善!

俗话说“饭后百步走,能活九十九”。每天,我们上厕所走几步,上下楼走几步,办公室里走几步……但除了这些零碎的步数。

每天能够一口气走上6000步是真正能够改善大家健康的。只要一口气把这6000步走完,长久坚持下来,健康状况就会有质的改善。

01

什么时候走路较好?

特殊群体,要避开几个有潜在隐患的时间点。

大量数据证明,在早晨和上午,心血管事件(心梗、心绞痛等)的发生率,要比一天中的其他时间段更高

因此,心血管疾病人群,应避免在早晨和上午进行走路锻炼



老年人最好在下午4~5点这个时间段锻炼,注意不要在晚上锻炼。因为老年人在晚上走路,容易摔跤、跌倒

不过,健康的成年人可以走地随性些,只要能合理安排时间,不管是上午还是下午,或是早晨、晚上都是可以的

02

不同的人,走法略不同

不同的群体,需要锻炼的侧重点不同,所以走法上也会略有差异。

1、健康的成年人,主要推荐健步走。

健步走是一种介于散步和竞走之间的一种走法,安全系数高,同时锻炼效果也不错。近些年,健步走为很多运动爱好者所喜爱。

健步走的姿势是在自然行走的基础上,躯干伸直,收腹挺胸抬头,随走步速度的加快,肘关节自然弯曲,以肩关节为轴自然前后摆臂,同时膝盖朝前,脚跟先着地,过渡到前脚掌,然后推离地面。

要想达到锻炼的效果,健步走的强度需达标

我们可以根据运动时的自我感觉来判断。以是否感觉到劳累为标准来调整运动强度。

2、肥胖者,建议长距离健步走。

每日2次,每次1小时,步行速度要快些。这样可以使脂肪燃烧,从而减轻体重。

3、高血压患者,注意前脚掌着地,挺起胸。

高血压患者走路,步速以中速为宜,行走时上身要挺直,否则会压迫胸部,影响心脏功能。

走路时要充分利用足弓的缓冲作用,要前脚掌先着地,不要后脚跟先落地,否则会使大脑处于不停的振动,容易引起头晕。

4、糖尿病患者,注意摆臂甩腿挺起胸。

糖尿病患者行走时步伐尽量加大,挺胸摆臂。用力甩腿,最好在餐后1小时进行,以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时或1小时为宜

但对正在用胰岛素治疗的患者,应该避开胰岛素作用的时间,以免发生低血糖反应。



最后值得注意的是,有心脏问题或膝盖不好的人群,不太建议走路锻炼。若想走一走,建议选择低速散步的走法。

总而言之

运动最好的方法就是走路!

但是:

不要盲目的“拼微信步数”

在健康的基础上

有意识地加大、加快步伐

将运动融入生活、增加热量消耗

让走路这颗“长寿药”发挥最大效果。

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