70岁老太骨密度却似30岁，说出的4个养骨习惯，大部分人都能做到

“刘阿姨，你这个骨密度值比很多年轻人都要好呀！说是30多岁都不夸张。”医生夸赞道。

今年70岁的刘阿姨整个人状态看上去非常健康，不少同龄人看了都羡慕。

平时和一群四五十岁的阿姨们一起跳广场舞，刘阿姨都能灵活自如，完全跟得上节奏。不仅如此，她走起路来，可以说是健步如飞，不认识她的人都以为她才五六十岁。

刘阿姨每年都会进行一次定期体检，前几天好奇顺道一起查了一下骨密度，T值有0.8，就连医生都夸赞她保养得好。

一起体检的阿姨们羡慕不已，都围着刘阿姨让她分享保养秘诀。刘阿姨的养骨秘诀到底是哪些？下文为您详解。

一、骨密度低等于骨质疏松吗？

随着年龄的增长，老年人多多少少都会出现腰酸背痛、驼背、身高缩水等生理变化，其实这些很有可能是骨质疏松的表现。

据统计，我国50岁以上的人群中，骨质疏松症患病率高达15.7%，而且女性患病人数明显要高于男性，骨质疏松症已成为影响我国中老年人健康的重要因素。

浙大一院骨科主任胡懿郃教授介绍：人体的骨骼也会不断经历新陈代谢的过程，吸收骨质的同时，也有骨质的流失。小时候吸收的骨质相对更多，骨骼就会不断生长，中年期骨质吸收和流失基本平衡，而到了中老年时期，骨质流失量就比吸收量更多，就很容易出现骨质疏松。

骨密度就是用于测定骨质疏松的一种常用方法。骨密度即骨骼矿物质密度，是指单位体积或单位面积中所含的骨量，用来判断骨骼强度，一般骨密度越低，骨强度就越低。但骨密度低就一定代表骨质疏松，只有骨密度低到一定程度，才能被判断说是骨质疏松。

骨密度报告通常会有T值和Z值两个指标，T值是指本人的骨密度与正常成年人的比较，Z值则是本人的骨密度跟正常的同年龄段的人群的对比。

一般而言，大部分中老年人主要是看T值，如果T值＞-1，属于正常，介于-1和-2.4则是流失，但还没到骨质疏松的程度，T值＜-2.5时则是骨质疏松。

骨量的流失多与以下原因有关，首先是年龄影响，随着年龄的增长，体内的雄激素、雌激素不断下降，不利于维持骨骼健康；另外，由于成骨细胞能力不敌破骨细胞，也会导致骨量流失增加。

其次是药物影响，很多被疾病困扰的人需要定期服用药物，而有些药物可能会影响骨代谢，导致骨量变少，也会被骨质疏松盯上。

最后，不健康的生活习惯也可能会增加骨质疏松风险，像久坐不动、过量饮酒、吸烟、饮食过咸等都可能会影响骨量。

二、4个养骨习惯，人人都可以做到

刘阿姨的骨骼之所以这么健康，和以下4个日常生活习惯有关，平时坚持做到这4点，可以更好地帮助养好骨骼。

1、健康饮食

饮食上要保证营养均衡全面，多吃新鲜蔬果，多喝水，少油少盐，尽量多吃鱼肉、肌肉等白肉，少吃红肉（猪牛羊肉等），多吃豆制品，另外还要少吃腌制食物和熏烤食物。

2、学会补钙

补钙有助于维护骨骼健康，建议每天饮用300毫升牛奶，深色蔬菜也是钙含量比较高的食物，平时可以多吃，对于一些严重骨质疏松的人群，必要时还可以服用一些元素钙制剂。

但不建议个人盲目补充钙剂，钙补充过多同样会导致泌尿系结石和血管钙化的风险增加。

3、多晒太阳

骨生长代谢与维生素D关系密切，而维生素D可通过多晒太阳来补充，建议每天选择合理的日晒时间，让皮肤在阳光下暴露，照射15—30分钟左右，但注意时间不要太长，以免晒伤皮肤。

4、适量运动

平常可多进行慢跑、登山、散步、游泳等运动，以促进钙的吸收利用，建议每次运动要坚持30分钟—1小时，至少每周运动四次。

三、钙片饭前吃还是饭后吃？弄清楚3点再吃

骨质疏松是中老年人普遍存在的健康问题，很多人老年朋友也有服用钙片的习惯，但对于如何正确补钙却存在不少疑惑，钙片到底是饭前吃还是饭后吃？

浙江省人民医院老年医学/内分泌科主任医师边平达刊文表示：钙片一般建议在餐后1—2小时服用，且最好在晚餐后1—2小时服用。

除了服用时间，更重要的是吃下去的钙片到底怎样才能更好地被人体吸收和利用，因此，这3个问题一定要了解清楚。

1、钙片是不是吃得越多越好

50岁以上的中老年人，建议每天补充1000毫克的钙即可，不要盲目吃钙片。

另外，不少食物中都是含有钙的，钙片并不是吃得越多越好，食用钙片要遵医嘱进行，不可盲目加量，以免引发血管钙化、肾结石等风险。

2、影响钙吸收的食品和药品

洋葱、菠菜、竹笋、空心菜、茭白、米苋等草酸含量高的蔬菜，会影响钙的吸收，还有四环素类、喹诺酮类等药物也会影响钙的吸收，因此食用钙的时候要避免和这些食物、药物同服。

3、服用原则要记住少量多次

肠道对钙的吸收本身是有上限的，一般一次最大不能超过500毫克，不然可能会引发便秘、腹胀等症状，因此补钙最好少量多次，还要避免与牛奶、豆制品等食物同服，以免影响钙的吸收。

上了年纪的人随着骨质的流失，可能会被骨质疏松盯上，平常一定要做好养骨护骨工作。预防骨质疏松要做好补钙，不过补钙并不是越多越好，还要避免和一些影响钙吸收的食物、药物同时服用。

参考资料：
[1]《可能比癌症更可怕！超过40岁，一定要做这个检查》.浙大一院.2024-03-29
[2]《如何预防骨质疏松症？》.佛山市第一人民医院.2023-07-17
[3]《预防骨质疏松，5大要点需牢记！》.医学界内分泌频道.2023-10-20

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