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70岁老太骨密度却似30岁,说出的4个养骨习惯,大部分人都能做到

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“刘阿姨,你这个骨密度值比很多年轻人都要好呀!说是30多岁都不夸张。”医生夸赞道。

今年70岁的刘阿姨整个人状态看上去非常健康,不少同龄人看了都羡慕。

平时和一群四五十岁的阿姨们一起跳广场舞,刘阿姨都能灵活自如,完全跟得上节奏。不仅如此,她走起路来,可以说是健步如飞,不认识她的人都以为她才五六十岁。

刘阿姨每年都会进行一次定期体检,前几天好奇顺道一起查了一下骨密度,T值有0.8,就连医生都夸赞她保养得好。

一起体检的阿姨们羡慕不已,都围着刘阿姨让她分享保养秘诀。刘阿姨的养骨秘诀到底是哪些?下文为您详解。



一、骨密度低等于骨质疏松吗?

随着年龄的增长,老年人多多少少都会出现腰酸背痛、驼背、身高缩水等生理变化,其实这些很有可能是骨质疏松的表现。

据统计,我国50岁以上的人群中,骨质疏松症患病率高达15.7%,而且女性患病人数明显要高于男性,骨质疏松症已成为影响我国中老年人健康的重要因素。

浙大一院骨科主任胡懿郃教授介绍:人体的骨骼也会不断经历新陈代谢的过程,吸收骨质的同时,也有骨质的流失。小时候吸收的骨质相对更多,骨骼就会不断生长,中年期骨质吸收和流失基本平衡,而到了中老年时期,骨质流失量就比吸收量更多,就很容易出现骨质疏松。



骨密度就是用于测定骨质疏松的一种常用方法。骨密度即骨骼矿物质密度,是指单位体积或单位面积中所含的骨量,用来判断骨骼强度,一般骨密度越低,骨强度就越低。但骨密度低就一定代表骨质疏松,只有骨密度低到一定程度,才能被判断说是骨质疏松。

骨密度报告通常会有T值和Z值两个指标,T值是指本人的骨密度与正常成年人的比较,Z值则是本人的骨密度跟正常的同年龄段的人群的对比。

一般而言,大部分中老年人主要是看T值,如果T值>-1,属于正常,介于-1和-2.4则是流失,但还没到骨质疏松的程度,T值<-2.5时则是骨质疏松。



骨量的流失多与以下原因有关,首先是年龄影响,随着年龄的增长,体内的雄激素、雌激素不断下降,不利于维持骨骼健康;另外,由于成骨细胞能力不敌破骨细胞,也会导致骨量流失增加。

其次是药物影响,很多被疾病困扰的人需要定期服用药物,而有些药物可能会影响骨代谢,导致骨量变少,也会被骨质疏松盯上。

最后,不健康的生活习惯也可能会增加骨质疏松风险,像久坐不动、过量饮酒、吸烟、饮食过咸等都可能会影响骨量。



二、4个养骨习惯,人人都可以做到

刘阿姨的骨骼之所以这么健康,和以下4个日常生活习惯有关,平时坚持做到这4点,可以更好地帮助养好骨骼。

1、健康饮食

饮食上要保证营养均衡全面,多吃新鲜蔬果,多喝水,少油少盐,尽量多吃鱼肉、肉等白肉,少吃红肉(猪牛羊肉等),多吃豆制品,另外还要少吃腌制食物和熏烤食物。

2、学会补钙

补钙有助于维护骨骼健康,建议每天饮用300毫升牛奶深色蔬菜也是钙含量比较高的食物,平时可以多吃,对于一些严重骨质疏松的人群,必要时还可以服用一些元素钙制剂。

但不建议个人盲目补充钙剂,钙补充过多同样会导致泌尿系结石和血管钙化的风险增加。



3、多晒太阳

骨生长代谢与维生素D关系密切,而维生素D可通过多晒太阳来补充,建议每天选择合理的日晒时间,让皮肤在阳光下暴露,照射15—30分钟左右,但注意时间不要太长,以免晒伤皮肤。

4、适量运动

平常可多进行慢跑、登山、散步、游泳等运动,以促进钙的吸收利用,建议每次运动要坚持30分钟—1小时,至少每周运动四次。



三、钙片饭前吃还是饭后吃?弄清楚3点再吃

骨质疏松是中老年人普遍存在的健康问题,很多人老年朋友也有服用钙片的习惯,但对于如何正确补钙却存在不少疑惑,钙片到底是饭前吃还是饭后吃?

浙江省人民医院老年医学/内分泌科主任医师边平达刊文表示:钙片一般建议在餐后1—2小时服用,且最好在晚餐后1—2小时服用。

除了服用时间,更重要的是吃下去的钙片到底怎样才能更好地被人体吸收和利用,因此,这3个问题一定要了解清楚。

1、钙片是不是吃得越多越好

50岁以上的中老年人,建议每天补充1000毫克的钙即可,不要盲目吃钙片。

另外,不少食物中都是含有钙的,钙片并不是吃得越多越好,食用钙片要遵医嘱进行,不可盲目加量,以免引发血管钙化、肾结石等风险。



2、影响钙吸收的食品和药品

洋葱、菠菜、竹笋、空心菜、茭白、米苋等草酸含量高的蔬菜,会影响钙的吸收,还有四环素类、喹诺酮类等药物也会影响钙的吸收,因此食用钙的时候要避免和这些食物、药物同服。

3、服用原则要记住少量多次

肠道对钙的吸收本身是有上限的,一般一次最大不能超过500毫克,不然可能会引发便秘、腹胀等症状,因此补钙最好少量多次,还要避免与牛奶、豆制品等食物同服,以免影响钙的吸收。



上了年纪的人随着骨质的流失,可能会被骨质疏松盯上,平常一定要做好养骨护骨工作。预防骨质疏松要做好补钙,不过补钙并不是越多越好,还要避免和一些影响钙吸收的食物、药物同时服用。

参考资料:
[1]《可能比癌症更可怕!超过40岁,一定要做这个检查》.浙大一院.2024-03-29
[2]《如何预防骨质疏松症?》.佛山市第一人民医院.2023-07-17
[3]《预防骨质疏松,5大要点需牢记!》.医学界内分泌频道.2023-10-20

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