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饭量决定寿命?美国研究:饭量减少1/3,寿命或延长35%?真相来了

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张大哥今年43岁了,人到中年,就格外关注自己的健康。前段时间,他在网上看到篇文章说:一天吃两顿饭是古人传下来的养生智慧,还说少吃能延寿。

从那后,张大哥严格控制自己的饭量,早餐就喝杯豆浆,中午也只吃五分饱,晚餐则直接省略掉。虽然好几次饿得都想放弃,但对于健康的追求让他坚持了下来。

然而上周单位体检的时候,张大哥却被诊断出了中度脂肪肝。这让他很不解,不都说这样吃健康吗?怎么自己就吃出了毛病呢?



一、一天两顿饭VS一天三顿饭,哪个会更健康?

随着生活节奏改变,网上不少文章都推崇效仿古人,选择一天两顿的饮食方式。但事实上,只有在秦汉之前,普通人是一天两餐,之后也转变为一天三餐,所以两餐并不是“古人的智慧”。

而研究发现,相对于一天两顿,一天三顿更适合。2022年,华中科技大学、美国爱荷华州立大学就联合进行了一项前瞻性研究,发现一天三顿饭少哪一顿都不合适,少了任何一顿都会折寿。



该研究共对2.4万人进行了分析,通过对比发现,相较于一日三餐都吃的人,每日就吃一顿饭会导致全因死亡风险增加30%、心血管疾病死亡风险增加83%;每天吃两顿饭,则会让全因死亡风险、心血管疾病死亡风险分别增加7%、10%。

只吃两餐很容易饥一顿饱一顿,长久以往下去,不仅伤胃,还会对免疫力造成损害。

因为人体免疫系统内有7成的工作需要在肠道内完成,肠道内有许多免疫球蛋白、免疫细胞以及细菌,它们可帮助身体抵御外敌入侵。

每天按时吃三餐,可以让肠道免疫系统的动作规律。饥一顿饱一顿则会让肠道免疫系统紊乱,休息和活跃的时间完全被打乱,容易诱发肠道慢性炎症,导致正常的消化吸收也受到影响。

这样一来,很容易让身体消化不良,无法充分吸收食物内的营养,导致身体抵抗力下降;且混乱的进食会影响到肠道菌群的平衡,进一步让免疫力下降。



中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示,从营养摄入的角度来看,一日三餐符合绝大部分人的生理需要。

相较于古人,现代人的工作时间更长、压力也更大,无法日落而息。如果5点以后什么都不吃的话,只会让身体越来越差。虽然体重可能会下降,但与之而来的是脸色黯淡、体能下降、精神萎靡,这显然是得不偿失的。

二、美国研究:饭量减少1/3延寿35%,可信吗?

“吃饭留一口,活到九十九!”这句话相信很多人都听过,越来越多研究证明,这句话可能真的有点道理。

2022年,美国得克萨斯大学的研究人员在《科学》上发表了一项研究,研究人员在4年时间里分析了几百只小鼠。分别将小鼠分成了2组,一组为不限制饮食组,另外一组则在正常饮食上减少了30~40%的热量摄入,相当于每餐只吃七分饱。



通过对比发现,第一组的小鼠平均寿命为792天、第二组的为875天,这说明少吃让小鼠的寿命延长了10.5%。如果在少吃基础上再加上在合适的时间吃的话,还会进一步让小鼠寿命延长35%。

无独有偶,同年在《科学》杂志上发表的一项真人实验也证实了这个说法。

研究人员招募了218名年龄21~50岁的成年人参与实验,并对受试者进行了2年的随访。分别将受试者分成2组,一组正常饮食,另外一组每日热量摄入下降14%,约是八分饱的量。

2年后,研究人员发现少吃点、八分饱可改善受试者的心理健康和生活质量,同时可以提高工作记忆、降低心血管代谢疾病的风险、减轻体重,给健康、寿命都带来了很大获益。



那怎么判断自己吃到了七、八分饱呢?

当吃到七分饱时,身体对于食物的渴望度没那么强了,但是没感觉饱还会想再吃几口。此时立刻离开餐桌,也不会觉得特别遗憾;八分饱则是胃里感觉满了,但是还能塞下去几口的程度。

需要注意的是,少吃有个大前提是要保证身体营养摄入均衡,再去降低总热量的摄入,让身体处于轻微饥饿的状态下。而不是盲目节食,不吃肉、不吃主食,这样做会让身体过度饥饿、营养不良,反而对健康不利。

三、医生提醒:一日三餐这样吃最健康

除了吃够三餐,两餐间隔时间也很关键。英国伦敦国王学院研究人员发现,两餐之间隔5小时左右最好,这样做可减少身体的热量摄入,还能刺激神经细胞新生。



具体该怎么吃呢?广州中医药大学第一附属医院治未病科主治医师常少琼给出了建议。

1.早上要吃好

经过一夜的睡眠胃部空空,此时身体急需补充能量,早餐是非常重要的一餐,要吃些含有淀粉的主食、牛奶/肉/豆制品等富含蛋白质的食物,同时配合上富含维生素的果蔬。

2.中午要吃饱

经过一上午的工作和学习,身体消耗了许多的能量,午餐一定要吃饱,包括主食、菜、肉等食物,品种可以丰富一点。

3.晚上要吃少

晚上的活动量相较于白天要少很多,所以晚餐可以吃得稍微清淡一些,建议选择易消化的食物。



控制饮食是维持健康的关键,但这并不单纯的少吃,而是要在饮食均衡的基础上减少摄入量,这样才能既满足了营养所需,又控制了摄入的热量。

参考资料:

[1]《一日三餐,哪顿不吃最伤身?科学家分别列出伤害值》.生命时报2023-06-14

[2]《饭量大小决定寿命长短?研究发现:饭量减少1/3,寿命延长35%!》.健康时报2024-01-27

[3]《一日三餐几点吃最合适?切记别晚于这个时间点!》.人民网科普2023-12-27

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