一项远被低估的燃脂运动，比跑步轻松太多了（懒人进

夏天快来了！身体里的肥肉已经等不及了，朋友们快运动起来啊！但是……

跳绳去？膝盖吃不消啊

游泳去？下水还太冷，每次洗澡也麻烦

跑步去？不行不行，太累了

健身房撸铁去？不会啊，这不得请个教练啊，穷

那爬楼梯！emmm……家里楼道太阴森，不敢

就没有又不累，又能燃脂，运动门槛又低还容易坚持的有氧运动吗？

有有有！“热爱”运动的我们最近又挖掘到一项健身房里的宝藏运动，对于没有啥运动基础或者平时运动不容易坚持的朋友，是绝佳的一项燃脂运动，让你绝对找不到借口马上就能动起来。

来，一起爬坡吧。

只需要一台跑步机，按平时走路的速度，调高坡度，让我们开始吧！

文末有教程，跃跃欲试的朋友也可以直接拉到底｜自己拍的

可别小看这个简单的运动，就连健身房的运动大神们，也都是会用这种方式来刷脂的！它有多好，让我们来给大家分析分析。

运动不累

但燃脂效果依然杠杠滴！

19 年的时候 YouTube 上曾有人发起过 12-3-30（坡度 12-3 英里/时-30 分钟，注：3 英里/时=4.8 千米/小时） 的爬坡挑战，应战的网友里就有不少晒出减肥成果的：

图片来源： @Emily Catherine、@Sonali @Dami Ajakaye

效果杠杠的对吧？但更重要的是……不痛苦啊！

来看看这些博主的锻炼画面：没有喘不上气，没有大汗淋漓，每天就这么不紧不慢的速度走 30 分钟，走着走着就瘦了！

图片来源： @Emily Catherine、@Dami Ajakaye

别看爬坡的速度慢，但燃脂效果一点都不差。跑步机上爬坡的人，才是真正的偷偷卷。就是咱以前学校里那些“我没复习啊”，结果考 100 分的同学。

与平地行走相比，坡度升高 5% 热量消耗会多一半（+52%），坡度升到 10%，热量消耗将多一倍多（+116%）。

更直观理解下：咱用散步的速度爬爬坡，跟精疲力竭跑半小时的热量消耗是差不多的（如下）。

如果在身体可承受范围内，继续调高坡度 + 用快走的速度，那消耗的能量可比吭哧吭哧跑半小时多多多了！

不信？丁香派出了工具人阿发，帮大家亲自测试了一下：

爬坡 30 分钟，消耗 176 千卡热量。

可别小看这 176 千卡，要知道，换成跑步得气喘吁吁地跑 30 分钟（8 km/h），或者连续跳绳 20 分钟，哪个都可以在 5 分钟内把人干趴下！

坡度 12，速度 4.8 千米/小时（也就是 3 英里/小时），注意，每个人的体重不同，热量消耗会有较大差异哦，每个人的身体状态不同，心率也会有差异。｜阿发的 watch 手表记录

在爬坡过程中，阿发的心率一直维持在最佳的燃脂心率区间 130 左右，已经能感受到身上的每一个脂肪都在瑟瑟发抖了。

通常燃脂心率为每个人最大心率的 65%～80%，最大心率（简单计算方式）=220-年龄。举例，阿发 35 岁，最佳燃脂心率就在 120～148 之间。｜阿发的 watch 手表记录

阿发表示，整个过程不会觉得很累，一直保持微微喘的状态，大概是她体验过的有氧运动里超轻松的一项了，她准备下次来的时候带上耳机，刷刷最近最爱的剧，完美！

不管你们心动不心动，阿发已经开始行动了！抛弃了爬楼梯和跑步，以后就爬坡了。

不伤膝盖的入门级运动

几乎所有人都可以

当然，燃脂、减肥只是爬坡的一个好处而已。非要说一个☝️爬坡不可替代的一个好处，那一定是：

毕竟，运动本身是有门槛、需要技巧的，而且多多少少都容易产生运动损伤风险。而爬坡在以上两个问题上，算是所有运动项目里最最最最友好的一种。

无论是多菜的运动小白，比如上一次运动还是学校跑八百米，又或者办了健身卡但啥器械都不会的朋友，在散步的基础上加点坡度，so easy！

稍微做点体力活就觉得累，平时都是办公室蹲，几年没运动的朋友，哪怕只选坡度 1 也可以提升心肺功能，你的身体就会慢慢强壮起来。

有科学研究指出，对于中等肥胖人群，以较慢的速度（2.7 km/h）和适宜的坡度（10～15）行走可以在减小髋膝负荷的条件下，提供足够的有氧刺激来达到减脂的效果。

爬坡可是康复师非常推荐的康复运动。相较于常见的有氧运动跑步、跳绳，爬坡是“低冲击低速的有氧运动”，对身体关节的负担小多了。

爬坡是可以充分锻炼到下肢的运动。一项研究表明，爬坡比在平地上行走或跑步更能增加髋部、膝盖和踝部伸肌的激活。

它甚至还是一项加强膝盖自我保护的运动。爬坡的本质是一种更友好的爬楼梯运动，可以根据自己的情况，做不同的坡度、速度调整。

特别是正在进行热量控制的减肥党，温和又简单的爬坡简直不能更适合，既可以帮你提升一定的代谢，又不至于过于疲劳起到反效果。

它有足够的灵活性，通过加速和增加坡度可以很容易把自己的心率提升起来；而且非常适合和一些力量训练做结合，安排在训练前，能作为热身来提升心率，安排在力量训练后，是放松又有效的有氧运动。

如果你还犹豫，那再偷偷说一个爬坡的优点：能一心两用（能看剧）。

比起瘫在沙发上边吃零食边刷剧，爬坡刷剧既获得了快乐又收获了健康，是身体和心理的双重奖励。不爱刷剧的人，那就听音乐、听播客，刷综艺……喜欢啥就干啥。

它唯一的缺点就是：需要一台跑步机。

但点进这篇文章的朋友，谁还没有个闲置的健身房会员卡，或者用来晾衣服的跑步机呢……

快把这台工具释放出来，以后就叫它——神仙爬坡机啦！

奉上我们的爬坡小技巧

再简单的运动，还是要先了解下运动技巧和运动注意事项的，帮助更高效达成目标，也是规避不必要的运动损伤。

⚠️ 爬坡不适应人群

❌ 有慢性心血管疾病的人群尽量别爬坡；

❌ 肌肉量不足和骨质疏松的老年人们也尽量少爬坡，坡度增加造成的重心前移也可能会增加跌倒的风险；

❌ 已经发生膝关节疼痛的人不建议爬坡，爬坡对于髌前组织仍有一定压力。

DO-启动爬坡运动

● 坡度先从 5 以内开始，找到爬坡的感觉再提速、提坡度；

● 考虑到身体姿势的调整，坡度要慢慢增加，比如每两分钟增加 1%；

● 爬坡中随着坡度增加可以将脚跟先着地过度到前掌着地；

● 关注自己的心率大于关注速度和坡度，不要一味追求更快更高；如果有心率监测的电子产品可以让自己的心率保持在燃脂心率区间内。

● 适应之后，坡度建议设置在 10%～15%（不同的跑步机参数不同，可根据自身体感调整）之间，肥胖人群建议在 3 km/h 的速度，其他人群可设置为 3.5～5 km/h 的速度，燃脂效果更佳哦～

● 运动前后做好热身和放松，爬坡运动会更多的激活小腿后侧，大腿前侧和臀部的肌肉。

DON't-爬坡注意事项

● 千万不要一上来就是高坡度；

● 注意爬坡姿势，不要扶着跑步机，也不要身体过于前倾，保持身体的中立位；

● 注意尽量尝试用臀部、大腿发力为先，而不只是小腿发力（假装自己在爬山或爬楼梯，找找感觉）；

● 注意在爬坡过程中始终保持膝关节微微弯曲，完全直膝会带来更多的膝关节载荷。

来来来，快加入我们的爬坡大队吧！

参考文献

[1]Ehlen K A, RAOUL F REISER I I, Browning R C. Energetics and biomechanics of inclined treadmill walking in obese adults[J]. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011, 43(7): 1251-1259.

[2]Silder A, Besier T, Delp S L. Predicting the metabolic cost of incline walking from muscle activity and walking mechanics[J]. Journal of biomechanics, 2012, 45(10): 1842-1849.

本文合作专家 冯 茹 运动生物力学博士 南京体育学院教师

本文审核专家 杨一卓 北京体育大学运动医学博士

策划制作 策划：Murphy

监制：Feidi

本文授权转载自丁香医生（DingXiangYiSheng），二次转载请联系 WeChat：DingDangDXYS。

丁香医生，一起发现健康生活。