又要开始“夏训”了！

俗话说：冬天练“耐力”，夏天跑“速度”，春天、秋天晒“成果”，不仅体现出中长跑运动的训练规律，也能看出在不同的训练季节，训练目标、训练思路也不相同，这也是专业运动队为什么如此重视“冬练三九、夏练三伏”的原因。

对于大众跑者来说，刚刚经历过“冬训”的储备和上半年比赛的历练，专项耐力会处在一个较理想的状态，这为顺利开展“夏训”大强度训练模式奠定了良好的基础。

那么，我们该如何把握好“夏训”？

对于长跑训练和比赛，较理想的温度是10~15摄氏度。如果不是进行大运动负荷训练，气温20-25摄氏度也还可以承受。但是如果气温上升到30摄氏度以上，无论是进行长距离耐力课，还是进行中短距离间歇训练，训练质量都将受到影响。

因为，一旦气温达到30摄氏度以上，体内热量不易直接传导散发，核心温度上升。这时候肌肉收缩能力就会下降，出汗多、体内失水多，容易出现电解质失衡，表现为眩晕、肌肉无力或抽搐，神经系统也会出现保护性抑制，训练积极性、兴奋度下降，配速会持续下降。

如果高温再伴随着高湿，情况还会更糟。因为在高湿环境中运动，汗液难于蒸发，降低了蒸发散热的效率，这会反射性引起出汗量和脱水率进一步增加，形成恶性循环。

所以，我们要正确认识“夏天”训练和“冬天”训练体感上的不同，要理性认识夏天训练配速下降是正常的现象，并能够根据自己身体的变化在训练中及时调整运动负荷。

首先，马拉松训练理论强调“大运动负荷”模式，运动量是基础，运动强度是提高。基于以上观点的认识，虽然夏天持续高温会给长距离耐力课带来诸多困难，但至少每隔2周还是要增加一次25~30公里左右的有氧耐力训练。

当然，夏天进行长距离耐力课，不要刻意在乎配速的快慢，可以选择早上或傍晚时间进行，以完成距离为目的，在训练中务必要做好降温、补水、补电解质等工作。

其次，在保证有氧耐力的基础上，提高“速度耐力”是夏训应该重视的理念。通常马拉松运动员的“速度耐力”，所指的是5000米、10000米专项水平。

推荐提升5000米、10000米的间歇训练手段：方法1：1000米x10次，间歇时间：3分/个；方法2：3000米x3次,间歇时间：8分/个；方法3：（800米x5次）x2组，间歇时间：2分/个，10分/组；方法4：混氧10公里+3000米+600米+300米，间歇时间：10分+5分+3分。安排时机：系统训练阶段，竞技状态良好；安排频率：1次/周。

另外，夏天训练，在运动负荷和训练手段安排上也要有侧重点。比如：5~6月份以积累跑量为目的，适当增加一些400米速度训练；7月份以提高速度耐力训练为目的，增加间歇训练次数和负荷；

8月份以提高马拉松专项训练为目的，增加20~25公里公里混氧训练次数；9月份提升30公里长距离训练质量（配速逐渐接近于比赛配速），并根据下半年的比赛时间，提前做好赛前训练准备。

首先，避免在高温下进行大运动负荷训练。超过25摄氏度以上的温度，会影响马拉松运动员的训练质量。因此，何杰、吴向东、张德顺、杨绍辉等专业马拉松运动员夏天会在青海多巴、云南呈贡等气温相对凉爽的训练基地进行封闭训练。

对于大众马拉松跑者来说，在进行长距离耐力训练时，尽量选择早晨和傍晚进行。当然，无论是早晨跑步，还是傍晚跑步，都要避免空腹跑步，训练前1小时吃几片面包和香蕉。

尽可能选择跑步环境相对安全、通风好、补水（降温）方便的跑步场所，避免太阳下直晒。

其次，时刻重视补水及降温工作。受高温的影响，夏天跑步容易出现热痉挛、脱水、中暑、热射病现象。所以，日常生活中我们就要注重补充水分、果汁、电解质饮料，训练中和训练后更要及时补充电解质饮料。

每次训练前要做好防晒工作，训练中要做好降温工作。训练中，一旦出现身体不适，立刻停止训练。

另外，夏天跑步身体消耗大，要特别注重饮食营养搭配。要保证摄入适量的肉（牛肉为主）、海鲜（鱼、虾为主）、鸡鸭鹅、蛋、豆制品等高蛋白质食物，以及牛奶、酸奶等奶制品，还要搭配健康的绿色食品（蔬菜和水果），以及米、面、杂粮谷类食物。

总之，夏训的效果毋庸置疑。但是夏训的困难程度也远远大于其他季节。因此在训练中，不能急于求成，负荷要循序渐进，重点课要量力而行。

同时，在训练中也要敢于发现问题，找出运动短板并加以强化，从而促进综合运动能力的全面提高，这样才能在比赛中跑得更加自如，更加健康。