多吃膳食纤维护心

很多人的饮食习惯是无肉不欢，认为肉类既能满足口味上的喜好，也更有营养。而对于蔬菜、豆类等偏素的食材却提不起兴趣。其实，在很多人看来并不十分美味的食材往往对健康更有好处。近日，在《高血压》杂志上发表的一篇文章建议，每日应摄入充足的膳食纤维来降低血压，以预防心血管病。富含膳食纤维的食物如燕麦、蔬菜、水果、豆类等。

膳食纤维降压护心

该研究作者回顾分析了12份国际高血压指南和报告，均提出生活方式干预是降低血压的一线治疗方法。膳食纤维定义是未被消化和未被吸收的碳水化合物，包括非淀粉多糖、抗性淀粉和低聚糖。基于目前的证据，研究作者建议患有高血压等慢病的人，女性每日膳食纤维摄入量应＞28克，男性每天应＞38克/天。每天每增加5克纤维，估计收缩压可降低2.8毫米汞柱，舒张压可降低2.1毫米汞柱。在全球范围内，纤维摄入量普遍不足，平均约为11克/天。

一些可溶性纤维可能使消化物变得黏稠，导致上消化道通过时间的改变，包括延迟胃排空，有助于增加餐后饱腹感。从心血管病的角度来看，肠道内增加的黏度导致回肠末端胆汁盐重吸收减少，这解释了与可溶性纤维的降胆固醇效果。由于纤维的膨胀，其在胃肠道吸收水，提高细菌质量的能力，有助于软化粪便，减少便秘很重要，便秘也可增加心血管病死亡和高血压风险。

但并非所有类型的膳食纤维均能降低血压和心血管疾病风险。目前的证据表明，只有发酵（被结肠菌群发酵）性能高的膳食纤维才有益于心血管系统，这种微生物发酵会产生短链脂肪酸，膳食纤维对心血管的保护作用是通过短链脂肪酸介导的。短链脂肪酸具有强大的抗炎作用和免疫调节作用，而高血压和相关靶器官损伤是由免疫活性受损驱动的，因此短链脂肪酸具有很好地治疗高血压的潜力。

该研究应用的是富含短链脂肪酸的醋酸酯和丁酸酯，称为高直链玉米淀粉，每天在食物中加入两次，这种新型给药系统将循环中短链脂肪酸水平提高了7.8倍，表明这是一种可行的降压选择。

膳食纤维对健康有益

此前，多项研究证实了膳食纤维有益健康。一项研究分析了膳食纤维对8万余人的全因死亡率和约7千人的冠脉疾病影响，发现较高的膳食纤维摄入量与死亡、冠脉疾病、中风和癌症降低15%~31%有关，与全因死亡率降低15%有关。

一项Meta分析发现，与纤维摄入量最低的患者相比，纤维摄入量最高的心血管病患者全因死亡率降低25%。对于高纤维摄入者来说，这相当于每1000人中死亡人数减少60人。

一项美国研究发现，早餐摄入富含膳食纤维的食物更长寿。该研究证实，吃早餐使死亡风险降低31%，心血管疾病风险降低55%。早餐摄入膳食纤维更有好处，与每天吃膳食纤维≤25克的人相比，吃纤维摄入量＞25克的人全因死亡率降低21%。

一项美国哥伦比亚大学学者进行的研究表明，较高水平纤维摄入量，特别是谷物纤维，与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。研究显示，每日多摄入5克总的膳食纤维可降低5%的心血管病风险，每天多摄入5克谷物纤维降低14%的心血管病风险。

《免疫学前沿杂志》上发表的一项实验显示，吃富含纤维的食物如花椰菜、坚果、燕麦、豆类和全麦面包可能通过触发具有抗炎特性的短链脂肪酸——丁酸盐的产生来延缓大脑衰老。

膳食纤维摄入每天应超29克

那么，怎样才能保证每天的膳食纤维需求量？目前，虽然大多数指南都提到患者应该增加谷物、水果和蔬菜的摄入量，但没有提供具体的数量。

剂量反应分析显示，一般人群每天至少应摄入25~29克纤维，才能有效预防高血压。一项荟萃分析利用随机效应模型计算得出，要降低全因死亡风险，纤维总摄入量应达35~39克/天。

英国一项关于统计模型研究估计，使纤维摄入量增加2.2克/天，可能使心血管病风险降低72.2%。

《柳叶刀》发表的研究发现，膳食纤维摄入相对最多（35~39克/天）的人要比最少（15~19克/天）的人，早死风险降低15%~30%。食用富含膳食纤维较多的食物会降低16%~24%的冠心病、脑卒中、糖尿病和结直肠癌等疾病的发病率。富含膳食纤维的食物很常见，比如燕麦、蔬菜、水果、豆类等。

研究还显示，每日膳食纤维摄入每增加8克，总死亡率和冠心病、2型糖尿病和结直肠癌发病率降低5%~27%；每增加15 克，总死亡率和冠心病、2型糖尿病和结直肠癌发病率降低2%~19%。就谷物膳食纤维而言，每日多吃会降低13%~33%的慢性病风险，相当于每1000人中死亡人数减少26人，冠心病人数减少7人。

研究者指出，每日超过29 克可能会带来更多的健康益处，这项研究没发现摄入膳食纤维对健康有任何不良影响，不过对于缺铁或矿物质的人而言，不宜摄入太多全谷物。

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记者 || 董超

编辑 || 颜红波