中老年人补钙的瓶颈

56岁的张阿姨刚刚退休一年。今年夏天和家人一起去游泳，沐浴时由于地滑，她不小心摔了一跤，下意识地用手撑地保护身体，结果造成右手腕部骨折，现在还上着夹板呢。张阿姨就纳了闷：这几年我天天都吃钙片，怎么还会骨折呢？

人到中年后，骨骼中的钙会逐渐开始丢失，尤其是女性进入更年期及绝经期后，骨钙丢失进一步加速，65岁以后女性可能会丢失30%~50%的骨钙，男性丢失的钙也在30%左右。缺钙的结果使骨密度下降，骨质疏松、动脉硬化等疾病都接踵而来。对于老年人来说，补钙是保持健康生活的重要元素。而生活中有些老年人连续补充钙剂好多年，可在医院检查骨密度后，医生仍诊断为骨密度低下，严重的甚至患有骨质疏松症，因此很多人认为人老了补钙也没用。

中老年人补钙补不上，是补钙的方法不对吗?还是没有选对钙片?怎样补钙才能有效？瓶颈到底在哪里?

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原因之一：胃酸分泌下降

正常人对各种钙剂的吸收率一般都在20%~30%左右，不管是片剂、胶囊、液体、颗粒钙，也不管是国产的还是进口的，大都没有太多差异，可任意选用。但人体如果缺乏胃酸，对钙剂的吸收会明显下降。老年人由于消化系统功能衰退，大约一半会出现胃黏膜萎缩、胃酸分泌减少，胃肠功能不如从前，对食物的消化吸收降低，自然对钙的吸收率也下降。再加上膳食中钙磷比例失调、活动减少，钙的吸收自然下降，这也是补了钙还会缺钙的重要原因。

老年人采取正确的补钙方法尤为重要。口服钙剂一般应在进餐时或饭后立即服用，以减少胃部不适。同时食物的刺激会使胃酸分泌增加，促进钙剂的解离。必要时，也可用橙汁、苹果汁等酸性果汁送服，以提高胃液的酸度。建议老年人选择咀嚼型钙片，嚼碎后服用，或采用少量多次服用，都可提高钙的吸收率。

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原因之二：体内激素不足

人体内有多种激素可影响钙剂的吸收，最主要的是维生素D（目前医学界已将维生素D视为激素类）。老年人体内的维生素D水平偏低，影响钙的吸收和利用。维生素D具有促进肠钙吸收、在骨代谢中促进骨矿化和骨形成、并加强肾脏对钙的重吸收、防止肾结石的发生和调解血钙水平等作用。所以，老年人补钙时，应补充足量的维生素D，老年人每日可补充约800IU（10微克）的维生素D，以使钙能最大限度地被机体利用。

其他促进肠钙吸收的激素还有：雌激素、雄激素、甲状旁腺激素、降钙素等。妇女绝经后，体内雌激素急剧减少，钙在小肠内吸收下降，补充雌激素后可使肠钙吸收增加，骨密度增加。如果需要补充雌激素，必须在有经验的妇产科医生指导下，在绝经后尽早开始。

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原因之三：选择钙剂有学问

钙制剂标注含量有两种方式：一种是每单位制剂的重量，另一种是含有钙元素的量，后者才是真正的钙含量。例如葡萄糖酸钙片每片标注1克，但并非含钙元素1克，其含钙量只有9%，每1克葡萄糖酸钙中仅含钙元素90毫克；乳酸钙含钙量为12%，每克乳酸钙实际只含钙元素120毫克；碳酸钙含钙量为40%，每克碳酸钙含钙元素高达400毫克。因此在选择钙片时，不能只看说明书上的剂量，而应当了解其含有钙元素的量。

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原因之四：吃盐多口味重

“战而胜之，非上策；不战而胜，上上策。”如果采用不补钙的方法，也能达到补钙的目的，则算是比较理想的补钙途径。不补钙而达到补钙效果的方法是——少吃盐。膳食中钠的摄入量是钙排出量的主要决定因素。钠的摄入量越多，尿中钙的排出量也越多。而且盐的摄入量越多，钙的吸收越差。少吃盐对钙实际上起到了“不补之补”的作用。建议老年人选择低钠盐，这种盐的含钠量只有普通盐的65％，还含有钾、镁元素，除了有益于钙吸收，还可预防高血压。

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原因之五：食物成分不当

如果在补钙的同时，摄入过多富含植酸、草酸、鞣酸的食物（如进食大量粗粮、菠菜、竹笋、浓茶等）和高脂肪食物，这些成分都会和钙结合生成不溶性钙盐或皂钙而减少钙的吸收。此外，摄入过多的蛋白质也可减少钙的吸收。所以在补钙的同时，要避免食物成分的相互作用和影响，以减少钙的丢失。

钙磷比例失衡也是导致老人缺钙的因素。正常情况下，人体内的钙∶磷比例是2：1，如果过多地摄入碳酸饮料、咖啡及洋快餐等大量含磷的食物，饮食中过多的磷也会把体内的钙“赶”出体外。

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原因之六：食物品种单调

老年人的膳食结构大多单调，造成每日钙摄入量过低。鼓励老年人坚持平衡膳食，食物多样化，才能获得充足钙摄入的理想效果。老年人每日应摄入钙1000毫克，而日常饮食摄入钙量一般只有300毫克~500毫克。服用一些钙剂固然重要，而通过日常膳食补钙则更为经济实用。

250毫升（半斤）牛奶含钙约300毫克，牛奶中的钙质是人体最容易吸收的钙源，奶制品应作为日常补钙的主要食品。豆制品、海带都是高钙食品，与肉类同煮或是煮熟后凉拌，用虾皮做汤或做馅等都是日常补钙的不错选择。蔬菜中的荠菜、金花草头（苜蓿）、雪里红、小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜叶等含钙都很高，可以每天食用。芝麻也是钙的来源，可适量服用。芝麻酱含钙量也很高，稀饭、面汤及凉拌菜都可加点芝麻酱。补钙时也可以进食一些含镁较多的食物，如坚果（杏仁、腰果和花生等）、豆类、瓜籽（葵花籽、南瓜籽等）、杂粮（特别是黑麦、小米和大麦等）等，以此帮助钙沉积在骨骼上。

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原因之七：户外运动减少

活动过少可以导致骨质疏松或加速骨质疏松的发生。如果坚持户外运动，每天接受阳光照射，春、夏、秋三季甚至可以不额外补充维生素D。

维生素D能调节体内钙、磷代谢，促进钙的吸收利用。维生素D的来源，一是靠人体裸露的皮肤接受室外阳光紫外线的照射在体内合成；二是靠食物，但是除鱼肝油外，其他食物的含量都极低。

长期大量饮酒或经常喝茶、喝咖啡者更应注意补钙。因饮酒使骨代谢发生障碍，易引起骨质疏松症；长期饮茶喝咖啡，由于利尿作用，使钙排出增加，也容易导致体内缺钙。