【闲谭】你知道，熬夜会致猝死；但你也许并不知道，你正在熬夜！

熬夜

近几年，新闻上时常有年轻人熬夜猝死的报道。这就让习惯晚睡和熬夜的人陷入恐慌：怎么样才算熬夜呢，比如下面的情况、算是熬夜吗？

凌晨三、四点入睡，中午十二点左右起床，算熬夜吗？

这种情况不算熬夜。对于睡眠而言，有两个重要因素，一个是“睡眠要规律”，另一个是“睡眠时间要睡够”。如果你习惯了昼伏夜出的生活，一直都是凌晨三、四点睡、中午十二点起，这两个因素是都满足的，就不算熬夜。

这叫“晚睡”，专业术语是“睡眠时相推迟”。只要睡眠时间和睡眠质量都没有问题，晚睡就不会影响健康。这个观点和我国传统医学似有不同。有传统医学人士认为：超过十点睡觉就算是熬夜，世间有昼夜区分，就是让人日出而作、日落而息。所以，如果能是十点之前睡，还是尽量十点钟之前。

熬夜

每天很早上床，但睡不着，往往一直到后半夜才睡着，导致入睡时间不够，算熬夜吗？

每天上床再早、睡眠时间不够，就属于熬夜。以下是个年龄段的人群，适宜的睡眠时间：

• 新生儿为每天20-22小时；
  2月婴儿为每天18-20小时；
  1岁幼婴为每天15小时；
  2岁幼儿为每天14小时；
  3-4岁幼童为每天13小时；
  5-7岁儿童为每天12小时；
  8-12岁少年为每天10小时；
  13-18岁青少年为每天9小时；
  成年人为每天7-8小时；
  60-70岁老年人为每天5.5-7小时。

长期睡眠不足，比急性通宵熬夜危害更重。

研究表明，连续两周、每天少睡2小时和连续48小时不睡觉，对大脑的认知功能的影响是一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间。我们其实可以推算出一个时间表：先确定你第二天需要几点醒来，然后、根据需要睡够的时间来倒推，就可以算出来晚上几点睡才算熬夜。

熬夜以后，通过补觉能把健康补回来吗？

如果是临时性的偶尔熬夜，回头补上一觉肯定比不补好。有研究表明，一个人熬了一个通宵，平均需要一周左右的时间，才能将学习与记忆的水平恢复到熬夜前的状态。如果经常熬夜，就就很难补回来了。

夜班

上夜班算不算熬夜？

事实上，如果一直上夜班、只在夜里工作，对人体的健康影响并不大。影响健康的是，有时白天上班、有时夜间工作，没有规律。

媒体称，有国际癌症研究机构明确提出：“倒班”会扰乱生物钟，有致癌风险。可是，很多工作都需要倒班，让所有的人都不“倒班”，显然是不现实的。有这种情况的，我们也可以做一些调整，尽量让倒班对健康的危害降低。

1、尽量不要改变轮班的规律。

意思就是，即便是倒班，也要保持倒班的规律性，形成规律性后，身体也会产生生物钟。

2、每个班上班时间，尽量比上个班上班时间晚。

具体说来就是，如果上一个班是“早9晚5”，下一个班的上班时间不宜安排在早晨9点之前。

3、上完夜班后的休息

环境光线对于人体的生物钟影响最大，所以，上完夜班、白天休息时，要注意控制室内光线，以便能够让自己得到较高质量的休息。