不同食用油有啥区别？如何选？哪种更健康？一文说清！丨健康总动员

食用油

是日常膳食不可或缺的组成部分

它赋予食物美味

给人们提供能量和多种营养素

对健康来说意义重大

但是你知道吗

食用油选得不对

也可能存在危害因素

大家在选用食用油时

不仅要考虑风味和口感

更要关注健康

本期嘉宾

闵行区卫生健康委员会

监督所审核发证科科长 刘敏吉

食用油那么多，到底如何选？

食用油分为植物油和动物油。

常见的植物油有：豆油、玉米油、花生油、橄榄油、葵花籽油等

常见的动物油有：猪油、牛油、羊油

生活中常用的是植物油，植物油还分食用植物油和食用植物调和油，根据国标GB2716—2018定义：食用植物调和油是两种及以上食用植物油调配制成的，各类食用油除了味道和口感之外，营养上的差异主要在于其中各种脂肪酸的比例不同。

这些脂肪酸按照结构，主要可以分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸三大类。

在选择食用油时，首先要看三种脂肪酸的比例是否合适，更接近1:1:1是比较理想的状态。

以下是几款市面上常见的植物油脂肪酸的比例：

经过 对比可以看出： 各类植物油的脂肪酸含量都不是非常均衡的。

食用油怎么吃更健康？

油的搭配是有技巧的。

首先要交替食用，取长补短：比如橄榄油单不饱和脂肪酸含量非常高，但是多不饱和脂肪酸含量比较低，可以搭配多不饱和脂肪酸含量高的大豆油。在多不饱和脂肪酸里还包含亚麻酸和亚油酸，花生油、玉米油、葵花籽油都缺乏亚麻酸，可以和含亚麻酸比较多的比如大豆油、亚麻籽油搭配着使用，这样就能保证各种脂肪酸的摄入更加均衡。

其次为了保证油的品种更加丰富，推荐购买小瓶装：在家里多备几种油，每餐交替使用。可以帮助我们每天摄入比较平衡的多种脂肪酸。

还有限量摄入食用油，培养清淡的饮食习惯：成年人每天油摄入量最好控制在25—30克，建议用带刻度的油壶或油勺，定量用油。特别是对于有“三高”的患者，以及患有心脑血管疾病的老年人，应该尽可能选择橄榄油、茶油、尽量减少或者避免使用黄油和动物油。

猪油比植物油更健康、更有营养吗？

猪油和植物油各有各的营养，猪油油脂中含有维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。

但市民自己熬的猪油不像商业化生产得那么纯净，往往含有微量水分和铁离子残留，更容易氧化变质，因此熬好之后要尽快食用。

而且自己熬油火力无法精准控制，肥肉过热会产生有害的杂环胺，还可能产生多环芳烃，对健康有害。此外，猪油胆固醇含量更高，因此建议高血脂人士尽量不使用，尽可能选择橄榄油。平时如果吃肉少、吃豆制品多的人适合用点猪油。

西方人爱吃的黄油，是植物油还是动物油？

黄油是一种动物油脂。是鲜奶在加热后，通过提炼出油脂，烘干后就成了黄油的“雏形”。因此，很多动物的黄油味道比较重，有一种淡淡的奶腥味。

除了动物黄油外，还有一种“人造黄油”，是植物性油脂。这种黄油的本质是植物油，使用胡萝卜素、乳化剂、盐和香精相互调和后，也能产生类似于黄油的口味。那么随着科技的发展，也会使用人造香精等一些材料，来制作植物黄油，但其中的营养价值就打折扣了。

如果学习西方人的饮食习惯，经常吃黄油做的点心，用黄油煎牛排吃，也可能导致人体摄入的脂肪超标，容易给心血管增加负担。

另外，不管是动物黄油，还是人造植物黄油，里面往往会含有“反式脂肪”，区别就在于含量的多少。反式脂肪酸被称为“魔鬼脂肪”，早已被世界卫生组织点名，大家要尽量少吃。平时饮食就存在脂肪超标的市民，更应该避免长期、大量进食黄油。

消费者在选购食用油存在哪些误区？

误区一：市民选择植物油喜欢看“不含胆固醇”

其实真相是植物油都不含胆固醇！部分电商平台出售的植物油，也会特别标注“不含胆固醇”来吸引消费者。这个完全是商家炒作的噱头。

误区二：认为压榨的比浸出的好

其实都可以放心吃！部分市民受到“浸出工艺需要用到汽油”的说法影响，只认压榨油；市面上的很多压榨油也大打各种健康的旗号，还有的直接强调：自己是纯手工压榨。要说浸出工艺，确实和6号轻汽油有点关系，也就是食品加工助剂“正己烷”。但根据国标《GB 2760-2014 食品安全国家标准-食品添加剂使用标准》，正己烷在最终的食品检测中是不允许被检出的。

所以，无论是压榨油还是浸出油，只要是正规厂家生产出来的，并且符合质量标准的油，都是可以放心食用的。

误区三：由于各种优惠活动，喜欢一次买几大桶

大家忽略了大桶装食用油存在两个问题：

首先食用油包装几乎都是塑料桶，有研究说明食用油包装材料中的增塑剂会溶到食用油中。 其次如果储存不当，透光性比较好，长时间受阳光直射，或者开封以后密封性下降，都会加快食用油的氧化变质。

建议一般三口之家，购买小包装食用油即可，且最好选择玻璃瓶包装，或将塑料包装的买回来后，及时倒入干爽的玻璃容器中密封、避光保存。

食用油开封多久就不再适宜食用？

市面上售卖的食用油，一般都有添加适量抗氧化剂以延长保存时间，但具体开封后可以存放多久，官方并未给出明确解答。

有实验研究即使是有添加抗氧化剂的食用油，最佳食用期限也就3个月，一旦超出这个期限，就可能会由于油脂酸败，对健康不利。

记者：高姗姗

编辑：赵若楠

初审：方佳璐

复审：何婷婷

终审：刘垦博

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