网易首页 > 网易号 > 正文 申请入驻

4个超实用技巧,让你跑步更“省油”!

0
分享至

合理的跑步,必须像驾驶汽车一样,不仅需要速度,也要兼顾经济性。

“省油”在跑步中意味着提高跑步效率,让跑者能够以更少的能量完成更快、更远的距离,同时有效降低受伤的可能性。

这不仅是对个人体能的极致挑战,也是对跑步科学知识、技巧的综合应用。每一步的落地,每一次的呼吸,乃至于每一次的步频调整,都是提升跑步效率,实现“省油”跑步的关键所在。


理解跑步效率

首先,我们需要理解跑步效率的重要性,以及影响效率的基础因素,如氧气供能、肌肉糖原的利用、毛细血管和线粒体等生物化学过程。跑步效率高意味着跑者能以较少的能量消耗完成相同的距离,这直接关系到运动表现和受伤风险的降低。

跑步效率的关键在于优化身体的氧气利用效率和能量产生方式。氧气在跑步中扮演着至关重要的角色,它参与了肌肉细胞内的氧化磷酸化反应,这一过程是身体产生能量的主要途径。有效的呼吸方式和良好的心肺功能是优化这一过程的基础。


此外,训练可以增加毛细血管的数量和线粒体的密度,从而提高肌肉对氧气的利用率和能量产生能力。

当谈及糖原的利用时,我们知道肌肉糖原是跑步等耐力活动的重要能源。提高糖原的利用效率需要合理的营养策略和适度的运动负荷,以促进糖原合成和储存。

食物中的碳水化合物在此过程中发挥了关键作用,因此,调整饮食,特别是在长跑前后的饮食,对于提高跑步效率和续航能力至关重要。

提高跑步效率不仅需要通过训练优化生理功能,还需要注意营养摄入与恢复策略,这些都是形成一名高效能跑者的关键因素。


增加跑量

跑量的逐渐增加是提高跑步效率的关键之一。它不仅能增强心肺功能,还能让跑步变得更为“省油”。

要理解这一点,必须先明白心肺功能对跑步效率的重要性:较强的心肺功能意味着在相同强度的运动下,心脏泵血的效率更高,氧气利用率提升,使得能量的产生更加经济。因此,逐步增加跑量,可以有效提升这一能力。

然而,增加跑量并不是一味地多跑,而是需要有计划、有步骤地进行。适量增加每周跑量的10%被视为一种安全而有效的策略。这样的渐进式训练法可以有效避免过度训练和运动伤害,特别是对关节和肌肉的损伤。

与此同时,适量的体能训练对于增加跑量来说至关重要。力量训练、核心训练等项目能够加强跑者的肌肉力量和稳定性,提高跑步经济性。加强下肢肌肉,尤其是大腿和臀部的肌肉,能够在跑步时产生更强的推进力,减少能量的浪费。


调整配速

掌握合理的配速对于提升跑步效率至关重要。很多跑者在训练中往往关注最大速度或目标比赛配速,而忽视了放松跑或恢复跑的速度,这实际上是提高跑步效率的关键环节。

放松跑的目的不仅是让身体从高强度训练中恢复,更能帮助我们提升跑步频率,同时优化能量的利用。

在调整配速时,首先要了解自己的最大摄氧量(VO2max)和无氧阈值,这两个参数能帮助我们科学地设置训练配速。


例如,长跑训练时的配速应该设置在无氧阈值以下,这样可以增长肌肉耐久力同时提升糖原的利用效率。而放松跑时的配速应该明显低于长跑配速,这有助于改善心肺功能,让心率保持在较低水平,促进血液循环,有效地进行肌肉恢复和能量补给。

除此之外,调整配速还可以避免训练过程中的过度疲劳和潜在伤害。通过在不同训练日交替使用不同的配速,可以使肌肉适应不同的运动强度,提高其工作效率,减少受伤风险。

而在心理上,变换配速也能使训练更富有趣味性,帮助维持长期的训练动力和兴趣。

这两种方法不只是对于提升专业跑者的竞技表现有益,对于普通跑者来说,也是提升跑步体验和效果的有效手段。


力量训练

适当的力量训练是提升跑步效率不可或缺的部分,不仅可以增加肌肉力量和耐力,也有助于提高跑步的经济性。当我们谈论跑步效率时,实际上是指在消耗最小能量的情况下,跑得更远更快。而增强体力,对此发挥着关键作用。

首先,系统的力量训练可以显著提高肌肉的抗疲劳能力。这意味着跑者可以在较长时间内维持较高的速度,而不易感到疲劳。例如,锻炼大腿的股四头肌和小腿的腓肠肌,可以直接提升跑步时的推进力。

其次,合理的力量训练还能帮助跑者改善跑步姿势。好的跑步姿势可以降低因姿势不当造成的受伤风险,同时提高运动的效率。练习如深蹲、箭步蹲和提踵等动作,能够增强核心肌群和下肢的稳定性,从而有助于跑者保持良好的跑步姿态。

除了以上提到的效益,力量训练还有利于提升身体的代谢功能。经过恰当的训练,肌肉的能量利用率会提高,这意味着在相同的跑步强度下,身体消耗的糖原和脂肪将更少,从而延长运动的时间。

同时,增加肌肉质量也有助于提高基础代谢率,这对于控制体重和提高整体健康水平有显著好处。


多跑坡道

坡道训练是提高跑步效率的有效方法之一。它的原理在于通过不同坡度的路面训练,迫使跑者在跑步时调整身体的姿势和力量的应用,以达到更经济的跑步方式。

当我们在上坡时,需要增强大腿前侧的肌肉,即股四头肌的力量,同时提高心肺功能,以适应更高的运动强度。这不仅加强了下肢的力量,还刺激心肺系统,提高了整体的耐力和力量。

下坡跑则要求我们控制步伐,增强膝盖和小腿的肌肉力量,以防止下坡时过度冲击。这种对力量和协调性的双重训练,在一定程度上还能预防跑步时的受伤。


同时,坡道训练也是提高步频的一种方式。较高的步频通常与更高的运动经济性相关,意味着跑者可以在消耗较少能量的情况下保持较快的速度。

此外,坡道训练还能帮助跑者改善跑步姿势,特别是在上坡时,需要保持身体略为前倾,促使跑者自然而然地调整为更有效的跑步姿态。这种姿态的调整,不仅让跑步动作更加流畅,还可以减少因姿势不当导致的各种运动伤害。

坡道训练的综合效益,使其成为提高跑步效率不可或缺的一环。


通过实施这些策略,你不仅能提升跑步效率,还能在跑步过程中更加「省油」,享受到跑步带来的乐趣和健康益处。

所以,从现在开始,让我们将这些实用的技巧应用到日常训练中,不断追求更高的跑步效率和更佳的身体状态吧

在日常跑步中,你会研究跑步技巧吗?还是怎么开心怎么跑?欢迎留言分享!

特别声明:以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布,本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.

相关推荐
热点推荐
伊朗飞机坠亡总统易卜拉欣·莱西传:一生残暴

伊朗飞机坠亡总统易卜拉欣·莱西传:一生残暴

丰慢慢
2024-05-20 17:37:38
汪峰新女友森林北简介

汪峰新女友森林北简介

冬天来旅游
2024-05-21 12:01:58
中美军方通话后,美军航母撤出南海,马科斯支持率再次下降

中美军方通话后,美军航母撤出南海,马科斯支持率再次下降

战域笔墨
2024-05-22 18:48:02
再见了,二维码!央行正式宣布,支付宝、微信迎来强大的"对手"

再见了,二维码!央行正式宣布,支付宝、微信迎来强大的"对手"

冒泡泡的鱼儿
2024-05-22 15:03:12
多家央企主要领导调整!涉及中国五矿、中国电信、中国农业银行

多家央企主要领导调整!涉及中国五矿、中国电信、中国农业银行

每日经济新闻
2024-05-22 18:41:05
到今年网贷逾期3年了,催收短信变成这样子了!

到今年网贷逾期3年了,催收短信变成这样子了!

杨胜诉
2024-05-15 14:10:47
紧急提醒全体股民!A股即将迎来超级大变盘,明天A股一定这样走!

紧急提醒全体股民!A股即将迎来超级大变盘,明天A股一定这样走!

静守时光落日
2024-05-22 14:49:43
美司令警告,若解放军攻台,将摧毁中方核武库,还有3国伺机动手

美司令警告,若解放军攻台,将摧毁中方核武库,还有3国伺机动手

说娱指南
2024-04-27 16:19:44
哈里梅根的全家福:比威廉一家还像王室贵族!气氛到位了!

哈里梅根的全家福:比威廉一家还像王室贵族!气氛到位了!

商业故事坊
2024-05-22 09:37:57
金正恩出席朝鲜最高党校竣工典礼 赞不绝口

金正恩出席朝鲜最高党校竣工典礼 赞不绝口

直新闻
2024-05-22 13:26:15
轮到美国被“卡脖”!世界顶尖技术横空出世,全球只有中国能打造

轮到美国被“卡脖”!世界顶尖技术横空出世,全球只有中国能打造

田间农人阿馋
2024-05-22 07:55:03
他是国军中将俘虏,抗美援朝连提2招对付美军,毛主席:提前特赦

他是国军中将俘虏,抗美援朝连提2招对付美军,毛主席:提前特赦

猫眼观史
2024-05-16 17:20:40
我突然理解,为啥上海女孩子真不会精致土

我突然理解,为啥上海女孩子真不会精致土

童童聊娱乐啊
2024-05-21 00:18:29
“泼天富贵”郭有才!税务专家惊呆了:一场直播赚这么多!

“泼天富贵”郭有才!税务专家惊呆了:一场直播赚这么多!

别人都叫我阿腈
2024-05-22 05:10:33
王毅外长发出统一强音后,赖清德派亲信喊话大陆,望两岸恢复对话

王毅外长发出统一强音后,赖清德派亲信喊话大陆,望两岸恢复对话

镇远校尉
2024-05-21 18:14:20
一夜之间伊朗巨变,内贾德意外翻身,反美斗士重新出山?

一夜之间伊朗巨变,内贾德意外翻身,反美斗士重新出山?

三分亮剑
2024-05-21 19:38:09
黑龙江发布任前公示,孙旭东拟任地委委员

黑龙江发布任前公示,孙旭东拟任地委委员

新京报
2024-05-22 15:31:11
公道在人心!意大利球迷发文感谢张康阳兑现承诺 将国米带回巅峰

公道在人心!意大利球迷发文感谢张康阳兑现承诺 将国米带回巅峰

雪狼侃体育
2024-05-21 22:35:52
莱希去世 中方用了这个称呼丨北京观察

莱希去世 中方用了这个称呼丨北京观察

直新闻
2024-05-21 20:59:50
少赚1亿,媒体曝布伦森愿直接续约尼克斯,维拉诺瓦四巨头或重聚

少赚1亿,媒体曝布伦森愿直接续约尼克斯,维拉诺瓦四巨头或重聚

拾叁back
2024-05-22 19:24:42
2024-05-22 20:32:49
老王谈跑步
老王谈跑步
只要跑起来,就一定能到达的
1365文章数 4329关注度
往期回顾 全部

体育要闻

官方:橡树资本接管国米 8年苏宁时代结束

头条要闻

19岁女孩订婚十多天后投河自杀:彩礼27万 一直想退婚

头条要闻

19岁女孩订婚十多天后投河自杀:彩礼27万 一直想退婚

娱乐要闻

乔欣助理离职大爆料!涉及明星超10位

财经要闻

理想不再“理想”

科技要闻

微软给用户更多理由回到 Windows

汽车要闻

舒适价值拉满 奇瑞风云T9售12.99-16.99万元

态度原创

手机
房产
游戏
本地
公开课

手机要闻

一加手机“618燃价到底”,优惠空前,多款热门机型等你来选!

房产要闻

实地测评海口“豪装”安居房:这位置,这价格,把自己劝一下!

《王国之心》系列登Steam!制作人很兴奋迎来新粉丝

本地新闻

强制措施展铁腕 “交叉执行”勇亮剑

公开课

近视只是视力差?小心并发症

无障碍浏览 进入关怀版