注意！吃饭时最好不要这样做，容易影响健康

在我们纷繁忙碌的日常中， 大家的吃饭速度也各不相同： 有些人习惯迅速吃完饭菜，也有人习惯细嚼慢咽。 那么，你是哪种饮食习惯呢？ 日常吃饭速度快吗？

吃饭速度对健康的影响

对于那些习惯于快速进食的人来说，他们往往在大脑尚未接收到饱腹信号之前，就已经不自觉地摄入了过多食物。这种不经意的过量进食，随着时间积累，可能会导致体重逐渐攀升，从而增加了肥胖、高脂血症和代谢综合征等健康风险的可能性。此外，快速地吞咽食物还可能引起消化不良，因为未经充分咀嚼的食物增加了胃部的负担，长期这样可能会诱发胃炎等胃肠问题。

与此相对，慢食者似乎能在一定程度上避免这些健康隐患。研究表明，较慢的吃饭速度有助于减少食物摄入量，因为它给了大脑足够的时间去处理饱腹感，从而降低了过量进食的风险。比如研究发现，吃饭慢的儿童超重的风险比吃饭快的儿童低39%。

综合来看，从健康的角度讲，缓慢进食显然是更有益的选择。

医生推荐花多久吃一顿饭？

吃太快不好，但吃得太慢也非好事。

无法充分消化脂肪

如果吃的是油脂较多的食物，需要肝脏分泌胆汁来消化。

而吃得太慢，胆汁会分期分批地进入肠内，胆汁量比较有限，可能无法充分消化脂肪，易造成脂肪堆积，增加肥胖风险。

错过消化高峰

消化酶有分泌高峰，一般维持在十几分钟内，此时是消化食物的最佳时间，有利于营养吸收。

吃饭时间太长，很可能会食欲大减，越吃越不想吃，长期如此容易营养不良甚至厌食。

吃一顿正餐的时间应该是多久？

苏琳表示，进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关，但一般不应少于15分钟。

《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15~20分钟吃早餐，午餐和晚餐时间应控制在30分钟左右。

如果不好控制时间，可以记住一点：每口饭嚼20下。

每口食物咀嚼20~22次为宜，老人最好咀嚼25次以上，更易消化。

细嚼慢咽能给胃部充分的反应时间。唾液中的淀粉酶可以初步消化食物中的糖分，同时起到润滑作用，保证食物在咽下的过程中顺畅通过食道。

如何控制自己的吃饭速度？

目前并没有研究提供准确的推荐吃饭速度，普遍认为理想的吃饭速度应该让一顿饭持续约20~30分钟，因为大脑接收到饱腹信号大约需要这么长时间。

那么，怎样才能实现这一目标呢？

首先，尝试有意识地放慢吃饭速度。你可以通过定时器来监控自己的用餐时间，确保每餐至少持续20分钟。另一个方法是增加咀嚼次数，比如多加一些绿叶蔬菜等需要多次咀嚼的食物，每口食物咀嚼20到30次，这不仅有助于食物的消化，也能延长用餐时间。

使用较小的餐具也是一个有效的技巧。小勺子和小叉子会限制每一口的食物量，自然而然地减慢你的吃饭速度。此外，每吃几口食物后，放下餐具，深呼吸，或是喝一小口水，这样可以帮助你放慢速度，并且有意识地享受每一口食物。

最后，避免在吃饭时分心也非常重要。尽量不要边吃饭边看电视或玩手机，因为这会使你不自觉地加快吃饭速度。

总之，改变习惯需要时间和持续的努力。慢慢来，通过实践找到最适合自己的健康进食速度，让饮食成为生活中的一种享受。

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来源：科普中国、生命时报

编辑：雷彬