哪种“主食”最不健康？是米饭吗？医生提醒：3种主食，尽量少吃

张女士，35岁，平时工作繁忙，压力比较大，饮食习惯不规律，经常晚上加班回家之后，外卖一些重口味的夜宵来犒劳自己，所以近年来体重逐渐增加，看着每天都在上涨的数字，感到十分苦恼。

看到同龄的同事们都保持着健康的身材，张女士下定决心要减肥，于是开始在网上搜索减脂饮食，好多网友都在分享自己的减脂经历，说是要减肥不能吃米饭，因为米饭升糖快没有营养。

张女士在接下来的一个月里，用餐时就没有吃主食，但是总觉得没吃饱，平时饿了就吃个袋装果酱面包当做加餐。

可这样一个月下来，体重却不降反升，而且出现了持续性腹部不适、腹泻、反酸等症状，有时还会疲劳乏力、注意力不集中，于是到医院来看看是不是胃出了问题。

张女士到我科就诊，我们通过主诉对其进行相应的体格检查，腹部触诊无明显异常，心率每分钟74次，血压126/84mmHg，心率和血压正常；

我们建议患者可以做个胃镜，看看有没有器质性的疾病，结果显示：

食道、贲门及胃底黏膜光滑、粘液糊清；胃体表面充血，未见明显溃疡及新生物，蠕动可；胃角弧度存在；幽门及十二指肠球降部未见异常，结果提示：浅表性胃炎，根据主诉以及检查结果，诊断：浅表性胃炎。

张女士的浅表性胃炎症状并不是短时间的，我们认为这和她长期的不规律饮食有很大关系，而近期不吃主食加上每天吃甜食，诱发了这些胃部不适症状的出现，而甜食造成的血糖波动会导致疲劳、注意力不集中的状态出现。

我们给患者开了奥美拉唑来抑制胃酸分泌，缓解症状，早饭前服用，一天一次，两周之后进行复诊，嘱其改善饮食习惯，减少甜食摄入，按时吃饭，恢复正常合理饮食，清淡饮食，避免辛辣刺激性食物，不喝浓茶喝咖啡，保证适量运动，规律作息。

张女士半个月复诊时表示没有反酸的情况出现了，腹部不适症状也有所缓解，精神状态也好了许多，最令张女士高兴的是，由于最近吃的清淡，主食正常吃的情况下，体重还下降了两斤。

于是建议张女士可以停药了，但是饮食依然要控制，食物搭配要尽量多样化，简单烹饪，才能保证健康的减重。

张女士听说吃米饭不健康，于是停掉了米饭，却依然每天吃甜面包，不但没有达到减重的目的，却适得其反，诱发了胃病的发作。吃米饭究竟是不是健康的呢？

哪种“主食”最不健康？是米饭吗？

作为在亚洲地区人们餐桌上常见的主食之一，在我们的日常饮食中扮演着重要的角色。但是很多人认为米饭升糖指数高、是一种精制主食，因此被贴上了不健康的标签。实际上米饭是健康饮食中不可或缺的一部分。

碳水化合物是我们身体主要的能量来源，米饭是一种优质的碳水化合物来源，其成分简单，含有丰富的淀粉，能够为我们提供持久的能量，有助于维持身体的正常运转。

对于一些消化系统较弱的人群来说，相比其他主食如面包、饼等，米饭是一种温和的食物选择，更容易消化吸收，不会对胃肠道造成负担。而且米饭是一种低脂肪、低胆固醇的食物，希望控制体重或减肥的人，可以将定量的米饭作为一个理想的选择。

此外，米饭中没有植酸，不会影响钙、铁、锌等矿物质的吸收。而且没有麸质蛋白攻击免疫系统，不会出现不耐受的情况。

而米饭的健康与否取决于烹饪方法与食用的量。蒸制对于米饭就是最健康的使用方法，可以在里面加入一些杂粮、杂豆等，做成什锦饭，合理搭配食物，才能使米饭发挥最大的营养作用。

与此同时，我们也需要注意避免过量摄入，在日常饮食中，保持适量、均衡的原则。而炒饭、汤泡饭一类需要大量的油和盐，才是为米饭贴上不健康标签的罪魁祸首。

因此，实际上米饭本身是一种相对优质的主食，而容易让人轻视的是，这3种常见的主食却对危害人体健康，要尽量少吃。　　

医生提醒：这3种主食，尽量少吃

1. 油条

油条在中国等地区是一种受欢迎的早餐食物，但它主要由碱面、明矾、油和盐等简单成分，通过油炸制作而制作而成，因此含有大量的油脂和热量，而缺乏蛋白质、纤维和维生素等对健康有益的营养素，容易导致肥胖和其他健康问题。

为了使油条蓬松酥脆，很多街边小摊使用明矾并不符合国家标准，很大一部分出现铝超标的现象，而过量的铝在体内需要长时间的代谢，长期的铝蓄积会导致神经损伤。

而且由于油条制作耗油量大，许多商家不能保证按时换油，反复使用后的回锅油，会产生大量有害的氧化物和反式脂肪，这些有害物质会增加患心血管疾病以及癌症的风险。

2.甜面包

由于现代人生活工作繁忙，很多人选择在早上随手装着甜面包当做早餐，有一部分人还会把它当做零食，这些甜面包通常含有大量的糖分和油脂，经常吃会导致血糖水平快速的波动。实际上吃这种升糖较快的食物，很快会出现饥饿感，进而吃的更多，长期高热量饮食与肥胖、糖尿病和心血管疾病等健康问题相关。

除了这些以外，许多商业生产的甜面包含有大量的添加剂、防腐剂和人工色素等，长期食用对健康不利，并且高加工度食品会失去原本的营养价值。如果可以，在选择面包时，尽量选用成分简单，无糖或低糖的全麦面包。

3.油饼

油饼也是市场上常见的一种主食，在制作过程中，为了使其柔软多层，会涂抹油酥，椒盐等调味品，造成了它多油、多盐的特点。

有些油饼会刷酱来增加口味，更增加了盐分的摄入，高盐饮食与高血压和其他心血管疾病密切相关，而且通常油饼制作没有发酵过程，不易被消化，在胃肠道中停留更长时间，使胃酸分泌过多，对于脾胃功能较差的人群，吃油饼会引起反酸、烧心、腹泻等症状。

以上三种主食不仅缺乏营养，还危害健康，尤其是由于当下像张女士一样追求健康、追求苗条身材的人越来越多，人们开始产生疑问，认为主食吃的越少越健康，粗粮比精致米面健康。这种观点是不对的，主食不但要吃，还要吃好。

主食怎么吃健康？

要控制好主食的食用量，研究认为，主食的摄入量和人的寿命直接的关系呈U型曲线，这意味着，吃的过多或过少对健康都是不利的，根据中国居民膳食指南，建议成年人每天的吃250-400g的主食，相当于2~3碗饭。

应该根据每个人的身体状况、每天的活动量以及对营养的额外需求来调整，通常情况下，主食应该占到每餐总热量的50%到65%。

除糖尿病等需要严格控制以外，研究认为，老年人对主食的需求会更大，在20岁以后，碳水化合物为人体提供能量的比重就开始增加，而到了65岁左右，人体吸收热量大部分要开始依赖于主食，碳水化合物供能达到了67%，而且老年人需要其来维持体重和肌肉量，所以老年人可以适当增加主食的摄入量。

多样化选择，不要局限于传统的主食，各类主食的营养成分差异较大。小麦的膳食纤维和磷、钾、锌含量较高；豆类含丰富的脂肪酸；玉米富含核黄素和叶黄素，稻米则富含硫胺素和叶酸。

可以尝试将各种杂粮、土豆、芋头等充当部分主食，增加饮食的多样性，并合理搭配富含蛋白质的食材（如鸡肉、鱼肉、豆类等）和蔬菜，可以提供全面的营养，增加饱腹感，有助于控制摄入量。

老年人和脾胃功能差的人群可以减少粗粮摄入，多食用粥、米糊等精细的主食，也可以通过压力锅烹饪等方式将粗粮加工细致

注意烹饪方式，尽量选择蒸、煮、炒等健康的烹饪方法，避免过多的油炸和烘烤，并且尽量吃原味主食，少盐少糖。

总之，主食在国人膳食中扮演着重要的角色，其中的碳水化合物是维持身体正常功能和健康的必需营养素之一，米饭虽然现在通过脱壳、捻白等精细加工，营养成分有所损耗，但是只要保证适量、合理搭配，它依然是健康的主食。

而像油条、甜面包、油饼等，缺乏营养又存在健康隐患，应当尽量避免，像病例中的张女士，对这些主食中的成分缺乏了解，轻信网络谣言，反而危害健康，得不偿失。

参考文献：
[1] 杨月欣,张环美.《中国居民膳食指南(2016)》简介 [J]. 营养学报, 2016, 38 (03): 209-217.
[2] 李洪.主食强化营养均衡之道 [J].中国保健营养, 2010, (11): 64-65.