不爱吃早餐的年轻人，该如何找回早餐食欲？

近几年，很多年轻人都饱受胃疼的困扰。

这和年轻人不健康的生活习惯有关， 三 餐不定时，不吃 早餐…

虽然大家 都能意识 到早餐的重要性，但起床后不饿、没胃口甚至有点恶心，也让一部分人不得不省掉早饭。

那么，睡醒后，食欲为什么会变低呢？

我们又该吃什么早餐呢？

睡醒后，为什么食欲变低了？

人们为什么在早上食欲不佳呢？

1、激素水平变化

研究表明，肾上腺素水平在早晨较高，它可以通过减缓胃排空、增加肝糖原和肌糖原的分解，为身体提供能量，从而抑制食欲。生长素释放肽（饥饿激素）水平可能低于前一天晚上；瘦素（促饱腹感的激素）水平在早晨可能更高。

这些激素在夜间和早上波动，导致醒来后不怎么饿，这是正常的，无需紧张；如果食欲突然发生巨大变化，应及时就诊。

此外，女性在排卵期间雌激素水平会升高，也可能抑制食欲。

2、负面情绪影响

抑郁会引发睡眠障碍、容易产生疲劳感、做什么都缺乏兴趣等，由此增加压力激素水平，从而降低食欲。

3、晚餐或宵夜吃太多

如果前一天晚上吃了丰盛的晚餐或夜宵，第二天醒来也不会饿。

不要经常吃夜宵，但偶尔在一顿丰盛的晚餐后推迟或不吃早餐也是可以的，不过要确保全天能获得足够的营养和水分。

4、衰老

食欲下降在老年人群中很常见，可能是能量需求、激素变化、味觉或嗅觉下降以及社会环境变化造成的。如果老年人食欲下降，可以少食多餐，保证足够的营养。

5、慢性疾病

食欲不振常见于甲状腺功能减退。一些慢性疾病，如肝病、心力衰竭、肾病、癌症等，也会导致食欲减退。

6、怀孕

孕吐在一天中的任何时间都可能发生，但在早晨尤为严重。同时，孕吐会显著降低食欲。

建议孕妇要饮水充足、少量多餐、保证充足睡眠、保持空气流通等，以减少恶心症状、保证营养均衡。如果孕吐一直持续，导致难以进食，应立即就诊。

4个技巧培养早餐食欲

1、从简单饮食开始

长期不吃早餐的人，起床后一般胃口不佳，很难接受一下子吃得丰盛，建议从简易的早餐开始，如燕麦片、水煮蛋等。

这些食物不仅容易消化，还能提供一定的能量和营养，让人慢慢适应早餐的节奏。如果还是吃不下，不妨试试奶酪棒、苹果等，先养成早上进食的习惯，再逐步加量。

2、调整喝咖啡时间

咖啡中的咖啡因可能会抑制食欲，让人们更吃不下早餐。

因此，建议选择低因咖啡，以减少其对食欲的影响；或将喝咖啡时间挪到早餐后，既不耽误补充营养，又能起到提神醒脑的作用。

3、早餐经常换花样

如果日复一日地以包子、粥、咸菜等作为早餐，可能会变得越来越没胃口。

建议可以时不时换换花样，选择自己爱吃的健康食物，比如富含蛋白质、健康脂肪、碳水化合物、维生素的酸奶碗。

这类食物一般是用酸奶打底，加上坚果、燕麦、水果等配料。花式搭配能够刺激味蕾，让人重新找回吃早餐的乐趣。

4、提前准备好早餐

很多人会因早上时间紧张而不吃饭。针对这部分人群，建议提前规划早餐，可以在前一天晚上准备好食材，或者购买一些方便携带的食物，如三明治等。

适合早餐吃的食物

1、谷薯类食物

指富含碳水化合物的主食，是人体主要的能量来源。建议根据自身情况调整早餐的主食量，轻体力活动水平的成年男性早餐可以吃主食100克(食物生重)。

要强调的是，主食请注意粗细搭配。

常见的粗粮有燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及士豆、红薯等薯类。

想要增加粗粮摄入量，做法很简单，可以把白面馒头换为全麦馒头，或是在大米中加一把粗粮。

2、蔬菜和水果

我们提倡早餐要见绿，即早餐也要吃蔬菜和水果，尤其是深色蔬果，如菠菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。

早上做个简单的小炒青菜，或者把多种蔬菜凉拌，再添加橄榄油。成年人早餐可以吃100克蔬菜和50~100克水果，也可以把水果作为加餐。

3、富含优质蛋白质的食物

蛋白质是生命原料，人体组织器官的正常运行都离不开蛋白质，早餐时要适量摄入富含优质蛋白质的食物，大家可以在以下蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任选两类进行搭配。

小小的鸡蛋经炒、煎、蒸、煮，皆是美味，当然最健康的吃法还是水煮蛋。

研究发现，我国成年人日均奶类消费量不足30克，近80%的人不喝奶。 我们提倡早餐多喝奶，酸奶、奶酪、奶粉均可，都是良好的蛋白质和钙来源。

豆类的胆固醇含量较低，对高血压、高血脂、高血糖等“三高人士”来说，豆类食物甚至比肉类更理想。

4、坚果类食物

夏威夷果、榛子、核桃等坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、维生素E.多种B族维生素以及铁、锌、镁等营养素。

每天早餐或者加餐，吃一小把坚果(约3个核桃的量)，对身体健康非常有好处。