起来！久坐的打工人！久坐≈慢性自杀

您的身体有没有出现过以下状况？

✅跑步爬楼越来越费力，走路时间一长就膝盖酸痛，久坐后甚至一下子站不起来……

✅工作日加班、周末打牌，忽然发现自己最近腰不行了，“大抵是腰废了，横竖都不得劲儿”……

很多人认为，这是年龄增长的必然结果。实际上，这都是久坐造成的危害。

长时间坐着不动，已经成为很多人工作生活的一种常态。出门坐车、到办公室电脑前一坐一整天、周末坐着打牌……

久坐可引起脊柱及下肢关节压力增大，特别是屈膝久坐，上半身的重量全部集中在腰骶部，引起脊旁软组织肌张力升高，椎间盘应力积累，容易诱发脊柱生理曲度变形，椎间盘突出，小关节紊乱，腰肌劳损等症状，而下肢由于血液回流障碍及关节紧张，容易引起静脉曲张及膝关节劳损等症状。

那回家躺着刷手机、看电视会不会好一点？

很遗憾，这里说的久坐不仅仅是坐着，像葛优躺，或者任何小于基础代谢率1.5倍的低耗能行为都可以被称为“久坐”。一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。

久坐行为具有以下一些特征：

1. 久坐行为是在清醒时进行包括坐和躺在内的行为；

2. 指包括看电视、使用电脑、玩手机、做作业、阅读等在内的特定行为；

3. 久坐行为的时间发生在工作、休闲、家庭和乘坐交通工具等特定领域；

4. 能量消耗很低，相当于基础代谢能量消耗的1～1.5倍。

久坐带来的伤害无形又“致命”

柳叶刀子刊发布的一篇最新研究表明，久坐超过6小时，增加12种慢性疾病风险。

如果大家对6小时没什么概念，那么一次久坐超过90分钟不动，并长期保持这个习惯，身体就可能会出现以下症状：

• 骨密度降低，使骨头变“脆”，增加骨折风险；

• 出现食欲不振等症状，加重腹胀、便秘、消化不良等消化系统症状；

• 出现乏力、失眠、记忆力减退，并增大患老年性痴呆症的可能性；

• 长时间保持固定姿势，导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，出现头痛及颈椎病。

久坐伤身的道理人人都懂，但是不加班不行啊，活没干完怎么交差！

如果不得不久坐，该怎么最大限度降低伤害呢？

其实想避免这种慢性劳损很简单，就是尽量不要单一姿势过久。

01

跪、蹲都比久坐健康

研究人员分析指出，人体的生理构造决定我们不适合长时间静止状态。坐姿影响健康的主要原因在于肌肉收缩水平降低以及基础代谢下降，蹲姿和跪姿则需要更高水平的下肢肌肉活动，久坐一族如果没时间运动，不如尝试蹲着或跪着，以便减少运动不足带来的负面影响。

02

碎片化运动

近日，发表在《英国医学杂志》网站上的一项新研究，找到了久坐伤身的抵消办法：每天运动20～25分钟。研究发现，每天超过22分钟的中等至剧烈的身体活动，可以降低15%～35%的死亡风险。

碎片化运动，指的是在全天多次孤立进行，强度为中高至全力，单次练习持续时间≤1分钟或几个1分钟，练习之间间隔1～6小时，对器材和环境要求低的一种运动策略。

运动时间碎片化，提高运动效率，只要做比什么都不做强，有条件建议每小时都站起来运动5分钟。

03

多喝水

喝水应该是性价比最高的方法了，通过不断喝水，使膀胱受到压力，迫使你不得不站起来活动活动，从而预防单一姿势过久引起脊柱慢性劳损积累。

假如没有完整的时间来运动，工作间隙或闲暇时做做以下动作，可有效放松紧张的肌肉。

1

踮脚尖（提踵运动）

踮脚时，小腿肌肉呈收缩状态，可有效防止下肢静脉曲张。每次练习控制在30秒～60秒即可。

2

靠墙下蹲

站在墙前，屈膝下蹲，背靠墙壁，下蹲角度不超过90度。练习时间可逐渐延长，以2～4分钟/次为宜。

3

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步，将身体重量落到两脚之间。每练习30秒调换一次左右脚。

这3个动作都能很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位，如臀大肌、梨状肌、股四头肌。但任何下蹲动作都要含胸收腹，上身挺直，膝关节对准脚尖。要想抵消久坐伤害，整个训练不宜少于20分钟。

单一姿势过久了，也可以试试这样，正常站立位，双脚宽度同肩宽，双手叉腰，尽量向后仰，维持十秒钟，放松一下，反复做十次，尽量每隔半个小时一个小时起来活动活动。

有的人就是懒得不想动，躺着不想起，必须长时间静坐，要怎么办呢？

《世界卫生组织身体活动和久坐行为指南》中久坐行为建议：可以通过坐着或躺着时进行一定活动来避免久坐行为。

如果实在没有条件，屁股只能粘在椅子上，以下两种方法可以试试。

01

抖腿

科研人员发现——抖腿，居然能减轻久坐危害，不仅改善血液循环还有助减肥。

长时间抖腿的身体能量消耗比坐着不动增加了118%，脂肪和碳水化合物的氧化代谢水平也提高了，还降低了餐后血糖波动。这不就是坐着减肥！

02

坐姿稍息

那可以试试坐姿稍息，坐在椅子上，换个姿势就可以起到放松作用。

先让膝盖与地面保持90度，然后一侧臀部坐稳，另一侧腿部弯曲放松。大约保持5~10分钟后，就可以换另一条腿放松。（注意：两边尽可能做对称的动作，左右交替放松。）

这个动作，既放松了身体，又避免了不对称的动作对我们的骨盆、腰椎产生的不利影响，很适合久坐不起的朋友。

叨叨了这么多，就是想跟大家说，久坐伤身，动则有益，尽量提醒自己动起来！

end

参考文献：

[1]王瑞青,孔宪菲,张华,等.世界卫生组织身体活动和久坐行为指南[J].中国卒中杂志,2021,16(04):390-397.

[2]杨双燕,周强.久坐行为的流行病学研究与展望[J].中国运动医学杂志,2016,35(05):500-505.DOI:10.16038/j.1000-6710.2016.05.017.

参考公众号：

生命时报、科普中国、健康之路、丁香生活研究所

报送：沈群（奉贤区卫健委）

编辑：夏阳

• end •