35岁开始跑步，首半马204，周跑量50公里，现在怎么样了

跑者们通常看起来都很健康，甚至会遵循一份稳健的训练计划，但问题就是很容易受伤，其中很容易被忽略的就是——过度训练。

何学员从35岁开始跑步，并在跑步的半年后报名参加了人生第一场半马，2小时4分钟。结束后，信心大增，不仅没有休息反而继续加大训练量，周训练量从每周50公里增加到70公里。原本想着将成绩再提高一个层级，可却在训练的时候逐渐感觉力不从心，甚至失去了跑步的快乐。

超过身体的负荷，会产生一连串的身体反应，严重情况下，如果恢复不及时，甚至会导致永久性损伤。过度训练更是受伤的一大诱因，《公共科学》上就有论文表示：400+项研究数据都证明，周跑量60公里，对新手跑者就可能造成威胁。

所以今天想跟大家聊的就是「过度训练」。

过度训练是什么？

这也算是一种病吗？

经常跑步的人，尤其是经常参加各种跑步比赛的人对过度训练并不陌生，然而如何界定这一概念大多数人都不够了解。

训练后是正常疲劳？偶尔状态不佳？刻苦训练后的正常反应等情况，都很容易让人对自己是否有过度训练产生错判。

通常来讲，过度训练是指在经过数周或足够长时间的彻底休息后，身体仍然感到疲惫，且伴随情绪的持续低迷；是一种训练与恢复、运动与运动能力、应激与应激耐受性之间的失衡状态。

什么情况下会发生过度训练

训练量或训练强度过大、训练之间的恢复不够，都可能引起过度训练，这是由于过度训练在每个人身上产生的身体反应和心理反应不同。

>>>> 通常可以从以下这10点来进行判断：

· 食欲不振，体重下降；

· 恶心，失眠，难以入睡；

· 持续的肌肉关节疼痛，特别是腿部，即使完全休息了2-3天还是无法恢复；

· 心情差，易怒，对跑步产生厌倦；

· 女性跑者出现月经失调；

· 免疫力差，易生病；

· 训练过程中缺乏动力；

· 伤病概率增加；

· 筋疲力尽的感觉，疲劳，感觉缺少精力；

· 静息心率和运动心率都有明显升高。

如果你命中了上述征兆中的3项以上，就要开始注意你的训练情况了。

>>>>体位变化心率测量法

还可以通过测量「晨起心率」来判断是否过度训练，如果某天晨脉过高（比前一天高出5次/分钟以上），很可能是前天晚上休息不足或训练强度过高，身体还没完全恢复要及时休息。

另外一种相对准确的心率检测方式是「体位变化心率测量法」，设计这种方式测量心率的是芬兰籍生理学家Heikki Rusko，在研究越野滑雪运动员时，他要求运动员平躺后再站立，120秒后，心率的变化能有效地预示身体疲劳状况，具体模式如下：

· 平躺将身体放松休息10分钟；

· 10分钟后测量并记录下自己的每分钟心率；

· 改变姿势，站立；

· 15秒后，第二次测量并记录自己的每分钟心率；

· 90秒后，第三次测量并记录自己的每分钟心率；

· 120秒后，第四次测量并记录自己的每分钟心率。

发现过度训练要怎么办

解决过度训练的最佳方法只有一个——休息！

对于业余跑者来说，并不需要每天都跑步，如果你只是日常健康跑并没有特别的比赛计划，可以保持中低强度的运动，频率控制在一周3次左右，每次1个小时以内。

也许有人会担心，不跑的那几天会不会影响自己后面的跑步表现。对于这个疑问你大可放心，美国北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实：一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多。

>>>> 交叉训练

在不跑步的那几天，可根据自己的身体状况穿插一些交叉训练。

跑步可以培养有氧耐力，其他有氧运动也可以，比如自行车和游泳。每周在训练计划中安排1-2天较低缓冲的练习，能够减少地面对双脚的冲击；或是安排1-2次力量训练，有助于提升肌力水准，让身体能更充实的准备跑步。

交叉训练还有很多好处，除了降低受伤几率以外还能帮助身体恢复，心理上调整对同一种运动的厌倦心理，提高趣味；生理上锻炼不同位置的肌群，避免局部肌肉过度使用。

此外，游泳和瑜伽等温和的练习也是休息日的绝佳选择，因为它们可以让你伸展，强迫你控制呼吸，强化你的骨骼和肌肉，而不会给它们带来太多压力。

>>>>饮食

饮食上多吃水果蔬菜、多补充蛋白质，蛋白质可以帮助修复肌细胞，补充糖原，增强机体的代谢和免疫功能。建议选择优质的蛋白质，像是鸡肉、牛肉和鱼类。

当进行高强度或长时间的锻炼时，人体的的肌肉在训练结束后的头30-90分钟对热量的吸收能力最强，是个“恢复空窗期”，你的身体会像海绵一样吸收热量，然后将其转化为糖原，作为燃料储存在肌肉中，最高可达到正常水平的三倍。这能够加快肌肉的恢复速度，有效避免之后产生疲劳感。

最好在跑步结束后30分钟之内，摄入碳水化合物和蛋白质，有利于合成糖原，修复肌肉组织，对恢复起着至关重要的作用。

>>>>休息

跑步后交感神经比较兴奋，可能会掩盖一些机体上的疲劳迹象，如果继续跑其实就等于训练过度了。有研究证实，交感神经兴奋一般引起免疫抑制，而副交感神经兴奋一般能引起免疫增强效应。

也就是说，如果你还能有体力去跑步，但是感觉状态很差，那还是要好好休息比较好。当然，具体的跑步计划还要因人而异，但一般来说，不建议一天都不休。

之所以如此强调休息的重要性是因为，充足的休息可以帮助你强化身体、重振精神、恢复肌肉，让你时刻保持对跑步的热情。

当你跑步时，会导致你的肌纤维被轻微撕裂，而当你运动结束后，我们的身体会修复这些被撕裂的肌纤维，这些修复后的肌纤维在厚度和数量上的增加造成了肌肉的增长，而肌肉的增长会使你变得更加强壮，从而提升你的跑步表现。

睡眠是最好的休息。对于跑者来说，跑步后适度的疲劳感可以让你的睡眠更具质量，而足够有效的睡眠也能让你的身体在运动后获得更好的休养。每天保证可以睡7-9个小时，最好在晚上11点前入睡，这样身体恢复较快。

所以，休息吧，这样你会跑得更快，更健康。而跳过它，你将有可能会因为受伤而被迫「休息」。这就是为什么你需要休息一下，以建立一个更强大的自己。

如何避免过度训练

>>>> 量体裁衣，制定训练计划

制定适合自己的训练计划，不要盲目与他人比较，训练量是很个性化的东西。虽然跟别人小小地比较，在竞争下能够激励自己，是件好事，但不要忽视了比训练量更重要的一点：你的目的不是跟他人比谁的训练量大，而是为了优化自己的训练计划。

一份科学训练计划可以请专业的人或机构帮你制定，这样既能保证训练量，又能规避因过度训练导致受伤。

>>>> 循序渐进增加训练量

避免过度训练最确定的方法不是刻苦训练，也不是保持非常低的训练强度，要想在不会训练过度的前提下将身体状态调至最佳，就要循序渐进的训练，或者说在身体极限适应范围内逐渐增加训练量。

>>>> 关注身体状况，适时调整计划

身体状况变幻莫测，就算你的训练计划已经是量身定制的，也应该经常用心感知自己的身体状况，也可以通过训练软件检测自己的身体变化。这样，当你感觉当前的训练让你很难忍受，身体受伤或感觉过度疲惫时，就是时候调整下计划降低强度或放松一段时间了。

许多跑者发现在遇到意料之外的情况时降低训练量是很困难的事，但是这确实是最好的选择。如果你今天将训练量降低或者强度降低，明天就会感觉身体更强壮，如果你固执的坚持计划训练，可能会付出更大的代价。

像我们前面提到的那样，过度训练会显著提高之后数天甚至数周的晨脉。在晨起脉搏尚未恢复至正常范围之前，尽量以休息放松为主，在此期间可穿插低强度、短时间的恢复性训练。

过度训练虽不是一种疾病，但要是找上门来，却是有可能比生一场病还痛苦，不只身体状况持续低潮，自信心往往也也大受打击。

因此想当一名智慧的跑者，就是必须懂得掌握自己身心的状态，给予自己合理合宜的训练，但在该踩煞车时，懂得放慢脚步，才能持续让体能持续提升。希望每个跑者都少些伤病，伴随着笑容积极向前！

我们大多数人作为业余选手，要全面了解自己的身体，注重休息、训练、饮食相结合，科学训练、安全备赛，尽可能延长运动寿命，不要让强身健体的业余爱好成为困扰自己身体健康的负担。

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「截至目前，4月你的跑量是多少呢？」