总爱自我否定的人，建议你多做这3件提升自信的小事

你会不会常有这样的感受：

遇到不好的事，总会习惯性地往自己身上找原因；

做成了某件事，高兴之外更多是惶恐，觉得自己完全是靠运气；

认为只有优秀才配被爱，所以拼命地追求完美，不敢有一丝懈怠；

很难活得理直气壮，难以坦然地接受别人对自己的好……

这种自我怀疑和否定，如同附骨之疽，一点点地蚕食着我们的内心。

让本可以发光发热、向阳生长的灵魂，被困在内耗的恶性循环里，逐渐失去生气。

怎么才能终结这个循环，走出自我否定的怪圈？

希望今天的文章，能给你一些启发和动力。

对深陷自我否定的人来说，“我不配”是内心难以驱逐的声音。

所以，对身边出现的任何人或事，我们都会有种没法“理直气壮”的感觉。

比如：

没法理直气壮地做自己。

会把真实的自己藏起来，不敢表达自己真正的想法和情绪。

明明想争取些什么，也不敢去尝试，把关乎自己的选择权交给别人。

比如朋友小美在恋爱时，总会习惯性地压抑、隐藏自己的真实感受：

男友想去滑雪，她并不感兴趣，却还是迁就男友，表现得很高兴。

没法理直气壮地被爱。

在亲密关系里总会自我贬低，哪怕另一半对自己很好，也还是会怀疑，觉得自己不配被爱。

比如当男友表达爱意，说跟小美在一起很放松、自在时。

小美想得却是：“那是你不知道真正的我是怎样的，知道了肯定会离开的。”

没法理直气壮地接受夸奖。

每次被夸时，刚听到的瞬间会开心，随后便马上开始恐慌，觉得自己配不上这样的夸奖。

自认为外人看起来自己的优秀，完全是靠运气、他人帮忙或纯粹是假象，总有一天会被“戳破”。

没法理直气壮地休息。

我们内心总有这样的信念：

我一定要做点什么才有用，有用的人才配得到尊重和爱。

只有“做点有用的”才能找到被爱的理由，才能确认自己的「存在感」，缓解自己的存在焦虑。

所以不敢停，更没法理直气壮地休息。

可事实上，正如《蛤蟆先生去看心理医生》中写到的：

“没有一种批判比自我批判更强烈，也没有一个法官比我们自己更严苛。”

这样严苛的自我批评与否定，只会让我们在强烈的挫败感、羞耻感和内疚感下，越发自我厌恶：

只能看到自己消极的部分，无法真正认可和喜欢自己。

也始终无法活得真实而松弛、自然而舒展。

自我否定并不是一种先天就有的心理状态。

批判、否定自己这件事，是我们在后天中习得的，主要源于个体成长过程中的各种经历和体验。

一般受两个环境的影响：一是家庭环境，二是社会环境。

首先是家庭环境。

父母的教养方式、亲子关系质量和家庭氛围等都会对个体的自我认知产生影响。

比如，生命早期如果接收到的常常是父母批评、否定或是情感忽视，我们会在无形中通过模仿学习内化这些声音。

来自父母、其他养育者等重要他人的否定会扎根在我们的头脑里。

成年后，我们也会常怀这样的信念：我这样的人，不值得被爱。

也因此，格外在意他人的看法和评价，把自己的需求和想法压抑、贬低至最末。

自然也始终无法活得“理直气壮”。

其次是社会环境。

社会环境带来的压力，也是让我们自我否定的一大因素。

比如在学校、职场等社交场合中，我们很容易因为老师同学或上级同事的评价、比较产生强烈的竞争感。

伴随而来的，就是“我不配”的自我怀疑和否定。

此外，个体本身的性格特质、自我认知和应对压力的能力也会影响自我否定的形成。

比如，内向、自卑的人可能更易受到外界评价的影响，生出自我否定的情绪；

而一个积极、抗压的人则可能会从失败中吸收经验，快速调整心态。

如果你也深陷在自我否定中，怎么也走不出这个怪圈。

可以试试做一些能够强化积极自我的小事，一点点积攒挣脱的力量。

① 用第三人称视角，把自己抽离出来

习惯自我否定的人，遭遇失败或挫折时，常常很容易沉浸在负面的情绪里，不断地回忆起类似的失败情境或记忆，强化自我的「不配感」。

所以，首先要做的，是自我抽离。

将自己从这些情境或回忆中抽离出来，让自己从第三方的角度去观察。

比如，面对困难或挫折时，不要沉浸在“果然，这件事又被我搞砸了”的情绪里；

而是转换角度，去“帮忙”思考：

现在面临的问题是什么？问题出在哪里？

最怕出现什么结果？发生的可能性有多大？

将关注点落在「我做了什么」「还能做什么」等客观事实上，而非「我本该怎样」的挫败、懊恼等情绪内耗上。

② 给自己做一个“表扬手册”

日常生活里，我们得到外界的积极反馈，或是做出的每个哪怕再小的成就时。

随时随地用一两句话记录下来，有时间还可以在后面记录下具体事件。

比如：

今天在会上提出了一个很好的想法，被大家肯定了；

今天帮了同事，不但得到了感谢，还被夸逻辑很强；

这一周每天都有坚持运动，越来越自律了……

每当我们否定自己时，就把手册拿出来看看，从中获得支持和力量感。

③ 发展积极的人际环境

与他人的互动，也会影响我们对自我的认知。

所以，识别并远离那些会贬低我们的朋友或伴侣，远离对我们有害的关系。

然后，去发展、靠近积极性的关系。

靠近那些愿意肯定我们的人和关系，在其中滋养我们的自我价值感。

在这段关系里你会发现，自己虽并不完美，但也能闪闪发光。

当然，要改变“自我否定”并非一朝一夕，这是一个并不容易的挑战，很多时候需要我们调整、重组认知。

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编辑：小西

图源：图虫创意、Unsplash