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{南充公安文化大讲堂}

警务心理建设专题课

3月27日下午，市局举行“南充公安文化大讲堂”第一期——警务心理建设活动。市局党委委员、交警支队长刘洪国，南充市身心医院副院长、党委委员杨建出席活动并讲话。南充市身心医院副院长、党委委员陈思宇参加活动。

（点击即可观看）

活动中，南充市身心医院执行副院长任季冬、临床心理科主任龚杰、临床心理科心理治疗师彭耀等领导和专家结合公安职业特点，分别从睡眠知识科普、正念认知疗法的初识与练习、积极心理视角下的心理健康维护等内容作了一次生动的心理健康知识普及和减压训练，受到民辅警一致好评。

市局政治部副主任覃国胜主持活动，活动以会议视频形式开到县（市）区公安局及基层所队。

“心理压力从何而来”

从职业的工作内容上：

在所有应急性职业中，警察在工作中所承受的心理压力指数高居首位。有研究表明，警察仅在任职头三年内耳濡目染的各种凶杀、丑恶等场面，比普通人一生中见到或者感受到的还要多得多。特别是一些刑警，要时时面对凶杀现场并与犯罪分子斗智斗勇，长期处在高度危险、高度紧张的状态中。

从警力人手上：

警力的不足使得警察超负荷运转，精神高度紧张，大脑皮层神经长期处于兴奋状态。工作状态紧张无序、生活没有固定的规律，得不到必要的休息，也使得警察体力透支，心理容易变得敏感，不少警察存在着紧张焦虑、情绪不稳、失眠多梦、自控能力差等不良反应。

从个人角色冲突上：

职能与角色转变的矛盾冲突导致心理失衡。警察在工作中是执法者，往往对自己的工作抱有很高的期望，认为自己的工作是很有抱负的理想职业。但警察在家庭中也是普通人，职业的特殊性，使警察对家庭的贡献有限，顾不了家，而且还常常会使亲人为自己担惊受怕，给自己和家庭造成一定的心理压力。

“心理健康状况可归纳为以下几点”

紧张焦虑感严重：

集中表现为脾气暴躁、紧张、失眠、易躁易怒、情绪易失控等。由于工作的特殊性，公安民警要接触到社会的各种阴暗面。长期处于这样的工作环境中，很多民警都会产生以上问题。

抑郁、委屈情绪严重，存在厌恶心理：

近年来，部分媒体对警察个别负面现象的渲染、大量失实的恶意投诉都给民警带来一定的心理压力。办案民警普遍反映，现在办案程序复杂、手续繁琐、工作量大，容易出现疏漏，害怕被扣分或通报批评；平时加班加点，甚至通宵达旦工作，行动期间往往连续几个星期回不了家；繁复细致的各项考评检查，常制约基层民警工作的自主权和主动权。

存在自卑心理和自我否定感：

特殊的职业使命与现实的冲突使很多民警对自己的社会角色、甚至对自己的追求产生了困惑。同时，在选拔过程中失利，以及薪酬待遇与付出的不成比例，也使民警容易产生自卑和不平衡心理。

缺乏安全感和归属感：

警察是一种危险性、应激性很强的职业。随着社会治安形势日益严峻，公安机关所承担的业务危险系数不断上升，民警在执行任务中所受到的生命威胁越来越大。

人际关系紧张：

公安民警除了处理警民关系外，还面临着与其他民警之间的合作关系、与领导间的上下级关系、与犯罪嫌疑人之间的对立关系、与家人的亲属关系等一系列复杂的人际关系。休息时间少、工作保密性强等使得民警与亲朋缺乏沟通，其工作性质又容易得罪人，使他们更为孤立，人际关系也因此恶性循环。‍‍‍‍‍

“如何缓解心理压力”

01

正确认识压力

首先，应当认识到压力是不可避免的，人们无法控制压力的发生，但可以控制对压力的反应程度，适度的压力能促进人进步，过大或过小的压力则会产生负面影响。要学会应对压力，如果感到心理压力过大时，可通过适当、合理的渠道及时把心中的郁闷宣泄出来，如书写日记、倾诉等方法，使痛苦、紧张的情绪得到缓解。

压力并不都是消极的，当一个压力事件能够被成功处理，我们也许会觉得自己因这次经历而变得更好了，当理解了压力的积极作用，我们也可以利用压力提升自我。因此，我们的目标不是消除所有压力，而是在保证生活质量与活力的前提下，尽量减少压力对生活的负面影响。

02

学会高质量休息

在高强度、高负荷、高应激性的工作特点下，警察的身体和心理也会随之产生紧张、忧虑、慌乱的情绪。因此，高质量的休息也尤为重要，让自己的身体和心理从紧张中恢复过来。当觉得身体肌肉绷紧僵硬时，可以做一些缓慢的伸展运动，舒展活动筋骨，这对于消除压力和紧张都十分有益。

03

培养积极心理

心理学中提出，人们对事物的情绪和行为反应不是事物本身引起的，而是由人们的思维方式决定和调节的。

警察在接到工作任务通知时，会因为工作业务、环境、家庭等原因产生诸多顾虑。当警察被负面情绪困扰时，让自己冷静下来，用积极、理性的思维模式取代脑海中消极负面的情绪，通过寻找事情的积极面，提高自己的幸福感。

04

合理运动，合理饮食

体育锻炼可以增强身体素质，放松身心，缓解紧张情绪，良好的身体素质是警察战胜心理压力的基础，提高完成任务的能力。可以选择一种适合自己的锻炼方式长期坚持，增强体质，如跑步、打羽毛球、游泳、打太极等。同时，也要注意养成良好的饮食习惯，保持饮食与运动的平衡。

05

寻求心理咨询帮助

当个人感觉无法排解压力时，亦可接受心理咨询师的心理咨询或辅导，让心理咨询师通过专业的心理学知识与技巧，帮助梳理内心的困惑、冲突等，排解心理压力。

“缓解压力常用放松技术”

01

腹式呼吸

呼吸是人的一种正常的生理现象，又是重要的养生之道。腹式呼吸能够缓解伏案工作造成的脑部缺氧、头晕乏力、嗜睡等办公室综合症。

(1) 找处宁静的地方，舒适地坐下或躺下。可闭目练习。

(2) 观察自然呼吸一段时间。

(3) 缓慢、深深地吸气3—5秒，感觉气息慢慢经过鼻腔、喉咙后，集中于肺部，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动，意识到气沉丹田。

(4) 屏住呼吸2—3秒钟，再缓慢悠长地呼气3—5 秒，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。

(5) 尽量使你的呼气比吸气更悠长一些，因为想要身体吸取充足的氧气，应该先把身体里的气排出。

(6) 如此循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落，练到微汗微热即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。

02

呼吸温差放松法

注意力集中在气流和鼻腔上，感受吸气时的凉和呼气时的热，进而体会呼吸温差的变化从而达到放松的目的。

(1) 选择舒适的方式坐好，轻轻闭上眼睛，开始放松。

(2) 一切都安静下来，舒适的呼吸，你会发现呼吸比平时更深，更有规律，仔细感觉你的呼吸，感受它的韵律，缓缓地吸气、呼气，把注意力集中在气流上，让思维跟随气流运动。

(3) 感觉空气顺着鼻腔的内壁，缓缓流过。经过你的鼻腔，记忆气流的温度，让气息通过呼吸道往下走，让气息通过你的胸腔。再让气息从你的鼻腔呼出，缓慢的体验空气进入鼻腔时的温差。深吸气，感觉气体向下充满你的肺部。

(4) 呼气，体会气流与刚进入鼻腔的温差。吸气，感受温度。呼气，仔细体会与刚进入的温差。

(5) 再来，吸气、呼气、吸气，体会温度的变化，呼气、吸气、呼气，温度的变化是不是越来越明显。好，继续吸气、呼气，感觉温差变化越来越大，是否觉得放松了。好，感受到这种放松，慢慢的睁开眼睛。

03

渐进式肌肉放松法

(1) 将身体的每一部分都紧张起来，感受紧张，品味压力，了解你在提高紧张水平、然后放松后的感觉。

(2) 然后，慢慢的放松，以至于你能够注意到紧张到放松的逐步变化。

(3) 放松之后，集中注意在放松体验上15—20秒钟，然后开始下一个部位。

(4) 有系统地收紧和放松身体各部分的肌肉:

握紧左拳、耸肩、 朝胸部压下巴；

握紧右拳、皱眉、弓背；

向上弯左手腕、紧紧闭眼、深吸一口气；

向上弯右手腕、挤压嘴唇、收腹；

胳膊伸过肩膀、舌抵上颚、紧绷腹部臀部；

弯曲上臂二头肌、头靠椅背、抬压脚趾。

(5) 放松练习后，集中精力感受一下放松状态，关注一下你的呼吸和心率变得多么缓慢、深沉，享受一下手足和腹部深处的温暖和深沉感。十分精通肌肉顺次放松需要几周，每天练习20—30分钟。

对于一名人民警察来说

身体素质固然重要

但心理健康

也会对日常工作效率

和水平产生影响

不容忽视

祝愿大家都有健康的心理~

编 辑：卢茂洋

审 核：刘 柳

审 定：张文敏