李宁乒乓诊疗室｜预防网球肘如何进行热身和激活

乒乓诊疗室

Table Tennis Clinic

今天咱们继续聊聊“肘”。

上期内容我们介绍了：

网球肘怎么做好赛前防护？

本期主要内容是：

预防网球肘如何进行热身和激活

在乒乓球运动中，最常遇见的肘关节疼痛问题-----网球肘(肱骨外上髁炎)

上一期给大家介绍了肌贴辅助的外部防护，那我们如何让自己的肘腕关节及肌肉组织能提前适应运动时的状态呢？今天由海思康运动医学诊所的缪大夫来给大家介绍预防网球肘如何进行热身和激活！

上肢、肘腕关节的动态拉伸

1.肩背部拉伸

以右肩为例，右肩上举、屈肘，左手拉住右侧肘关节，向后下方做牵拉；

持续20s，可以做一些动态的牵拉；

会感觉到肱三头肌、背阔肌、肩后部有拉伸感；

注意：不要拉伸太长时间。

2.肩后关节囊的拉伸

以右肩为例，右肩平举、内收，左侧前臂固定于右肘远端，向身体方向做牵拉；

持续20s，可以做一些动态的牵拉；

会感到三角肌后束、肩后关节囊、背部有拉伸感；

3.小臂屈肌的拉伸

以右肩为例，右肩平举，掌心朝上，肘关节伸直，左手置于右手手指处，向身体方向做牵拉；

持续20s，可以做一些动态的牵拉；

会感到前臂掌侧面存在拉伸感；

4.小臂伸肌的拉伸

以右肩为例，右肩平举，掌心朝下，肘关节伸直，左手置于右手手背处，向身体方向做牵拉；

持续20s，可以做一些动态的牵拉；

会感到前臂背侧面存在拉伸感；

接下来看看海思康运动医学诊所的缪大夫的演示吧！

弹力带肩背部肌肉激活

首先准备一条弹力带，站立位，核心收紧，以右侧为例，一端握于右侧手中，一端踩在左侧脚底，右肩斜45°向后上方打开，注意感受背部发力，10-20个/组，运动前1-2组，可以充分激活背部；

接下来看看缪大夫的演示吧！

小药球抛接训练预防肘关节损伤

首先准备一个小药球，2磅左右即可；

1.右侧整体上肢训练：以右侧为例，掌心向下，右手握球，置于胸前，随后松手放球，小药球垂直下落，在小药球下落过程中，右手抓球，通过整个上肢肌群离心收缩控制下落速度，肌肉发力感在肘、肩部；

2.右侧肘腕局部训练：以右侧为例，坐位，右肘置于右膝上，进行小药球抛接训练，注意手臂肌群离心收缩发力感；

接下来我们看看缪大夫的演示吧！

通过腕力球增加肘腕关节灵活性、本体感觉

首先准备一个腕力球，以右手为例，将腕力球绳套套在右手手腕上，上好腕力球发条，通过肘腕部肌肉控制腕力球转动，需要肌肉离心收缩控制的同时增加腕力球转动的速度；

热身时进行2-3组，每组进行30s，充分激活肘腕部肌肉；

接下来我们看看缪大夫的演示吧！

（视频中小窗慢动作仅为演示，自己练习时肌肉要充分发力哦~）

以上就是预防网球肘如何进行热身和激活的全部内容啦，大家可以尝试起来了！

以上就是本期内容，如果还有其他问题，欢迎大家留言哦。

下期我们将带来运动后如何拉伸和再生，敬请期待。

医生简介

缪璞

★海思康运动医学诊所专家

★中华医学会注册主治医师

★亚洲运动会中国医疗代表团主要成员

★龙氏正骨手法传人

★从事运动医学临床15年

★担任中国乒乓球队队医10年，参与保障2012伦敦奥运会、2016里约奥运会，参加2015年苏州世锦赛、2016吉隆坡世锦赛、2017杜塞尔多夫世锦赛及各种国际、国内比赛。是国乒队站立世界之巅最有力的幕后工作者。

★精通针对脊柱矫正的龙氏正骨手法，又能熟练使用美国南加州大学和澳大利亚的物理治疗和康复训练体系内容，并将中西结合融会贯通。

★至今已作为受邀讲师参加超过20场大型讲座、义诊活动超过30场、治疗的病例超过1000人次，并广受好评。

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