长跑提速的高效黄金法则：金字塔训练

金字塔训练法是一种提升跑步速度的黄金跑法。在跑者进入平台期后，通过金字塔跑可以在体能、速度、技术能力等方面得到明显提升。

金字塔训练

所谓金字塔训练，就是要把不同配速的跑步训练有机组合。金字塔跑从塔基到塔尖，跑步配速由低到高依次排列，先跑其中最长距离的轻松跑，再跑稍长距离的马拉松配速跑，接着跑中等距离的抗乳酸跑/间歇跑，最后跑短距离的冲刺跑。

你可以把这种跑法理解成一种高强度的变种间歇跑，如果你已经进行过一段时间的间歇跑训练，觉得还需要再提升训练强度，那就可以尝试练习金字塔跑。

金字塔训练的五种跑法

轻松跑俗称的LSD训练，目的是培养良好的有氧基础，为高强度训练做准备。轻松跑作为塔基，占总跑量的比例最大。

马拉松配速跑是另外一种形式的LSD跑，强度比轻松跑高，是以预计的马拉松比赛配速进行训练，进而掌握比赛节奏。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑。

抗乳酸跑主要是训练身体抵抗由乳酸堆积引起的疲劳。在奔跑中，提升身体耐受乳酸的能力，可以有效提升跑步能力。该种跑法位于金字塔第三层。

间歇跑有时间短、强度大、跑量少的特点，可以很好地刺激心肺系统，有效提升耐力。该种跑法位于金字塔第四层。

冲刺跑是强度最大的一种跑法，它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高。该种跑法位于金字塔顶层。

金字塔训练的强度与时间

前两次训练时，不要过度追求速度，你的目标就是完成跑步里程。第三次训练时，金字塔便开始发挥速度和耐力的优势，让你尽快提升了。

跑完当前阶段强度的跑步后，你可以选择休息或慢跑5分钟，再进行下一组训练。按照这种训练节奏，普通跑友可以一周一练。如果在短期内你需要备战全马，那么，可以三天一练或者一周两练！

但是，需注意，配速越快，在训练中的占比应该小，具体，可以参考以下训练表：

金字塔训练

名称

训练强度

训练时间

单次跑量

轻松跑

65%-75%
最大心率

30-150分

＜周跑量30%

马拉松配速跑

78%-88%
最大心率

40-120分

＜周跑量20%

抗乳酸跑

88%-92%
最大心率

20分/组

＜周跑量10%

间歇跑

95%-100%
最大心率

3-5分/组

＜周跑量8%

冲刺跑

最快速度

＜2分/组

＜周跑量5%

以上就是金字塔训练的内容啦！无论是备战马拉松，还是提升跑步能力，金字塔训练都是最可靠的训练模式。

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