老年人如何健康安全健身

退休后就要有计划地进行适合自身身体条件的健身活动，常年参加体育活动者呢，可以继续自己爱好的项目，如羽毛球、网球、乒乓球等。

“人老先老腿”的说法是有一定道理的，所以应注意腿部力量练习，如靠墙或扶着桌子练习下蹲，但避免深蹲，也就是九十度下蹲，这样会因腿部力量不足导致拉伤或摔倒。练习时首先要保证手部扶稳抓牢，其次下蹲时动作轻缓，感觉支撑开始出现不稳时马上缓慢直立起来。

对于年轻时并没有规律健身或力量练习的大多数老年人，不要盲目进行大运动量或超力量健身，否则可能会适得其反，后果很严重。我们在网络上看到过短视频老年人在单双杠上下翻飞，看的眼花缭乱，结果一个不小心大头朝下摔下来，虽没有后续视频，但后果可想而知。

适合老年人的健身运动有很多，如慢跑、健步走，各类广场舞、各种传统中国武术拳操，如太极、八卦、八段锦等等，还有一些球类，如乒乓球、羽毛球、门球、网球以及游泳(有基础且有习惯、无基础疾病的七十岁以下青年老年人)。

养成健身前热身和健身后拉伸的良好习惯。开始锻炼前，务必充分热身，将手、肘、颈、腰、膝、踝关节处活动开。结束活动后做好上下肢以及腰部拉伸，这些都可以在网上找到相关介绍。

一定要掌握好“量”和“度”。

“量”主要是锻炼的时间不宜太长，每天三十分钟至一小时足矣，以微微出汗即可，如果当晚不觉得疲累说明锻炼的“量”恰到好处。

“度”是指锻炼的强度，务必避免超出自己能力的力量锻炼，虽然老年人确实需要一定强度的力量练习，尤其是下肢力量锻炼，以维持骨骼肌强度，协助骨骼支撑身体，对于骨密度下降的老年人尤为重要，但负荷过大极易造成急性肌肉损伤甚至导致骨折。所以，如果想做力量训练，最好参加相应的健身培训，在专业教练指导下进行适度联系，切不可盲目地“跟着感觉走”，因为往往是你觉得行，其实你不行，不要不服老，更不可取的是争强好胜，逞一时之快。

锻炼要掌握“宜迟不宜早”，有些老年人习惯于或因睡眠时间减少而大清早就出门锻炼，这种习惯其实很危险。人刚从睡眠状态醒来，心脑血管系统和全身肌肉还没有被充分调动起来以适应白天的生活需要，此时开始运动，尤其是冬季，很容易因脑部供血不足或心脑血管以及心肌收到强烈刺激而引发心梗或脑梗。所以，老年人健身最好选在夏季早上七点后或下午六点后，南方还可根据气温再做调整；冬季早上八点后、下午三四点，也就是选择气温适宜的时间段进行运动。遇大风和雨雪天不要进行户外运动。冬季道路结冰也要注意选择室内或无结冰处。

“组团不落单”，老年人锻炼最好是组团活动，切勿单独一人、又选择僻静处健身，一旦发生意外难以第一时间获得救助。所以，外出活动要组团进行，同时要随身携带急救药品，如硝酸甘油之类的，同伴间也应相互告知自身是否患有基础性疾病以便大家各自心里有准备，救治过程涉及的法律问题这里就不加展开。在健身时如突感胸部不适或有眩晕感，应立即停止运动，改为慢步走并招呼同伴，告知自己的状况，观察呼吸、脉搏等，切记不要立即坐下甚至躺下，这样的体位很可能将小问题演化为大麻烦。一两分钟后症状有所缓解可坐下休息并继续密切观察，十分钟后感觉没有问题后回家休息，并告知家人观察监护。如几分钟后仍无缓解甚至有所加重，应立即拨打120呼救，此间还是尽量保持坐姿以减轻心脏负担，同时含服硝酸甘油等。

选择合适的运动服和运动鞋也很重要，运动时应根据季节和天气情况选择合适的衣服，既不要太紧身，也不要太宽松，这类衣物都不利于肢体舒展，尤其是衣服过于肥大还可能出现与周围物体或运动器械钩挂的风险。以内单外后搭配为宜，即选择一件与季节、天气相配的厚度的内穿衣物，带一件略厚一点的运动外套，运动前热身时和运动后加上厚的外套，以防着凉感冒。运动鞋一定要大小合适，穿系带鞋，不穿一脚蹬，因为万一活动中出现打滑等意外时，一脚蹬容易因包裹性差而发生崴脚等。

运动不仅可以维持健康，还可延缓身体机能的减退速度，还可促进睡眠，同时规律的运动还可促进肠蠕动，增加下腔肌肉力量，有利于排便，预防便秘。

最后，奉劝一句，拳击搏击啊、单双杠啊、撸铁啊就放弃吧，，练块儿一时爽，回家床上躺。