儿童青少年警惕“甜蜜陷阱”，日常减糖可以这样做~

一、长期高糖摄入的危害

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导致肥胖

糖富含碳水化合物，是热量的主要来源。在不对饮食进行严格控制的时候，糖摄入量与体重的增加呈正相关，摄入过多，会增加超重和肥胖的发生风险。

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引起龋齿

口腔里的细菌可以使糖和食物残渣发酵，形成牙菌斑。特别是含糖的碳酸饮料有一定酸度，长期饮用会酸蚀牙齿，增加患龋齿风险。

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容易近视

高糖饮食也是诱发近视的危险因素之一，长期高糖摄入会直接影响体内血糖、胰岛素、胰高血糖素水平，进而诱发屈光性近视和轴性近视。

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增加长痘风险

长期高糖饮食会刺激胰岛素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，就会增加皮肤长痘的风险。此外，糖类在人体内代谢时需要B族维生素，糖类食物摄入多了，B族维生素大量消耗，从而成为痘痘加重的因素之一。

二、儿童青少年每天应该摄入多少糖

减糖主要是减少添加糖，添加糖是指人工加入到食物中的糖类，具有甜味特征，主要用于生产加工食品，如饮料、果汁、甜点和糖果等。

建议儿童青少年控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

三、如何远离“甜蜜陷阱”

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多吃粗粮、蔬菜水果

在日常饮食中，应让孩子多吃粗粮、蔬菜等，足够的膳食纤维可以让孩子保持良好而持久的饱腹感，这样就可以避免在两餐之间和晚上因饥饿而想吃甜食。

此外还应让孩子适量吃水果，既能为身体补充多种营养素，还能缓解人体对甜的渴望。水果的甜味来自天然果糖，虽然甜但糖分却并不算高，大部分水果的升糖指数均较低，如苹果、桃子、柚子等。具体摄入建议：

• 6~10岁学龄儿童：每天摄入谷类150~200g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果150~200g。

• 11~13岁学龄儿童：每天摄入谷类225~250g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。每天蔬菜摄入量400~450g，水果200~300g。

• 14~17岁学龄儿童：每天摄入谷类250~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~100g；每天摄入薯类50~100g。每天蔬菜摄入量450~500g，水果300~350g。

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控制甜食、含糖饮料摄入量

《健康生活方式核心要点（2023）》建议儿童青少年规律进食，不浪费食物，培养清淡口味，足量饮水，不喝含糖饮料。

建议儿童青少年一周之内最好只在含糖饮料、冰淇淋雪糕、糖果蛋糕等甜食中选择一种，此外还应注意首选无糖低糖食品：

• 每100克或100毫升食品中含糖量小于5克=低糖食品

• 每100克或100毫升食品中含糖量小于0.5克=无糖食品
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注意口腔卫生

儿童青少年喝完饮料或吃完含糖食物，要注意口腔卫生，用清水漱口，预防龋齿。

建议用含氟牙膏刷牙，每天至少早晚刷牙两次，每次保持2分钟的时间才能把每一颗牙齿清洁到位。晚上睡前刷牙更重要，刷牙后尽量不要再进食。可以适时使用牙线或牙缝刷等帮助清洁牙缝隙。

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运动消耗含糖食物的能量

儿童青少年进行适量运动有助于消耗含糖食物和饮料的能量，降低体内脂肪含量而控制体重、促进代谢健康、增加胰岛素的敏感性。

建议每天至少进行60分钟中等强度到高强度的身体活动，推荐跳跃、慢跑、跳绳、骑车、踢毽子、篮球、排球、游泳等有氧运动。