揭秘｜被你甩掉的肉肉，都去哪儿了

主笔、视频制作：于梅君

俗话说“三月不减肥，四月徒伤悲”，连喜剧人贾玲都瘦成高冷女神了，你还在变肥的路上狂飙吗？不过，那种“一年掉肉100斤的整容式减肥”靠谱吗？减肥成功后，那些与你纠缠不休的肉肉都去哪儿了?

当你减肥时，脂肪会发生什么变化

“瘦掉半扇自己”的贾玲让人惊艳，但是，那些被减掉的肉肉最终都到哪去了呢？

有说法称，减肥过程中，脂肪会转化成二氧化碳和水，如果你减掉10公斤，那么，其中8.4公斤会经过肺部呼出体外，另外1.6公斤则转化成水。也就是说，身上的肉肉会随着“呼呼”和“嘘嘘”溜掉，这种说法科学吗？

“减肥后脂肪转化成二氧化碳和水排走，这种说法是不全面的，除了二氧化碳和水，脂肪代谢后，还会产生能量供人体使用。”北京小汤山医院健康教育部主任赵润栓解释说，好比汽油燃烧后，也排出了二氧化碳和水，但更主要的是提供了能让汽车动起来的能量。

友谊医院营养科主任洪忠新补充说，人体生理活动和维持体温所需能量，是由糖(碳水)、脂肪和蛋白质“三大能量物质”氧化分解供给的。糖和脂肪彻底氧化后，会生成二氧化碳和水，蛋白质则形成氨基酸，这些代谢物质会随着呼吸、汗液、尿液等排出去。

所以，为了减肥，我们得想办法增加呼吸量。“说到底，还是得靠运动。”洪忠新强调，有氧运动，比如跑步之所以可以减肥，重要的是跑步过程中，一直都在通过呼吸氧化脂肪。

在《英国医学杂志》发表的一项研究指出，“燃烧”脂肪分子的化学配方是这样的:运动时，脂肪转化为二氧化碳与水，其比例约为84：16。换句话说，你并没有真正“减肥”，实际上你只是通过呼吸呼出它。

“有点喘”是脂肪开始燃烧的象征，心跳达到每分钟110次以上。脂肪在酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸，然后进一步氧化分解为二氧化碳和水，并产生高能量，被人体利用，或者转化为糖原储存起来备用。

研究发现，开始运动时，血糖最先消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量开始增加，表明脂肪开始燃烧，当运动达到30分钟时，脂肪组织中的血流量最高，并可持续“燃烧”6小时。

所以，如果你真的想减肥，可以集中精力进行那些提高你呼吸速率的活动，比如跑步或骑自行车。

脂肪会通过锻炼变成肌肉吗?赵润栓解释：脂肪是不可能变成肌肉的!因为这是两种截然不同的细胞组织，就好比水不可能变成油一样。运动的目的，是让脂肪细胞变小，肌肉纤维变大变壮，从而变瘦变美，但任何一项运动，都不可能使脂肪转化为肌肉。

如何对付“最危险”的脂肪——内脏脂肪

说到肥胖，人们第一时间会想到那些看得见摸得着的肥肉，比如肚子上的“游泳圈”，专业说法是“皮下脂肪”。其实，单凭外表判断胖瘦并不靠谱。因为还有一种脂肪——内脏脂肪是看不出来的。

一定量的内脏脂肪是人体必需的，因为它对内脏起着稳定和保护作用。但是，过量的内脏脂肪则会导致高血脂、心脑血管疾病、脂肪肝等。

怎样才算内脏脂肪型肥胖？专家指出，男性腰围>90厘米，女性腰围>85厘米，就是典型的“内脏脂肪型”肥胖。有些人外表虽瘦，但由于不锻炼，内脏脂肪含量高，同样是疾病高发人群。

内脏脂肪不减，只减皮下脂肪，相当于治标不治本。而运动，则是先减内脏脂肪，再减皮下脂肪。

我们可以把内脏脂肪比喻成银行的活期存款，可以随用随取。当身体需要脂肪来供能时，最先调动的就是内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。

不过，靠运动减肥的人也许会遇到困扰：为什么坚持运动几个月，体重却没下降？其实，不知不觉中，你已经获得了巨大的“隐形”益处！

英国研究人员发现，经过2到6个月的耐力训练后，参训者体重虽变化不大，平均只有1%左右，但内脏脂肪变化明显。即使是那些体重完全没下降的参训者，内脏脂肪也下降了6%。通过锻炼，体重每下降5%，内脏脂肪就会减少21.3%。而通过节食令体重下降5%的话，只能让内脏脂肪减少13.4%。

如果想更快地减少内脏脂肪，运动之外，可以配合16：8间歇性断食、低碳饮食+16：8间歇性断食。什么是16:8断食？

简单来说，就是在一天24小时里，包括睡觉在内连续16小时不进食，余下连续8小时吃2餐或3餐，可以是上午9点-下午5点这个时间段进食；也可以是上午11点-下午7点时间段进食，取决于每个人的作息时间。

减重，“快减”好还是“慢减”好

我们知道，减重主要减的是“脂肪的重量”。那么减多少为宜？循证医学告诉我们，每下降基础体重的5%，代谢就有明显改善；若是在一年内比原有体重减少5%-15%，可以显著改善高血压、血脂异常、非酒精性脂肪肝以及2型糖尿病患者的血糖。

根据我国肥胖管理的指南和共识，减重以每周0.5-1公斤为宜，即一月减重2-4公斤。如果像贾玲那样，在一年内减重50公斤，即平均每月减重4公斤，暂时可以认为是安全且有效的。

“关键是，必须在专业的营养师和健身教练团队综合保障下进行。”国家注册营养师陈秋霞表示，普通人一年减重范围大约在60斤到80斤比较合理，短期内极速减重不适合大部分普通人。

《英国营养杂志》发表的一项研究指出，减轻同样的分量，“慢减”组在9-36周达标，“快减”组在5-12周达标，但“慢减”组在减少脂肪量、降低体脂率、保存静息代谢率方面，均优于“快减”组。

“快减”一般被定义为每周减重超过1公斤，盲目寻求快速减重，减的往往不是脂肪而是水分，甚至牺牲掉我们的肌肉量。此外，短期大幅减重还会导致胆结石、营养不良、电解质紊乱、脱水、乏力、眩晕、便秘、掉发、月经不调等诸多不良反应。

杭州市第一人民医院营养科杨任华主任表示：减重是一件非常专业的事情，在人体所需能量中，蛋白质占15%-20%、脂肪占25%-30%，剩下的能量全部由碳水供给，占50%以上，所以，碳水是人体必需品，不要视作洪水猛兽。

如果一味不吃碳水、过度节食，脂肪细胞并不是消失，只是体积变小了。一旦停止节食，这些“饿急了”的脂肪细胞，便会迅速再次撑大。研究表明，人体内的脂肪细胞甚至可以扩大为原来的50倍!只有保持良好的饮食运动习惯，才能维持缩小的脂肪体积。

所以，减重一定要控制速度，不可过快，一般情况下，一个月不要超过10斤，不然会会对身体产生伤害。

为啥逃不出减肥→复胖→减肥的怪圈

很多人在减肥初期采用严格的能量限制节食法，并取得了满意效果。可时间一长，体重又悄然回升。耶鲁大学科学家将这种复胖现象称为“溜溜球效应”。

导致这种现象的根本，在于减肥时采用了苛刻的能量限制法，减肥成功后，身体的基础代谢水平下降了。一旦恢复到正常饮食状态，体重就迅速反弹。

还有减肥者发现，自己总是陷入“长久饥饿-极度渴望-暴饮暴食”的恶性循环。研究显示，这可能源于他们体内的瘦素暴跌。中南大学湘雅二医院教授刘峰表示，瘦素缺失或抵抗，是人类肥胖的常见原因之一。

科学家通过对一些节食减肥者的跟踪研究发现，当这些人成功减去较多体重之后，在接下来的几年里，大多数人的体重都会反弹，而造成体重反弹的原因，是其体内调节食欲的激素——瘦素含量发生了变化。

瘦素是由脂肪细胞分泌的，它通过作用于下丘脑来控制食欲。当体内脂肪含量减少时，瘦素也会随之减少，我们反而会食欲大增。

肥胖人士体内脂肪较多，瘦素水平也较高，可他们为什么没有因此变瘦呢?这是因为，随着体内脂肪增多，瘦素也会增多，在大量瘦素长期刺激下，下丘脑会变得不再敏感，出现“瘦素抵抗”。

此时，虽然脂肪细胞仍继续分泌瘦素，下丘脑却接收不到信号，反而认为体内缺乏瘦素，所以给身体下达多吃食物的指令。在这种机制作用下，人体在失去大量脂肪 (比如过度节食)，就很容易重新积累脂肪。因此，改善瘦素信号通路，是治疗肥胖的潜在靶点。

知多一点

原来，人体脂肪不止一种

人体脂肪可分为白色脂肪、棕色脂肪，以及新发现的米色脂肪。白色脂肪分布最广，存在于皮下组织和内脏周围，我们所说的“肥肉”，指的主要是白色脂肪。 棕色脂肪比白色脂肪少得多，主要分布于人体的肩胛间、颈背部以及腋窝等部位。 虽然白色脂肪和棕色脂肪同为脂肪组织，但两者的外表和结构大为不同。白色脂肪组织的脂肪细胞个头大，细胞内的绝大部分，都被一个充满甘油三酯的大脂滴占据，代谢速率缓慢；棕色脂肪组织的脂肪细胞个头小，细胞内有数个小脂滴和大量线粒体，其代谢速率较快。棕色脂肪组织之所以能够呈现出棕色，就是拜这些含铁的线粒体所赐。 白色脂肪和棕色脂肪在代谢中发挥的作用也不一样。白色脂肪组织，就像汽车的油箱一样，能将多余的能量以脂肪形式储藏起来；棕色脂肪组织则可以通过其细胞内大量的线粒体，将甘油三酯消耗掉并产生热量。 有趣的是，棕色脂肪在成人体内较少，而在新生儿体内较多。这是因为，小宝宝刚出生时，维持体温的能力较差，无法通过“打哆嗦”(肌肉战栗)的方式产热，因此需要棕色脂肪来帮忙。 简单来说，人体的白色脂肪组织就好比被子，可以起到保暖作用；棕色脂肪组织就好比电热毯，可以通过产热来帮助机体抵御寒冷。 米色脂肪细胞是一种新发现的特殊脂肪细胞，它们散落在成人的脊柱以及锁骨附近的皮肤下。当未受到外界刺激时，米色脂肪细胞与白色脂肪细胞类似，即细胞内的绝大部分都被一个大脂滴占据，其主要作用是储存能量。 而当机体在寒冷刺激或运动后，米色脂肪细胞就会被棕色化，此时细胞内便会出现许多小脂滴和线粒体，其主要作用是燃烧脂肪进行产热。

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