10年磨一剑：业余乒乓球爱好者的四级进阶之路

任何一项成熟的体育运动，都有一套或几套适合本项运动的完整的训练方法及训练内容。“各个阶段的训练计划和方法会随技术水平提升而相应调整。乒乓球运动作为最复杂的体育运动，更存在科学的训练计划和方法。对业余爱好者而言，由于训练时间有限，遵守系统化训练尤为重要。十年磨一剑循序渐进，通过持续的量变积累实现技术质变，定能跻身业余高手之列。下面我们以横板反胶打法为例，就乒乓球初学者到业余高手，划分出四个阶段和训练方法，仅供球友们参考：

一、基础期（刚接触乒乓球到一年左右球龄）

初学乒乓球的业余爱好者，最好每天能坚持1至2小时训练。这样的训练会使球感迅速提升，乒乓球水平提高会很快。建议有条件的初学者在新入门的前半年，找专业教练一对一的培训，这样不会形成错误，会少走很多弯路。没有条件的球友，尽可能找水平高乒乓球友陪练。

第一年要做到基本掌握乒乓球的各项单项技术，达到能简单组合应用。这里包括从简单的握拍开始，到正手攻球、反手攻球、左右摆速、正、反手下旋拉起、搓球、发球（能发出上旋、下旋、侧旋及落点长短）、接发球（能接上、下旋）、简单的一些步法（滑步、跨步、交叉步）。

基础期的训练重点：

1、要规范基本动作，肩（端肩、锁肩为错误动作）、肘（抬肘、翻肘为错误动作）、腕（严重的吊腕、翘腕为错误动作）不可出现明显的错误；

2、站位要正确，正手位基础站位要持拍手臂相对应的脚在后面，而反手位横板及直拍横打则是执拍手臂交叉对应的脚略微靠后，直板推挡的站位同正手站位。

3、了解和掌握基础步法的应用。

二、成长期（2年至5年球龄）

2年至5年球龄的球友应该确立自己的打法体系，针对性地练习。乒乓球的技术非常繁多复杂，一个人不可能全都精通。因此选择打法固定下来非常重要，一旦确定，要坚持下去。建议找同等水平球友，每天以2小时的技术训练（一攻一防互练），附加战术训练及体能训练。这一阶段，应把各单项技术完全的穿插起来，组织应用，可参加一些低水平比赛，通过以赛代练查找不足，再取长补短进行下一阶段的训练安排。

成长期在基本技术上，要提升拉攻的能力，明确上下旋拉球的击球时间和击球点、推防时的落点控制、增加侧上侧下旋的发、接发练习，做到能有速度的发出短球和底线球。本阶段相持对抗中其双方旋转并不强，可在这一时期着重提升多板相持的能力。

成长期的训练重点：

1、在相持训练过程中（一攻一防），能做到左右摆速的协调转换；

2、能运用发球抢攻，并能提前想到下一板的处理方式；

3、在接发球时，能分辨出侧上、侧下旋，并能基本做到不直接吃发球。

4、步法上能增加碎步作为微调，使出手不被动。

5、增加体能练习，根据自己的年龄、体力、能力，选择性的增加：灵活性练习、上下肢力量练习、有氧耐力练习。

三、成熟期（5至10年球龄）

成熟期也是最难、最容易困惑的“瓶颈期”。这一阶段最难练，且提升幅度相对缓慢，每天都在练，却感觉不到提高，相反有时候还感觉自己退步了。这一时期，很多球友开始考虑换打法，比如由进攻型转换为防守型，由反、正、生胶转换为长胶，有的在短期内得到了明显的效果，原来打不过的球友，现在通过器材上变化，能打过了。

对于反、正、生胶来说，为什么这一时期会感觉不好提升了呢？这是因为在此阶段，对手的球速、击球质量和落点控制能力通常比前一阶段的更强，使得球友感到挑战加大。在这一阶段，必须要提升自己的战斗能力，才能与对手相抗衡。

成熟期的训练内容：

1、提高自己出手速度，在自己原有的击球时间的基础上，再提前一些。

2、增加打摩结合的能力，要把力量和旋转融入在一起，形成爆冲。正、生胶则增加击打的能力，能体会到发力透板的感觉。

3、步法练习上，可增加四点跑位（左右加前后的滑步）；交叉步上步后用碎步衔接还原连续正手进攻；中路和侧身位的连续进攻能力（还是增加碎步）。

4、防守转进攻的能力，防守中能强行侧身转攻。

5、发球抢攻、接发球抢攻后的两至三板连续进攻的能力。

成熟期的训练重点：

1、对手要相对的强，训练要有对抗性，增加对拉对冲的相持板数；

2、髋的收顶，体会身体发力，一旦掌握则进攻威力大大提高；

3、站住中近台，不要形成远台打法，要尽量向前靠，守住台；

4、体会主动发力，前臂、大臂、手腕各自的作用（分别制造力量、弧线、旋转）；

5、适当增加多球练习，提升步法能力和专项体能。

6、参与更多的实战对抗和各类比赛。

四、高峰期（10年以上球龄）

能达到这一阶段的球友，基本上可以称为业余高手了。他们的技术特点早已形成，能够在比赛中，充分发挥自己的特长去克制对方的特短。到达这一阶段的球友，无论从速度、力量、旋转、落点上，都有了明显的提升。

高峰期的训练内容：

1、手指的发力（从发球开始，每个不同手指的用力，都可以产生不同的旋转，练的多用的多，自然就体会的深）；

2、控制、反控制，既是制约对方，和被制约的关系，也是技术和战术的组合；

3、防守的能力（防、顶、吸、贴、撕、敲能随机使用）；

4、全台正手进攻的能力（能拉的不打，能发力的不轻，能上手的不搓，能用正手的坚决不用反手）。

高峰期的训练重点：

1、每一项组合技术的训练，都要以实战为主，从难练起；

2、从左往右转换的能力都可以，从右往左的能力都很差，多让陪练方喂一些从右往左的训练内容（以右手为例）；

3、业余球友直线的线路练的太少，而直线却是重要的得分点，可以多增加直接进攻的训练；

4、发、接发的训练则要多从实战中积累和总结，多参加大中小型比赛，吃多了，发多了，自然就熟练了；

5、步法和体能可以通过多球的训练不断加强，其主要的步法之一就是碎步，碎步是衔接所有步法的灵魂。

坚持和科学训练是通往高手之路的关键。每一位业余爱好者都有可能通过不懈努力，最终在乒乓球这项运动中达到自己的高峰。