10个让爬坡更轻松的诀窍

对很多刚开始骑车的车友们来说

爬坡可能是件恼人的事！

但骑车不爬坡

就会少了很多骑车的乐趣

骑车的人都知道

在都市里骑车，车多、红灯多，空气又不好

到郊区山上骑车才真愉快

爬坡就几乎避不开了

那如何让爬坡变得更容易呢？

不要逃避爬坡

越害怕越不应该逃避，首先要直面爬坡。就好像在任何事情上，想要更拿手，最直接的方法就是经常去做；也许一开始做得不好，会觉得很困难，但是时间长了就会熟能生巧，骑车爬坡也一样。

减轻重量

重量对于骑车爬坡的影响很大，不管是自行车的重量，或是骑士的体重。所以如果可以的话，首先就是减轻自己的体重；至于要减轻自行车的重量，就得多花点钱。相较于让自行车减轻1kg，应该是自己减重1kg容易些啦。

更轻的齿轮比

通常市售车辆都是搭配50/34T的压缩盘，如果能搭配最大到34T的飞轮，前后齿比最轻来到1，那么就几乎能够应付各种困难的爬坡了。如果觉得不够，甚至能再换到46/30T的超压缩盘，让齿比小于1，想要轻松爬什么艰难峭壁都能爬上去了。

▲轻齿比非常重要，想要轻松爬坡可以换到46／30T的超压缩盘。

维持稳定转速

面对爬坡，也要尽量让自己维持稳定的回转速，试着控制在90（转/分），最低不要低于70转，才不会因为踩得太重，造成双腿的负担，当然这也需要前述的齿比配合。

▲维持稳定的回转速与愉悦的心情，持之以恒的训练就会看到成效。

提早变轻齿比

骑车看到前面有爬坡段，尽量提早变轻齿比，毕竟我们不是要竞速，能骑得上去就好，所以早些减轻齿比，进入上坡时就比较容易维持顺畅的转速，才不会过度硬踩、增加双腿的负荷。

重复爬同个坡

你可以挑离家最近适合的上坡去进行骑行练习，如果坡太短的话可以来回多骑几趟，一样有训练的效果。再者是骑同一个坡，因为熟悉路况、坡度，骑起来在心理状态上也会比较轻松。

变换屁股位置

骑乘中可以让自己的屁股，在坐垫前后位置挪动，看看哪个位置是较容易施力的。通常往后坐一些，会比较放松；往前坐一些，会比较容易用股四头肌出力，但相对会比较累。偶尔也可以站起来摇摇车，来调节不同的使用肌群，也让屁股休息一下。

在爬坡做间歇

找不太长的坡，一开始可以找大约3分钟的爬坡段，然后尽全力骑上去，接着滑下来之后再骑上去，重复三、四次。之后再把距离、时间拉长到10分钟的爬坡，同样重复三、四次，也能为自己的爬坡能力带来很有感的改变。

维持Z2骑乘

虽然听起来骑爬坡和在有氧耐力区（Zone2）骑行，好像有点矛盾？但其实堆积Zone2的骑乘，更容易燃烧脂肪、减轻身体重量，而且能增加粒线体的数量与肌肉排除乳酸的速度，因此能有效地提升你爬坡的能力。

运用精神力量

在齿比够轻（例如34T大盘对34T飞轮）的情形下，严格来说，就算对自己来说算是比较困难的山坡，只要慢慢骑，都能够骑得完，这时就是考验个人意志力的时候了。可以转移一下注意力，看看风景、想想有趣的事；再不行就唱唱歌放松心情，告诉自己的大脑这一切并不难。最后就正向思考，专注在当下的自己，透过接纳来与疼痛共处，告诉自己还可以，能做得到。当你的意志力撑过去，你会发现原来自己的身体比想象中更强壮。

▲约同好一起去骑车，也会让自己更有动力。

你在爬坡中
认为最困难的是什么呢？

大家快来说说吧！

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