远离“四高”，专家共识点名推荐这4种饮食习惯！

人到中年，体重增了，肚腩大了，体检报告单上的血压、血脂、血糖、尿酸指标都升高了，B超还提示有脂肪肝了……

千万别大意！你可能被代谢综合征盯上了！广州医科大学附属第三医院内分泌科主任医师张莹介绍，代谢综合征是一组以肥胖、高血糖、血脂异常、高血压等多种代谢性疾病聚集发病，严重影响机体健康的代谢紊乱症候群。

帮你远离“四高”

专家共识点名这4个饮食习惯！

由于代谢综合征是一种生活方式病，因此，想预防或者逆转一定要调整生活习惯！除了管住嘴、迈开腿等必要措施，2024年2月，中华医学会健康管理学分会、国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）等发布的《成人代谢综合征防控健康教育专家共识》，在饮食习惯方面着重提出了：按时吃早餐、慢点吃饭、晨起饮水、喝点茶！①

【一、按时吃早餐】

《共识》介绍，不吃早餐会引起餐前饥饿素分泌上升，导致饥饿感和饮食行为发生，也导致总能量摄入增加。

1. 不吃早餐伤害心脑血管

山东烟台毓璜顶医院临床营养科胡雪在医院公众号刊文中表示，不吃早餐会导致血液黏稠度增加，血小板的凝聚增加，微小的血栓容易堵塞心脑血管，进一步导致血压升高、血脂异常，并增加心脑血管疾病的患病风险。②

2. 不吃早餐伤神经系统

大脑作为中枢神经系统，耗氧量大，需要葡萄糖作为能量来源。早晨得不到充足补给，脑的意识活动就会出现障碍，从而导致人们倦怠乏力、思维迟钝、注意力不集中、记忆力减退，甚至晕厥。②

3. 不吃早餐伤消化系统

长期不吃早餐，胃酸及消化酶就会去“消化”胃黏膜层，很容易造成胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡，甚至胃癌等疾病。长期不吃早餐还会诱发胆结石、黄疸、胆囊炎等疾病。②

4. 不吃早餐还可能变胖

注册营养师李园园在2015年健康时报刊文谈到，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易导致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体。③

建议：早餐保证有3样食物

北京协和医院临床营养科主任于康2023年在个人微信公众号刊文建议，早餐至少有3样食物，即：牛奶、鸡蛋和主食。如果在这个基础上能再加一些蔬菜、水果、豆制品等就更加完美了。

于康教授分享自己每日的早餐就能有5种以上的食物，包括至少2种主食（如全麦面包、燕麦粥等）、鸡蛋、牛奶（或豆浆、酸奶）、至少2种以上蔬菜，有时还有豆腐。④

健康时报图

【二、慢点吃饭】

《共识》指出，缓慢进食可减少总能量摄入，诱导饱腹感或改善胰岛素敏感性，可通过增加咀嚼次数和咀嚼总时长来达到缓慢进食。

1. 吃饭慢代谢综合征风险低

2015年发表在《国际肥胖杂志》的研究指出，长期进食速度快的人，患有代谢综合征的比例为11.6％。⑤

2. 吃饭慢不易肥胖

浙江大学医学院附属邵逸夫医曾对644位居民进行研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人都要大。

就男女而言，吃饭快对男性“局部胖”的影响更显著，增加104%腹型肥胖风险，85%的内脏型肥胖风险。

对于女性，吃饭快则对“全身胖”更有影响，会增加59%的超重与肥胖风险。⑥

3. 吃饭慢肠胃负担轻

北京中医药大学东方医院营养科魏帼2019年在健康时报刊文指出，很多慢性胃炎患者最根本的病因是在年轻时进食不规律、狼吞虎咽。这样的吃法，食物并没有经过充分的咀嚼就进入了胃肠道，给胃肠造成负担不说，长期这样的结果就是导致消化吸收功能下降，出现消瘦、胃肠不适的症状表现，甚至出现胃炎。⑦

建议：每口食物咀嚼20-30次

缓慢地进食可以让胃和大脑同步感受到吃饱的感觉，热量摄入也更不易超标。也不必刻意去数每口饭在嘴里咀嚼了20-30次，只要到食物咀嚼成泥状，自然咽下即可。

【三、晨起饮水】

《共识》建议，晨起饮水2杯（约200毫升/杯）以上，每天饮水量1.5~1.7升。晨起饮水对血液黏稠度有较好的稀释作用，而血液黏稠度与糖尿病、高血压及代谢综合征之间存在关联。

江苏连云港市中医院神经内科主治医师肖辉2016年在健康时报刊文指出，人体熟睡时会出汗，造成血液中的水分减少，血液的黏稠度变高。老人晚上喝200毫升水，可以使早晨血黏度下降，维持血流通畅，防止血栓形成。⑧

建议：晨起喝一小杯温水

晨起最好小口慢慢喝一些温水，水温可在40℃左右，这个温度接近人体温度，喝进去后肠胃会更舒服。

健康时报图

四、【适量喝茶】

《共识》指出，根据个体喜好每日适度饮茶或咖啡，每月茶叶消耗量为50~250克，绿茶为佳；咖啡每天1~4杯（咖啡因400克以内）为宜，建议饮咖啡与进餐相隔半小时以上，以免影响食物中钙、铁、维生素B6的吸收。

1. 喝杯茶降低糖尿病风险

2021年发表在《美国临床营养学杂志》的一项对中国50万成人随访11年的研究显示，与过去一年从未喝过茶的参与者比，日常饮茶者的2型糖尿病风险降低8%。⑨

2. 喝杯茶降低高血压风险

2023年刊登在《英国医学委员会公共健康》上的一项对中国7.6万成人的研究显示，喝茶可降低高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险降低6%，即使不是每天都喝，每次喝的量也不多，只要坚持喝，长期也能起到降低高血压风险的效果。⑩

3. 喝杯茶降低中风风险

2013年发表在《中风》杂志上的一项研究显示，每天喝2-3杯绿茶的人，中风风险降低14%，每天喝4杯或更多杯者风险降低20%。⑪

建议：每天喝2~3杯茶

将茶水的温度降至60℃以下，每天饮茶2~3杯为宜。另外，不喝隔夜茶。

精选

文章

本文综合自：

①中华医学会健康管理学分会,《中华健康管理学杂志》编辑委员会,国家老年疾病临床医学研究中心（湘雅医院）.成人代谢综合征防控健康教育专家共识[J].中华健康管理学杂志,2024,18(2):81-92.

②2024-02-22烟台毓璜顶医院临床营养科《早餐要吃，更要趁早吃，其重要性你知道吗？》

③2015-09-28健康时报《不吃早餐易变胖》

④2023-10-07吃好每天三顿饭《早餐超过这个时间，患2型糖尿病的风险增加了59%》

⑤Association between eating rate and obesity: a systematic review and meta-analysis.Ohkuma T1,2, Hirakawa Y3, Nakamura U2, Kiyohara Y1,3, Kitazono T1,2, Ninomiya T1,2,http://3.Int J Obes (Lond). 2015

⑥吴楠，叶香芳，张文静，等. 进食速度与肥胖的相关性分析. 中华内分泌代谢杂志, 2022,38(3):186-189.

⑦2019-06-11健康时报《吃饭快，容易得胃病》

⑧2016-07-08健康时报《睡前喝杯救命水》

⑨Jia Nie and others, on behalf of the China Kadoorie Biobank Collaborative Group, Tea consumption and long-term risk of type 2 diabetes and diabetic complications: a cohort study of 0.5 million Chinese adults, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 114, Issue 1, July 2021, Pages 194–202, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab006

⑩Kokubo Y, Iso H, Saito I, Yamagishi K, Yatsuya H, Ishihara J, Inoue M, Tsugane S. The impact of green tea and coffee consumption on the reduced risk of stroke incidence in Japanese population: the Japan public health center-based study cohort. Stroke. 2013 May;44(5):1369-74.

⑪Zhao Y, Tang C, Tang W, Zhang X, Jiang X, Duoji Z, Kangzhu Y, Zhao X, Xu X, Hong F, Liu Q. The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476. doi: 10.1186/s12889-023-15315-5. PMID: 36915113; PMCID: PMC10010002.

编辑：王楠
审稿：鲁洋