举铁时做到这一点，增肌效率提升100%

不知道你有没有在举铁的时候听过

“慢一点、慢一点”

这样的口头指导

很多人举铁仅仅是举了

做完了动作

但根本没有刺激到应该刺激的肌肉

今天要说的这个关键点

应该是多数人练的差的共同原因

缺乏肌肉持续紧张的能力

什么是肌肉持续紧张

简单说，就是在做一个动作所有次数时，肌肉发力的总时长，包括肌肉收缩阶段，肌肉拉伸阶段，以及你动作停顿时的总时间。

当然肌肉并不会计算，不知道用时多少，只会简单粗暴的感知所用的重量，以及肌肉持续紧张的时间长短，是否达到超负荷的程度，是否让肌肉产生了微损伤，后期才会有所增长。

但太大的重量反而没办法应用到肌肉上，很可能做动作的时候回借力，同时肌肉持续紧张的时间达不到，和我们的目标相悖离，但太小的重量虽然肌肉持续的时间足够，但肌肉又会没感觉，那么多大的重量，多长的时间，能够恰到好处的刺激到肌肉，同时达到肌肉损伤的效果呢？

最佳肌肉增长的次数和时间

• 每一组控制时间在50-70秒
• 每一组做8-12次或12-15次的重量
• 每一次的时间应该延长到4-6秒或3-4

首先，对于想要增肌的人来说，每一组最佳时间50-70秒，这里是指你要慢一点，让肌肉时刻处于紧张状态下的50-70秒。

你可以尝试在这个时间里肌肉的感觉，做的过程中肌肉会慢慢越来越酸，感觉肌肉全部被动用起来，血液会向肌肉流动，做完后的瞬间，整个肌肉的被血液充盈，虽然很酸软，但感觉非常饱满，休息一下想要马上再练。

说白了就是一个速度问题

前者不控制节奏

快起快落没有控制

后者快起慢落

肌肉时刻保持紧张状态

拿一次肱二头肌杠铃弯举举例

看到和你平时的区别了吗？

在注意肱二头肌的状态

把所有这些共同作用的结果（每次5-6秒）与8-12次完美的结合，并保持你肌肉在张力下的时间为30-70秒。

问题来了，如果有你试的话，大重量是很难达到这样状态的，所以也要保持这样的练法吗？

这就是为什么刚才推荐的最佳次数，最适合控制节奏的次数是8-12次（RM），也就是只能做8-12次，中等重量的次数，大重量涉及达到爆发力，也不适合这类型的练习方法，但对于大多数人来说8-12次，一组控制在50-70秒的时间，肌肉时刻保持紧张状态，已经能够获得最大程度的增肌效果了。

这里有一些组合方法

能够帮助你达到最佳的增肌时间

也能够在你没有小伙伴保护的时候

增加安全系数

同时还避免不知道应该用多大重量而纠结

递减组

递减组训练：选取你认为ok的重量，直到你力竭为止，然后减轻重量，力竭为止，你可以一直这样循环下去，一直使用这种方式，给你的肌肉更多的张力，但是记住：

当实施这个技术的时候，我建议你选取的初始重量是4-6次力竭的重量，然后选取10-12次力竭的重量。

通常来说3个循环即可，也就说最开始用一个大点的重量做4-6次，然后减小的重量，做10-12次，然后再减一点重量做10-12次就行了。

这个方法最简单实用，不需要考虑太多问题，做就对了，注意换重量的间歇时间越短越好。

做半程或者做欺骗次数

做半程其实很简单，就是在动作里别锁死关节，别落到底，别举过顶，这能让肌肉保持持续的紧张，不会有任何的放松。而且能用更大的重量。

欺骗（被迫）次数，就是当你力竭后，有小伙伴帮你借力多做几次，或者自己借力多做几次。

以上几个方法都是在健身里常用，并且非常有效的小技术，平常我们所说的刺激肌肉，无非是给肌肉更大的负重，让肌肉紧张更长时间，给肌肉足够的训练量。