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每天吃坚果却患上高血脂?再三提醒:这3种坚果最好一口都别吃

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王阿姨今年46岁了,平时很注重健康,清淡饮食,但上次体检的时候却被查出了高血脂。

原来,她听别人说吃点坚果对身体好,当天就去超市买了一盒,每天都吃一包。有时候,还会吃些花生和核桃“再补补”。

就这样过了3个月,直到体检的时候查出高血脂。医生给她开了降脂药,并表示最近最好停掉坚果。一个半月后,王阿姨的血脂终于恢复了正常。



一、每日一袋坚果,怎么吃出了高血脂?

真相很简单,就是吃太多了!市面上常见的小袋装坚果通常包括各种坚果仁再加上水果干,看起来分量不多,但其实含有相当高的油脂。

四川省农科院质标所就曾对8种常见坚果进行检测,结果显示,每100克夏威夷果仁中的含油量高达71.1%!即使是瓜子、腰果这样油脂含量较低的坚果,其油脂含量也都在40%以上。

大约每10克坚果所含的脂肪量相当于半勺食用油。曾有调查表示,市面上某款常见的25克装的每日坚果看似小小一袋,但其中脂肪含量却高达11.2克,相当于摄入了一勺食用油的脂肪量。



因此,吃袋装坚果前要看清楚数值,也要适量。尤其对于高血脂、糖尿病患者来说,更应该控制坚果的摄入量。根据《中国居民膳食指南》推荐,健康成人每周平均摄入50-70克(净重)的坚果,相当于平均每天约摄入10克。

那么10克坚果到底有多少呢?远没有大家想象的那么多,换算一下常见的坚果大概就是7-9粒的花生;4-5个的板栗;3-4个的夏威夷果;8-9粒的开心果或一把半的带壳葵花瓜子。

特别注意,这里指的是每天可以食用的某一类坚果的量,而不是都可以吃那么多,吃了花生满量了夏威夷果就要控制了!如果不小心吃多了,我们可以采取减法,减少每日摄入食物总量,并控制食用油的用量。



二、吃对坚果,血脂不升还会稳稳降

坚果富含不饱和脂肪酸,是被认为对身体有益的「好脂肪」。在控制总脂肪摄入量的前提下,用不饱和脂肪替代饱和脂肪,有助于维护心血管健康。

之前就有不少研究表明,适量摄入坚果可以改善血脂异常,并降低心血管疾病的发病风险。重点在于控制量。

在这个基础上,去年底美国《食品科学与营养学评论》杂志上刊登的一项西班牙研究发现:不同种类的坚果对降低血脂参数有着各自的优势。



通过对76项随机对照分析试验数据的深入分析,西班牙卡斯蒂利亚拉曼查大学的研究小组发现:

①在降低总胆固醇方面,开心果、杏仁和核桃位居前三名。

②在降低“坏”胆固醇方面,腰果、核桃和杏仁效果最佳。

③在降低甘油三酯方面,榛子排名第一,其次是核桃。

④在提高“好”胆固醇水平方面,花生表现最为有效。

研究人员表示,各种坚果对降低血脂水平都有积极影响,而特定类型的坚果在特定血脂参数上具有更显著的效果。消费者可以根据自己的血脂检测结果选择最适合自己的坚果。



三、有3种坚果,最好别买也别吃

市场上有各种各样的坚果可供选择,比如巴旦木、松子、开心果等等。其实,并没有一种坚果一定比其他坚果更好的说法。

每种坚果都有着不同的营养成分和口味,大家可以按照自己的喜好自由选择,同时建议在日常饮食中多样化地搭配或轮流食用不同种类的坚果。

不过,购买坚果时要注意,这3种坚果不要买:

1.有霉味的坚果

有霉味的坚果,可能存在霉菌毒素污染,对健康有害。如最令人担忧的黄曲霉毒素,是可能导致肝癌的“元凶”之一。



2.有哈喇味的坚果

如果坚果带有不新鲜的油脂味道或哈喇味,则表明坚果中的油脂可能已经发生了脂肪氧化。

这意味着可能存在较多的油脂氧化产物,这不仅会降低坚果的营养价值,而且这些氧化产物可能对健康造成损害。

3.油炸的坚果

许多坚果为了增加口感美味,常常会进行油炸处理,有些甚至会裹上一层粉再进行油炸。考虑到坚果本身已含有较高的脂肪,油炸处理会进一步增加其油脂含量。因此,过量食用油炸坚果对于体重控制和血脂调节都不利。



坚果的健康益处在于适量食用,过量摄入可能会带来不利影响,虽然坚果很好吃,但我们也要克制下,不能天天吃很多,不然就享受不到带来的好处了。

参考资料:

[1]《每天一包坚果,吃出高血脂!每日坚果该扔了?》.深圳市儿童医院.2022-02-28

[2]《不同“血脂异常”,各有最佳降脂坚果》.生命时报.2024-02-19

[3]《一包坚果吃出高血脂?2种“会伤身”的坚果劝你别吃!》.科普中国.2022-10-10

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