年少不知多巴胺，中年不懂内啡肽 | 聊聊真正的多巴胺和内啡肽

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“年少只知多巴胺，中年才懂内啡肽”

2023年，随着多巴胺火了，这句话也火了。考古了一下，才发现这句话是一篇2020年的公众号文章标题，后来被各种媒体转载，再然后又有更多讲着“远离多巴胺，靠近内啡肽”的文章出现。

这些文章讲的是：

多巴胺是一种奖励机制，你得到了想要的东西，比如好吃的、好玩的，多巴胺就分泌一下，让你觉得很爽；内啡肽是一种补偿机制，你坚持做一件事，比如长跑、健身，过程会很痛苦，但过后身体会分泌内啡肽，对你进行补偿，也会让你觉得很爽。 多巴胺是一种即时满足，这种爽、快感是比较易得的，打游戏、看个剧、刷抖音，大脑立马就会分泌多巴胺；内啡肽是一种延迟满足，它的分泌是吝啬的，一般要经历一个痛苦的过程才能获得。 所以，多巴胺是消耗型的快乐，内啡肽是补充型的快乐。赶紧放弃你的多巴胺，去追求内啡肽吧！

这段话槽点实在是很多，好久没写科普驳谬了，实在不吐不快。

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内啡肽是痛苦后的延迟满足？

说内啡肽是痛苦后的延迟满足，大都基于一个理由——长跑虽然很痛苦，但会产生内啡肽，让跑步者觉得爽。

但很不幸，这个理由和推论并不成立。

第一，内啡肽的主要作用是减轻人对身体疼痛的知觉，在长跑导致身体疲劳到疼痛的程度时才会释放。我们基于此就推论说当我们经历痛苦的努力时也会分泌内啡肽，这是没有依据的推论。

第二，就算上面的推论成立，近两年的研究已经显示，让长跑者觉得爽的很可能并不是内啡肽，而是内源性大麻素。内啡肽在这个过程中的作用很小。[1]

如果你想增加内啡肽的分泌，你需要的并不是费劲去努力，或者去长跑。更有效促进内啡肽分泌的其实是大笑，或者和亲友聚在一起。

内啡肽的快乐，是一种疼痛不适的感觉消失的舒爽畅快，但要获得内啡肽的快乐，你不需要先给自己制造不适，如果制造了也很难成功。

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多巴胺是易得的爽？

第二个槽点，说多巴胺是一种奖励机制，得到了就爽，导致人们寻求即时满足，沉沦于玩游戏、刷剧这种立即就能爽的娱乐。

多巴胺是一种奖励机制的说法，其实是有偏差的误解。

多巴胺是一种激励机制。激励和奖励并不一样。

奖励侧重的是，你做了一件事，比如玩游戏、看剧，然后觉得很爽，爽就是奖励。

而激励侧重的是，你想做一件事，比如想玩游戏、想看剧，推动你去做的就是激励。

当然，之所以激励会有效，是因为之前做同样的事得到过奖励。 但在理解多巴胺的时候，侧重于激励会有所不同。

网购的时候，是在下单前后多巴胺分泌最多。

当你想玩游戏，是你还没有玩到的时候多巴胺最多。而当你开始玩了以后，多巴胺会激励你去击杀一个又一个敌人，通关一个又一个关卡。你在通关的时候产生多巴胺，是让你想要继续通过下一关。

从激励的角度理解多巴胺，我们就要质疑，想做的事做到了，自然会产生一种快感，但这为什么只局限于打游戏、刷剧等“低级娱乐”？

如果我想每天都看书学习，那推动我的，一样是多巴胺啊！要是没有多巴胺，我会没有拿起书的动力。

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所以“远离多巴胺，靠近内啡肽”到底在说什么？

好了，我们来翻译一下他们说的这句话。

这句话想表达的无非就是不要寻求简单的即时满足，而要追求经过长期努力的延迟满足，只不过给这个意思套上了“多巴胺”“内啡肽”的壳，显得好像很科学，很有道理。

要真的用“多巴胺”语言来说一下这个意思，大概是——减少由游戏、剧、剁手等缺少营养的即时满足刺激产生多巴胺，而更多由读书、学习等需要努力、有利于个人成长的事业刺激产生多巴胺。

之所以要重新翻译这句话，不仅因为原本的说法是对多巴胺和内啡肽的误解，更因为它隐含着并不利于个人成长的信息。

“靠近内啡肽”强调的是长期有益的事业，在短期总会伴随着痛苦的努力。这恰恰容易让人陷入 【意志力陷阱】 。

什么叫【意志力陷阱】？我们给自己定的新年目标，不管是读多少本书，还是减重多少斤，如果没有实现，我们总是怪自己缺乏意志力，容易受游戏、剧、美食的诱惑。

我们想象中成功、自律的人，就是那些意志力强大，面对诱惑绝不屈服，总是能战胜诱惑的人。

这其实是巨大的误解。《习惯心理学》一书中介绍了很多研究，指出真正的自律并不是不断产生欲望再战胜欲望，而是根本就很少产生欲望。他们养成了生活习惯，只需要按部就班去读书、学习、健身，而根本不受诱惑的干扰。[2]

而这些好习惯的养成，需要的恰恰是多巴胺、对环境的塑造以及时间。

是的，多巴胺很重要，如果没有体验过成功，如果对成功毫无期待，我为什么还要努力呢？

怎么获得这种多巴胺呢？就是要让自己从读书、学习、成长中获得好的感觉。

我今天正好有一个特别的觉察。最近忙于年终总结，极度缺乏动力推动新的工作，制定新年计划都没什么信心。午休之前的半小时特别难熬，坐立不安。这时候我突然想到一篇一年前自己写的文章，打开一看，写得真好啊！瞬间有一种被击中的感觉。突然有个同事找我说话，分散了注意，说完我有些怅然，好像刚才有件很开心的事，却想不起来了。等到想起来是那篇文章，又感觉很开心，于是下午工作都有了动力。这就是被多巴胺推动的感觉。

真正理解多巴胺后，关于如何获得长期成长的快乐，我们能得到的启示是：

第一，拆解目标， 从小目标开始，比如第一天先打开书看5分钟，每天都能打开书以后再增加时间，积累达成目标的快感。

第二，塑造环境来塑造习惯， 比如把书放在容易拿到的地方，而把手机放在不易拿到的地方。

第三，进行输出， 把自己的新的、成长和人分享，就能获得快感。

参考文献：

[1] Siebers M, Biedermann SV, Bindila L, Lutz B, Fuss J. Exercise-induced euphoria and anxiolysis do not depend on endogenous opioids in humans. Psychoneuroendocrinology. 2021 Apr;126:105173. doi: 10.1016/j.psyneuen.2021.105173.

[2] 温迪·伍德. 习惯心理学. 北京：机械工业出版社