热搜第一！贾玲公开瘦身食谱，普通人能“抄作业”吗？

最近，贾玲在电影《热辣滚烫》中瘦身100斤出镜备受关注，很多人好奇：她到底是怎样减肥的？一年里减肥100斤，健康吗？所以，当贾玲在媒体采访中公开瘦身食谱，相关信息立刻冲上热搜榜第一名。

这份瘦身食谱主要包括食物组成和饮食时间两部分：一顿日常餐的食谱为大白菜、紫甘蓝、彩椒、鸡胸肉和糙米饭；饮食总体强调少油少盐，“一天20克油5克盐”；饮食时间遵循“8+16”原则，即每天在8小时内摄入食物，其余16小时不吃东西。

那么，普通人如果执行这份瘦身食谱，能减重吗？专业人士表示，贾玲的瘦身食谱有科学之处，但普通人“抄作业”也要避免误区。

“热量缺口”是关键

减肥的关键是形成“热量缺口”。简单来说，就是要控制摄入的热量，并通过运动等增加热量消耗，实现“摄入热量<消耗热量”，形成“热量缺口”，从而推动脂肪分解，实现减重目标。人们常说的“管住嘴，迈开腿”，正是为了形成“热量缺口”。

从瘦身食谱和跑步、拳击等运动可见，贾玲成功减肥的关键正是利用了“热量缺口”。至于她采用的“8+16”进食方式，也是实现“热量缺口”的方式之一。

中国注册营养师谷传玲介绍，“8+16”进食方式是指一天所有的食物在8个小时内吃完，剩余的16个小时禁食不禁水，也可以喝茶、美式咖啡等零卡路里饮料。比如，可以在上午9点到下午5点这8个小时内吃东西，剩下的时间里什么都不吃；也可以在上午11点到晚上7点之间吃东西，剩下的时间不吃，等等。在8个小时中，吃几餐及吃的食物没有严格规定，但通常而言，健康食品、清淡饮食会更利于减重。

之所以在这一饮食法中不严格限制食物种类，是因为在有限的进食时间内，可以吃下的食物是有限的；在禁食的16个小时内，人如果觉得饿又不吃东西，身体会动用肝糖原供能，当有限的肝糖原耗尽后，身体就会分解脂肪和蛋白供能，推动体重减轻。所以总体算下来，能量摄入减少了，消耗的能量却增加了。

但是，“8+16”进食方式并非人人适合。超重、肥胖、日常饮食过量的成年人可以尝试这种方法，但体重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、营养不良的人都不适用这种方法。此外，正在生长发育期的未成年人、备孕、孕期、哺乳期、老年人等都不适合这一饮食习惯；如果正在服用药物、有糖尿病、低血压或饮食失调的情况，同样得咨询医生，再确定是否可以执行。

比起“8+16”进食，营养师们更推崇“限能量平衡饮食（即CRD饮食）”。

中国注册营养师赵培玉解释，CRD饮食是指在限制能量摄入的前提下，尽可能保证营养素需求的膳食模式，其营养素供能比符合平衡膳食要求，容易长期坚持，没有健康风险。

具体来看，CRD摄入的能量通常比正常所需能量少30%，通过摄入能量与消耗能量的缺口来督促身体消耗脂肪，达到减轻体重的目标。

在饮食时间方面，CRD饮食支持执行者按照正常的用餐时间进行，不会产生过强的饥饿感，比较容易坚持。

再从平衡膳食的角度看，CRD的摄入的碳水、蛋白质、脂肪的比例大致为50%-60%：15%-20%：20%-30%，比较均衡，能够满足人体的日常所需。

这些误区要避开

除了选对瘦身方式，还要避开几个误区。

首先，不是越瘦越好。

BMI值是判断体重“正常”“超重”“肥胖”的重要指标之一，其计算方式为“体重（公斤）÷身高（米）的平方”。根据我国标准，24≤BMI<28属于“超重”，BMI≥28属于“肥胖”。所以，并不是“你觉得自己胖就是真的胖”，BMI值是评估是否超重的重要参考。

还有人觉得“体脂率”越低越理想，这也是错误的。

体脂率是反映人体脂肪在体内的含量，体脂率越高，体内脂肪就越多，即表现为肥胖。但体脂率并不是越低越好，因为体脂包含必需体脂和储存体脂，必需体脂主要起维持生命的功能，特别是生殖功能；储存体脂是人体皮下或器官周围的脂肪，主要起提供能量、调节体温、保护内脏等作用。以女性为例，体脂率过低，可能会出现月经紊乱。因此，男性体脂率保持在15%-18%，女性体脂率保持在20%-25%，是较为健康的状态。

其次，不是越快越好。

根据世界卫生组织和《中国居民膳食指南》的建议，每周减轻0.5公斤至1公斤是最为理想的减肥速度。因为短期内极速减重可能导致肌肉大量流失、营养不良、低血糖等情况，就女性而言，还可能引起内分泌激素分泌紊乱，轻则脱发，重则影响生理周期。

按照贾玲一年减100斤的速度推算，平均每周大约减重2斤，所以这一速度并不算快。对普通人来说，不能只看她瘦身效果的绝对值，而是要循序渐进地减重。

再次，不是不吃碳水化合物。

很多人觉得，主食、糖等碳水化合物是热量的主要来源，不吃碳水化合物就能减少热量摄入。但从贾玲的日常食谱中可以看见，也有糙米饭等主食。因为在人体所需能量中，碳水化合物的供给占比超过50%，它们除了提供必要的能量，还为人体提供膳食纤维，是保障机体正常运行的必备条件。就减肥人士而言，不能不吃碳水，但可以用粗粮和杂粮代替精白米面，减缓热量摄入效率。

最后，不是简单地“抄作业”就能成功减肥。

贾玲成功瘦身，离不开运动、医疗等专业人士的指导和支持，个体差异也决定了同样的饮食方式和生活习惯会产生不同的效果。中国注册营养师顾中一说，控制体重不能急于求成，不要盲目相信各种介绍，而是要“慢慢来”。

他建议，对有减肥需求的人群来说，不能只盯着体重。其中，BMI指数高、平时也没什么锻炼的人，确实要注意体重控制；但对很多白领来说，更突出的问题是缺少休息、压力过大、运动严重不足。这个时候，应该先通过运动来增加肌肉，让身体变得更健康。

本文图片：贾玲照片均来自《热辣滚烫》官方微博

微信编辑：何夕

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