上海
对于增肌来说，训练只是启动了它“增长”的状态，但要真正增肌多少，主要还是看饮食+休息的质量。
所以老话说“3分练、7分吃”，更正确的应该是“3分练、3分休息、4分吃”。
以下，索队为你详解10种增肌食物，这10种食物各有千秋、且都容易获取。
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1）牛肉
很多人总喜欢把鸡胸肉作为主要蛋白质，可能它确实更便宜，但未必更“增肌”。
牛肉富含重要的营养成分：蛋白质、胆固醇、锌、B族维生素和铁等，它们对构建瘦肌肉有着巨大的帮助。
牛肉中的肌酸也是普通肉类中的翘楚，并且这种肌酸吸收率高、效果强。
高质量的牛肉，富含更多的共轭亚油酸（CLA），这种优稚脂肪酸可以强化瘦肌肉。
2）甜菜根
甜菜根的好处远超我们的想象。
它含有甜菜碱（又称三甲基甘氨酸）、硝酸盐（植物来源）等的营养素。
这些营养，不仅能促进肝脏和关节修复，而且也被证明可以增加肌肉量和力量。
3) 花生
花生含有12%-18%的蛋白质，且含有丰富的纤维素、矿物质。
但更牛逼的是，花生的脂肪——花生含有花生四烯酸！这是一种必需脂肪酸。
而花生四烯酸，是真的能帮助肌肉增长！很多“增肌补剂”中都会添加！
因为花生四烯酸作为炎症反应的关键前体物质，能够被转化为多种炎症介质，有助于启动肌肉修复和再生的过程。
这是某增肌补剂的成分
花生四烯酸还可以通过激活特定的信号通路，（如mTOR信号通路）来促进肌肉蛋白质的合成。
4) 奶酪
奶酪在中国不怎么常见，但其实它等于“浓缩牛奶”！
它的蛋白质含量达到了25%-30%，可以说相当高了！
奶酪中富含的酪蛋白，是消化最慢的蛋白质，能够更缓慢的释放氨基酸，让人体的肌肉合成更久！
5）鸡蛋
鸡蛋被称为完美食物，对瘦肌肉和力量的增长提供巨大的帮助，并非仅源于蛋白质本身，蛋黄中的胆固醇也功不可没。
如果你对摄入蛋黄后胆固醇飙升感到担忧。
实际上，研究表明，鸡蛋中的胆固醇可以降低与动脉硬化相关的LDL（坏）胆固醇粒子的数量。
6）藜麦
藜麦不仅是慢消化的碳水化合物，还是完全蛋白质，这与肌肉和力量的增长有着直接的关系。
长期吃藜麦，能提升人体的胰岛素样生长因子-1（IGF-1）的水平，这对瘦肌肉和力量增长非常重要。
7) 菠菜
菠菜是天然谷氨酰胺的良好来源，这种氨基酸对瘦肌肉生长非常重要。
此外，菠菜还能提高肌肉力量和耐力。
8) 苹果
苹果中含有“苹果多酚”，这是一类很强的植化素，包括黄酮类、儿茶素和其他多酚类物质。
苹果多酚可以提高耐力，改善运动表现，尤其是对于肌肉训练帮助很大。
高强度训练会增加体内的自由基生成，导致氧化应激。苹果多酚的抗氧化能力可以帮助中和自由基，减少损伤。
9) 希腊酸奶
像普通酸奶一样，希腊酸奶主要源自牛奶。
但它的蛋白质含量更高（一杯有20克），碳水化合物更少（9克/杯），比普通酸奶（16克蛋白质，16克碳水化合物/杯）更适合健身人群。
同时，希腊酸奶也是酪蛋白的良好来源。
注意：希腊酸奶不是“希腊风味酸奶”，有的品牌会用“风味酸奶”糊弄人。
10) 小麦胚芽
小麦胚芽富含锌、铁、硒、钾和B族维生素，高纤维及蛋白质，并含有大量的支链氨基酸（BCAA）、精氨酸和谷氨酸。
同时，小麦胚芽的消化也更慢，对我们的身体帮助不言而喻。
总结：吃tmd！
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