正念——正念吃葡萄干和身体扫描

20世纪70年代，美国麻省大学医学院的卡巴金（Kabat-Zinn）开始将源自佛学冥想的正念禅修应用于协助临床患者应对疼痛、疾病和压力困扰，开启了正念在临床上的运用。由此，正念疗法在调节情绪，缓解压力方面获得大量的应用与研究。

前面我介绍了正念的起源，今天开始我来列举正念训练中常用的训练方式，这些练习可以相互结合和补充，也可以视情况独立使用。

再次强调一下：正念疗法并非传授知识，关键在于通过练习获益，要求每日30—45分钟的规律性练习时间。

正念吃葡萄干

“正念吃葡萄干”一般作为正念训练的第一项内容出现，可以让个体发现自己行为中存在的习惯模式，能更为清晰地认识到生活中那些平时 觉察不到的细节，引发个体对正念的兴趣。

练习方法：

首先，将一颗葡萄干放在手心中，带着好奇、开放的态度来仔细，观察手上的这颗葡萄干，事实上这颗葡萄干，是你有生以来第一次见到的。请花一点儿时间认真观察这颗葡萄干，带着好奇来探索。

你能否感受到它的重量？它是否在你的手掌中投下了小小的阴影？观察这个葡萄干的每一个部分，观察它的色泽、纹理、光亮处与暗淡处。你还可以将它对这光线，转动它，来看看它的通透情况。