超加工食品有多危险？

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超加工食品是指其成分成分通常使用一系列工业技术和工艺生产的食品。除其他外，这包括现成的饭菜。图片来源：盖蒂图片社

简而言之

·增加。越来越多的食品是超加工的，即含有无数的成分和添加剂。

·改变。因此，一些研究人员认为，这些产品不再被视为食品，而只是可食用的产品。

·诱人。尽管如此，它们正变得越来越受欢迎，它们便宜、耐用且准备迅速。

·危险。但越来越多的疾病与这些超加工食品的消费有关。

我是斜杠青年，一个PE背景的杂食性学者！♥

超加工食品现在在所有国家都无处不在。虽然它们只存在了不到一个世纪，但它们已经改变了我们生产和消费食物的方式。它们通过增加患心血管疾病、糖尿病、癌症和肥胖症的风险来改变我们的健康。

事实上，许多国家的饮食指南和国际卫生组织现在都强调我们应该少吃加工食品——但什么是超加工食品？这个词是由巴西研究人员在2009年创造的，当时他们研究了他们国家的人们食用了什么食物，而不是仅仅关注营养素。然后，他们根据食品的工业加工程度提出了一种新的食品分类：NOVA食品分类，该分类已被用于世界各地的研究和营养政策。NOVA分类基于四类：未加工或轻微加工的食品，加工的烹饪原料，加工食品和超加工食品。

超加工：食品汇编

未加工或最低限度加工的食品是处于天然或接近自然状态的全食物，其维生素、营养素和其他成分完好无损。其中一些食品需要最少的加工，以便可以安全地食用或储存，例如通过去除不可食用的部分、干燥、压碎、烘烤、烹饪、冷冻或巴氏杀菌。加工的烹饪原料包括盐、糖、脂肪和油，用于用最低限度加工和未加工的食物制作菜肴。加工食品基本上是通过添加盐、油、糖或其他物质制成的，通常保存时间较长。这些包括蔬菜罐头、新鲜出炉的面包和奶酪。

最后，超加工食品是通常通过一系列工业技术和工艺生产的成分组合。使用旨在改变产品感官特性的食品添加剂是超加工的良好迹象，因为它们可以很容易地被识别为我们厨房中没有的成分。这些食品包括许多包装食品，从碳酸软饮料到零食、汉堡、比萨饼、加工奶酪和即食食品。

我们吃食物，而不是营养

这种新的食物分类系统是饮食建议的范式转变：它认识到食物不仅仅是营养物质的载体。饮食建议应侧重于食物和饮食模式，而不是仅关注营养素。毕竟，由于许多原因，食物远不止其营养成分。食物的成分相互作用，影响它们的吸收和消化。除了常量营养素（糖、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质）外，新鲜食品还含有许多其他生物活性物质。

我们的身体并不像从新鲜食物中吸收营养素那样吸收孤立的营养素

例如，当我们吃一个完整的苹果时，苹果中的果糖的吸收方式与喝苹果汁时不同——因为在整个苹果中，它被困在细胞中（充满纤维），而在果汁中，它被困在细胞外（称为无细胞营养素）。

作为一名学者，我一直对进化之美印象深刻，食物和吃食物的动物的共同进化尤其令人着迷。数百万年来，动物（包括我们人类）和植物在一个地区共同进化，这就是为什么破坏我们的食物和我们之间的关系会产生有害后果的原因之一。我们的身体并不像从新鲜食物中吸收营养素那样吸收孤立的营养素。

食用文化代替超加工

母乳喂养是这种发展的一个完美例子。每个物种的乳汁成分根据新生儿的营养需求而变化，甚至在每个物种中，母乳的成分也会根据婴儿的年龄而变化。在实验室中复制这种组合物根本不可能，因为母乳的成分非常复杂。毫不奇怪，母乳喂养的儿童比喂养婴儿配方奶粉的儿童具有更好的健康和营养。在纯母乳喂养期之后，给孩子喂食辅食，以便孩子了解新的质地和口味，直到他开始吃与家庭其他成员相同的食物。这一点尤其重要，因为许多饮食习惯是在生命早期形成的，包括对咸味和甜味食物的偏好。

事实与数据

经过超加工的食品越来越受欢迎

数据来源：《欧洲营养学杂志》（2022年）

不同地区的人们也发生了类似的进化过程，他们根据当地可用的食物调整了他们的饮食习惯，从而产生了不同的饮食文化。毫不奇怪，拥有腌制饮食文化的国家往往比这些食品被超加工食品取代的国家患的饮食相关疾病更少。

众所周知的例子是地中海和日本料理，但其他饮食，例如许多拉丁美洲国家的传统美食，包括大米、豆类、蔬菜、水果、坚果和蛋白质，也可以预防心脏病。关键是当地和多样化的食物。当然，这并不意味着其他地区的食物不能纳入健康饮食——如果它们主要是新鲜的，很少加工，或者它们是没有过度食用的加工食品。

食物还是只是可食用的产品？

食品的工业加工最初旨在更好地保存食品，并为人们提供方便的即食食品。然而，随着时间的流逝，加工的规模和目的导致许多这些食品中新鲜成分的消失，并将越来越多的具有特定特性和功能的食品添加剂引入食品生产中。通常，新鲜和最低限度加工的成分被改性淀粉和蛋白质浓缩物等成分所取代。

这就是为什么一些研究人员甚至认为超加工食品不应该被称为食品，而应该被称为食品

这些添加剂用于增加味道、颜色和气味，改变产品的质地，并执行许多其他功能。这些成分中的大多数本身都不能食用，因此它们需要这些添加剂。这就是为什么一些研究人员甚至认为超加工食品不应该被称为食品，而应该被称为食品。

超加工食品对消费者非常有吸引力，因为它们非常方便（几乎可以在任何地方食用）并且非常美味（通常非常咸，非常甜）。它们对制造商来说也非常有利可图，因为它们含有低成本的成分并且保质期长。

这并不意味着食品加工不重要：相反，它是保存食物和使我们的生活更轻松的关键。但是，在生产超加工食品对健康和环境的影响方面，需要重新考虑。目标应该是在食品加工中恢复使用更多真正的食品作为原料，并减少食品添加剂的使用。

为什么超加工食品是一个问题？

当研究人员第一次开始研究超加工食品时，他们的假设是，这些食物的较高消费量会导致人们摄入更少的营养。食用更多超加工食品的人比其他人群消耗更多的卡路里、不健康的脂肪和糖，以及更少的纤维和必需营养素，如蛋白质、维生素和矿物质。然后，来自不同国家的队列研究（在自然环境中长时间观察同一组参与者的纵向研究）开始调查超加工食品和疾病的消费。

他们的研究结果指出，超加工食品消费与肥胖、体重增加和肥胖以及其他疾病之间可能存在许多联系，包括心血管疾病、2型糖尿病、慢性肾病和一些癌症导致的死亡人数增加。随着时间的流逝，越来越多的人口研究显示出对人口健康的类似影响;这些研究都没有证明吃超加工食品对健康有任何好处。

死亡风险增加25%

在新的研究中，该队列的结果已被用于通过比较这些食品消费量高和低的组之间的健康结果来量化与超加工食品相关的健康风险。例如，超加工食品的消费量增加与一般死亡风险增加25%和心血管疾病死亡风险增加29%有关。最近的另一项研究使用来自众多队列的数据表明，大量食用超加工食品会使患 2 型糖尿病的风险增加 31%。

另一方面，在美国、加拿大和英国，近 60% 的卡路里来自超加工食品

根据这些结果，据估计，巴西每年有 57,000 人过早死亡是由于食用超加工食品造成的（占所有过早死亡的 10.5%），尽管在巴西，只有 19% 的总能量摄入来自超加工食品。另一方面，在美国、加拿大和英国，近 60% 的卡路里来自超加工食品，因此这些国家的疾病负担肯定更大。

超加工食品导致体重增加

美国一项使用健康干预金标准方法的开创性研究，一项随机临床试验表明，吃超加工食品而不是水果、蔬菜、谷物、新鲜肉类和鱼类含量高的最低限度加工饮食会增加参与者的能量消耗并导致体重增加。吃超加工饮食的研究组消耗了更多的卡路里，两周后体重增加了一公斤，而最低限度加工饮食的参与者在同一时期体重减轻了一公斤。

更重要的是，这是一项交叉研究，其中每种饮食的参与者在接下来的两周内都在对方的饮食上度过——因此，那些体重增加的人通过吃最低限度的加工食品减掉了一公斤，而开始超加工饮食的那组在这两周内增加了一公斤。

高能量密度，高升糖指数

除了与食用超加工食品相关的疾病的证据外，研究还研究了它们为什么有害。根据目前的证据，可能有几个因素影响超加工食品的效果，无论是单独还是协同作用。首先，食品的营养成分在超加工的背景下发生变化，导致食物不均衡，这些食物通常含有高糖、不健康的脂肪和钠（所谓的关键营养素，与更高的疾病风险直接相关）。超加工食品通常具有高能量密度和高升糖指数（它们的糖被快速消化并提高血糖水平，并且每克产品含有大量卡路里）。

超加工涉及食品的物理和化学变化。食物的物理结构（食物基质）被分解，因此营养物质大多是无细胞的，这改变了它们的吸收。化学改性包括同时使用许多类别的食品添加剂，其中大部分用于化妆品目的，例如调味剂、增味剂、色素、乳化剂、乳化盐、甜味剂、增稠剂和消泡剂、填料、碳酸形成剂、发泡剂、胶凝剂和上光剂。

毒性和污染

一般来说，食品添加剂的安全性评估仅限于毒性和其他形式的污染问题——不考虑超加工食品成分的潜在影响。此外，产品包装还可能产生新形成的污染物;例如，通过与塑料、邻苯二甲酸盐和双酚等有害物质相互作用。某些产品的热处理会产生丙烯酰胺，这与各种健康后果有关。这些变化也会破坏我们的肠道微生物群（肠道中的“好细菌”）并引发体内的炎症过程。

饮食习惯的改变

最后但并非最不重要的一点是，超加工食品正在排挤新鲜和最低限度加工的食品，并通过改变消费时间和频率以及提供大份量来改变饮食习惯，因此它们往往会被过度消费。此外，它们正在破坏当地的饮食文化并影响食物的消费方式，因此一起吃饭也变得越来越不常见。最后，传统食品的取代也影响了当地的农业，因为它阻碍了农民种植水果、蔬菜和谷物，扰乱了整个粮食系统。

结论

应对当前的健康危机取决于解决超加工食品的消费问题。政府不仅要对民众进行教育，还要确保一个更健康的食品环境，使人们能够轻松做出和获得健康的选择。食品行业应重新调整其配方，以减少添加剂的使用，并使用更多的新鲜成分和尽可能少的加工成分。我们人民应该让食物恢复其在我们生活中的重要社会和健康作用。我们吃食物，而不是营养，我们应该得到真正的食物。

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