睡眠决定寿命？最佳睡眠时长被发现：中国人这么睡，死亡率最低

“爸，你怎么现在才起床？睡了得有10个小时吧？老人不能睡这么久的！”

“我能睡多睡会不好吗？无论如何也要睡够8小时，这是最基本的！”

“哎呀不是！专家说老年人不能睡太久，会折寿，最佳睡眠时长早就不是8小时了！睡得越久，寿命越短，我是为你好！”

老李被儿子一吼愣住了，他明明记得电视上说，晚上要睡够8小时，怎么这会说法又变了？

一、8小时不是最佳睡眠时长，想长寿该睡多久？

早在2021年，科学家就推翻了“8小时最佳睡眠论”。

一项发表在权威期刊《美国医学会杂志》上、囊括了中国、日本、新加坡、韩国等4个国家成年人数据的大型研究，指出7小时才是人体最佳睡眠时间，睡眠时长和死亡率之间存在J型关系，长期睡眠不足和睡眠过度都可能会造成早亡。

发现主要有三点：

1、对于总人群来说

每天睡眠刚好达到7小时，全因死亡率、心血管疾病死亡以及其他死亡的风险降到最低。

2、对于男性来说

每天睡眠达到8小时，全因死亡率上升9%，超过9小时，全因死亡率上升18%，超过10小时，全因死亡风险上升43%，如果睡眠不足5小时，全因死亡率上升16%。

3、对于女性来说

每天少睡1小时，或者多睡1小时，全因死亡率均开始上升，如果睡眠时长超过10小时全因死亡风险上升55%。

也就是说，对所有人而言，最佳睡眠时长是7小时，睡多睡少，死亡风险都会上升。

二、可怕的“睡眠魔鬼时间”，千万要警惕

1. 清晨“魔鬼时间”不容小视

上午6点-10点被喻为心血管病的“魔鬼时间”， 大部分心血管病都在这个时间段猝发。人在夜间睡眠时，身体各系统处于半休眠状态，早上刚醒来，心跳频率从慢到快，让血管收缩和凝血的物质增加了，容易出现血栓，而醒后猛起身，容易诱发心脑血管病发生。

所以清晨醒后，最好在床上“赖床”一小会儿，让人体有个适应过程。

而入睡和起床也是有“最佳时间”的。

最佳入睡时间为晚上22：00~22：59，英国牛津大学的研究发现，每天晚上22：00~22：59入睡，心血管疾病的患病风险最低，如果晚睡1小时，风险相应上升12%，如果更晚入睡，风险上升25%。如果早于22：00入睡，风险也上升24%。

最佳起床时间这是早上6：00~7：00，《健康中国行动》建议每一个成年人每天保持7~8小时的睡眠，这个观点和时间的研究不谋而合，综合起来看早上六七点起床是比较合适的。

如今春节到了，很多人在假期中难以保持规律的睡眠，小九给大家提个醒，当心节假日综合征！

三、春节患上假期综合征，睡眠专家给出指南

每当春节假期过后，医院的门诊总是会迎来一批特殊的患者——他们收假后失眠严重，怎么也睡不着。

其实这就是典型的节假日综合征表现，本想在假期好好补觉，结果躺下去后怎么也睡不着，又或者白天迷迷糊糊，晚上又精神抖擞......

造成这些现象的主要原因，其实是假日白天睡眠时间过长、节假日过度兴奋、劳累而引发了失眠。

汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵给出春节睡眠指南：

1、创造良好的睡眠环境

春节期间鞭炮、烟花的声音都会影响睡眠，可以尽量避开比较嘈杂的时刻入睡。

2、避免影响睡眠的食物摄入

酒精、咖啡、茶都具有兴奋神经的作用，下午三点以后应该避免摄入。

3、睡眠避免剧烈运动

强烈的情绪波动，会导致神经中枢的兴奋和紊乱，让人难以入睡。

4、提倡早上运动

早起后比较适合运动，体育活动可以唤醒人一天的精力，使白天精力充沛得以消耗，晚上容易入睡。

5、睡前放松训练

春节期间人的精神会比以往更加紧绷，可以适当在睡前做一下腹式呼吸、身体扫描训练等活动，让身体平静下来，更容易入睡。

6、保证每天晚上睡够4~5个睡眠周期

人的睡眠可以分为非快速眼动睡眠期和快速眼动睡眠期，两者交替为一个周期，一个周期大概是90~110分钟，保持足够的睡眠周期才算高质量睡眠。

7、保持规律的作息

固定的入睡和起床时间，有助于建立生物钟，经常晚睡晚起，会打破原来的生物钟，睡眠质量大打折扣，会感觉越睡越累。

春节期间，不少人的睡眠都是紊乱的，为了健康着想，大家可别肆意放纵，不宜睡眠过多，也不宜过少。

参考资料：
[1] Shahram Nikbakhtian， Angus B Reed， Bernard Dillon Obika， Davide Morelli， Adam C Cunningham， Mert Aral， David Plans， Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence： a UK Biobank cohort study， European Heart Journal - Digital Health， Volume 2， Issue 4， December 2021， Pages 658–666
[2] 《春节期间，如何睡个好觉》.长春市第六医院.2022-01-28
[3] 《专家科普】2022年春节睡眠指南》.中国睡眠研究会.2022-01-31

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